吃得好，营养充足！点外卖也要学会科学搭配。

点击手机，你可以选择无数美味的食物。如果你动手，食物会送到你家门口...外卖已经成为很多人吃饭的选择之一，大家对外卖的需求已经从“吃得好”变成了“吃得健康”。

如今外卖餐食品种类已经足够丰富，如何选择、组合能保证全面均衡的营养摄入？

9 月 13 《人民日报》健康客户端、全民健康生活促进研究院、赫力昂及其复合维生素品牌善存、美团联合发布《2024》 白领外卖食品健康洞察报告，提倡大众科学选择，组合外卖食品，摄取全面均衡的营养。

少吃粗粮和蔬菜

参照“彩虹合理饮食原则”

从2024年开始，中国工程院教授、国家食品安全风险评估中心总顾问陈君石表示， 从白领外卖食品健康洞察可以看出，在白领外卖人群中，相当一部分人选择的品种多，营养均衡；其他人喜欢肉和油；有些人的目标是吃饱。总的来说，外卖场景中常见的问题是人们对粗粮和蔬菜的选择很少，与营养搭配和合理饮食的目标相比，还有很多差距。

另一个明显的特点是，人们在选择外卖时，通常会选择更多的菜肴，以节省时间。2024年 根据白领外卖食品健康洞察，42% 虽然有些白领在点外卖的时候注重营养均衡，但也喜欢简单的选择，比如重复固定的店铺或者菜品。单一的选择也容易带来单一的营养，可能会导致营养不均衡。

然而，陈君石教授表示，从数据分析可以看出，相当一部分白领外卖人员对餐饮多样化和营养健康的认识和需求非常重视。

（图源 / 《2024 白领外卖食品健康洞察)

《中国居民膳食指南(2022)》强调，每天的饮食要遵循食物多样性和合理配置的原则。坚持以谷物为主的均衡饮食模式，包括土豆、水果和蔬菜、畜禽、鱼蛋奶和大豆坚果，以及烹饪用油和盐。平均每天摄入 12 每周种植上述食物 25 种类以上，合理配置。

对一些人来说，每天摄取。 12 种植以上食物可能比较困难。结合合理的饮食标准，可以搭配色彩丰富的食物，帮助食物多样化，营养均衡。“彩虹营养原则”是实现食物多样化的有效途径之一。因为不同颜色的食物有不同的营养价值，日常饮食需要摄入色彩丰富、平衡多样的食物，以补充彩虹般的各种营养物质，尤其是人体无法生成或生成不足的营养物质，需要从外界摄入维生素、矿物质等营养物质。

“彩虹营养原则”倡导食品多样化、类型均衡化、群体适应性。遵循“彩虹营养原则”，食物的丰富色彩不仅能给人视觉上的美感，刺激人的食欲，还能帮助人们实现每天的摄入。 12 种类，每周摄取 25 要求种植上述成分，实现均衡饮食。

营养不均衡

可引起“隐性饥饿”

肚子不饿就是饱了？一日三餐如果营养不均衡，可能会使人处于“隐性饥饿”状态。

由于体内无法生成或合成量不足，矿物质、维生素等微量营养物质必须通过食物摄入。如果食物供应不足或吸收利用障碍导致微量营养物质缺乏，可能会导致发育不良、智力低下、劳动能力下降甚至丧失、免疫力低下等健康问题。

世界卫生组织称微量营养素缺乏或营养不均衡为“隐性饥饿”，它不是主观的饥饿感，而是身体对秘密营养需求的饥饿症状。大部分是因为饮食搭配不当或者吃了足够多的食物，但是食物本身营养成分低，或者身体消化不良。

中国农业大学食品学院副教授何计国表示，充足的维他命矿物质有助于维持身体组织、器官和细胞的功能，减轻疾病的发生和危害。

怎样处理“隐性饥饿”？实际上很简单！一般而言，人体所需的营养物质应尽可能通过均衡饮食从食物中获得。但现实是很多人饮食结构不合理，营养不全面。如果加上挑食、偏食或一些饮食习惯，很难获得多样化的饮食，导致维生素、矿物质等少量营养补充不足。那么，增强食品营养，运用营养补充剂，已成为改善微量营养素缺乏的有效手段。

如果想要均衡的饮食营养

学习如何搭配

《2024 白领外卖食品健康洞察指出，白领们“喜欢”固定食品类别。这可能会导致营养摄入比例不合理，以及一些营养缺乏。

（图源 / 《2024 白领外卖食品健康洞察)

科信食品与健康信息交流中心主任钟凯建议，可选择以提高膳食质量为主，补充营养补充剂为辅的方法，补充全营养。假如每天的饮食种类和结构比较简单，比如只爱吃肉或者只爱吃素的人，或者自己不知道缺少什么维他命矿物质，选择多种维他命矿物质的复合补充剂一般利大于弊。如果日常饮食种类丰富，结构相对均衡，可以选择有针对性的补充。例如，不喝牛奶或酸奶的人通常需要额外补充钙。喜欢全方位防晒的年轻女孩通常缺乏维生素 D。

中国疾病预防控制中心营养与健康研究所研究员霍军生表示，白领普遍存在饮食不规律、工作压力大、体力活动不足、睡眠不足等常见问题，导致超重肥胖和微量营养素摄入不足。因此，白领可以在改善饮食的基础上，选择合适的保健食品来维持健康需求。

（图源 / 《2024 白领外卖食品健康洞察)

《营养补充剂使用科学共识》还指出，在全面评估和指导合理饮食的基础上，在营养专业人员或医生的指导下，特殊生理特征群体、特殊职业群体和疾病状态群体应根据需要合理选择营养补充剂。

根据何计国教授的说法，慢性病患者长期服药容易影响营养物质的吸收和利用，如降血糖药物中的一些双胍和磺酰脲，可以影响维生素。 B12、辅酶 Q10 吸收；一些通过利尿降低血压的药物会增加钙、镁、锌等矿物质元素和维他命 C、维生素 B1、B2 等待水溶性维他命的排泄。

因此，慢性病患者也有必要根据自身情况科学使用营养补充剂。营养补充剂不仅可以预防营养不足，还可以降低一些慢性退行性疾病的风险。

霍军生建议，补充维他命和矿物质元素的白领可以选择复合营养补充剂。另外，根据身体的具体情况，可以选择具有控制体内脂肪、缓解眼睛疲劳、改善睡眠、辅助保护化学性肝损伤等功能的保健食品。对慢性病患者，也可在营养专业人员的指导下，选择单一或复合营养补充剂。

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