吃面食和米饭哪个容易发胖？

1分钟前

你是选择在晚餐吃“米饭”，还是更喜欢吃“馒头”和“面条”？除了口味的差异，现在很多人更关心的是:吃面食容易发胖，还是吃米饭容易发胖？

对米饭和面食爱好者的区别进行了研究，发现爱吃面食的人，更容易发胖！

吃面食的人，确实更容易长胖。

2022年发表在《营养》上的一项研究发现，在男性中，经常选择大米作为主食的人，其全身肥胖和中心肥胖的风险明显降低，而不是更倾向于吃面食的人。对于女性来说，虽然整体肥胖差异不明显，但她们也观察到了腹部肥胖的类似趋势。

具体数据显示，如果面点(5次/周)被同等量的米饭取代，则与男性全身肥胖风险降低19.4%有关；在女性中，类似的更换也可以降低腹部肥胖的风险8.2%。

也是碳水化合物。为什么吃面食更容易发胖？研究人员表示，这可能是由水稻和小麦的营养元素差异、烹饪方法和饮食习惯引起的。

相比之下，麦麸蛋白会降低产热和能量消耗，导致体重增加；大米中的蛋白质会促进脂肪分解和抑制脂肪的产生，从而降低甘油三酯水平，抵抗肥胖。

另外，烹饪后，米饭会吸入更多的水，以至于同样质量的米饭比糕点(如馒头、面条、蛋糕等)的热量更低。).

这样吃晚餐，既控糖又不容易发胖。

1. 蒸煮和烹饪是首选

专家指出，正餐加工方法越简单越好，优选蒸煮。

一些晚餐，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等。，在制作过程中加入了油、盐和糖，不仅热量高，而且盐摄入过多，长期食用不利于健康。

控制体重的时候，能吃米饭就不吃炒饭，能吃面就不吃炒面，能吃馒头就不吃煎饼、油条等。

2. 粗粮要占1/3

一天要保证1/3的主食是粗粮。粗粮主要包括谷物(玉米等)、杂豆(大豆等)及块茎(红薯等)。

与精制谷物相比，全谷物对糖耐量受损者、糖尿病患者和超重肥胖者的血糖控制有明显好处。此外，增加红薯摄入量可以降低便秘的风险。

3. 在吃之前要冷却一些

吃饭前把米饭冷却一点，对血脂、血糖、脂肪肝都有好处。米饭冷却后，一些糊化的淀粉会回到生淀粉的状态，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。

抗性淀粉也是一种膳食纤维，有助于减少肠道内的病原菌数量，增加益生菌数量，预防结肠疾病。此外，抗性淀粉还具有降低血液胆固醇、降低肥胖风险、控制血糖等优点。

营养师推荐10种主食减脂控糖。

营养学家为我们推荐了10种适合秋冬季节食用的晚餐，它们不仅有助于控制血糖，还能促进脂肪代谢，营养价值很高。

1. 燕麦

燕麦片含有可溶性膳食纤维，尤其是β-葡萄糖，能减缓碳水化合物的吸收，有助于控制血糖水平，增强饱腹感。

推荐吃法:燕麦粥是最常见的做法。燕麦片可以加水或牛奶煮成稠粥，也可以加入少量坚果或水果(如苹果和蓝莓)，增加口感和营养。你也可以煮杂粮粥或杂粮饭。

2. 荞麦

荞麦富含纤维素和镁，有助于提高胰岛素敏感性，对肥胖人群和糖尿病患者特别友好。荞麦还富含抗氧化物质，有助于去除多余的自由基，缓解人体炎症反应。

食用推荐：能煮荞麦粥，结合大枣、枸杞等温补食材。或与绿叶蔬菜、蘑菇、瘦肉搭配制成荞麦面。

3. 地瓜

红薯富含纤维素、维他命A和钾。其血糖指数较低，有助于稳定血糖，饱腹感也较强。

推荐食用方法:蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。你也可以把蒸好的红薯捣成泥，加入牛奶或酸奶作为早餐或小吃。也可以切块和南瓜一起煮汤，养胃健康。

4. 山药

山药淀粉含量低，含有粘蛋白，有利于促进胃肠健康，缓解秋冬季节的消化不适。其低血糖指数适用于糖尿病患者，也有助于控制体重。

推荐食用方法:蒸熟后可以直接作为主食食用，也可以加入排骨、鸡肉等食材煮汤，温补，增强免疫力。山药泥也是不错的选择。

5. 南瓜

南瓜含有维他命A和膳食纤维，热量低，适合减脂人群。它的低血糖指数使南瓜不会显著提高血糖水平。

食用推荐：能熬成南瓜粥，加入小米或糙米，增加饱腹感。还可将南瓜切成块蒸熟后食用。

6. 紫薯

紫薯不仅富含膳食纤维，还富含花青素，有利于抗氧化，减少炎症反应。其血糖指数较低，适合作为减脂控糖的主食。紫薯可以在秋天和冬天蒸熟或煮成紫薯粥。

推荐吃法:紫薯蒸熟后可以直接食用，或者做成紫薯粥，和糙米、小米等粗粮一起煮。秋冬季节，紫薯也可以切成块，加入椰奶、杏仁制成健康的紫薯甜点，既温暖又满足口感需求。

7. 玉米

玉米是一种高纤维、低脂肪的全谷物，有助于控制血糖，增加饱腹感。它含有维他命B族，有助于提高代谢率。

推荐吃法:玉米可以直接蒸或煮，是一种简单健康的晚餐，特别适合寒冷季节；玉米也可以加入蔬菜沙拉或鸡汤和骨头汤，丰富口感。烤玉米在寒冷的秋冬季节也很受欢迎。

8. 藜麦

藜麦含有优质的蛋白质和膳食纤维，是一种低血糖指数的食物，可以帮助稳定血糖水平，比小麦粉饱腹感更高。作为减脂晚餐也很好。

推荐吃法:可以和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材一起炒，做成藜麦饭。或者将煮好的藜麦与当季蔬菜和坚果结合制成藜麦沙拉。你也可以和各种粗粮一起做饭煮粥。

9. 栗子

栗子是坚果，但淀粉含量很高，可以作为主食食用。栗子含有维生素C、钾和膳食纤维，热量低，容易饱腹。

食用推荐：直接煮熟食用，或作为炖菜、煮汤的辅料。还可以做成栗子粥，配以大米或小米，更有营养。

10. 糙米