涨知识｜为什么我不能每天跑步？也许我没有做到这10篇文章。

大众路跑赛季又回来了，有的人开始跃跃欲试报名、迎战、参赛；有些人却从原来的参与者变成了观众。

每年，都有一群人兴致勃勃地加入路跑大军，与此同时，也有一群人兴致勃勃地离开了跑圈。

每个人开始跑步的原因有很多，但离开的原因无非是伤病、疲劳和训练时间不足。其实跑步者有上千人，但真正能从跑步中得到回报，甚至把跑步变成生活的一部分的人并不多。

为什么总是有人急于求成，不能坚持？

美国媒体《Runner's World》通过对众多高级跑步者和跑步教练的跟踪采访，总结出了如何成为一名优秀跑步者的10条规则。

规则一：做一名晨练者

如果你理解了跑步的本质，你就很容易在时间上做出决定——跑步是一件重要但不紧急的事情，很容易受到工作会议、家庭聚餐或考试复习等关键而紧急的事情的影响。

正是这样，把跑步放在每天最不容易受到干扰的时候，这样就不会轻易放弃。

但是另外一个问题是，如何保持晨练的积极性？

首先，确保前一天晚上按时睡觉；其次，提前准备好跑步设备，这样第二天早上就可以快速外出锻炼；第三，尽量不要一个人做早操，找个人和你一起克服早起的懒惰。

规则二：确保6-9小时的睡眠。

许多人不能每天跑步，因为他们每天都感到“太累”。其中一个重要原因是——睡眠不好。

事实上，有一些小技巧可以保证睡眠，避免熬夜。跑步者可以在一个月的时间内养成每晚比前一天晚上提前15分钟入睡的习惯。

接着，记得在睡觉前关掉所有的电子产品，试着做些放松的事，因为电子屏幕发出的蓝光会减少褪黑激素的分泌。

规则三：拒绝长时间坐着

众所周知，久坐会危害健康，影响跑步质量。因为休息时髋骨屈肌和腿筋会收紧，导致姿势下沉，增加受伤的风险。

为了拒绝长时间坐着，跑步者可以设置闹钟提醒自己站起来锻炼身体，或者为自己制定一些规则。例如，在办公室里，他们有权要求每当有人进入办公室时，你就需要站起来。

规则四：跑后拉伸和使用泡沫轴

反复跑步会使肌肉紧绷，增加受伤的危险。

所以跑步后的静态拉伸可以帮助肌肉恢复正常状态。借助泡沫轴，在拉伸的基础上，可以缓解一些仍然没有放松的地方。

法则五：肌肉组合训练

根据《运动医学》杂志上的学术研究，锻炼肌肉，增强肌肉力量，可以提高你的跑步成绩，降低受伤风险，保持健康。

但是对于很多跑步者来说，肌肉训练带来的酸痛和撕裂一开始很难适应，甚至主动放弃，所以跑步者可以选择参加一些有趣的训练课程，比如普拉提和哑铃。

或你也可以试着把运动碎片化，比如早上醒来做平板支撑，上班前做俯卧撑等等，总之要“见缝插针”。

规则六：定期进行交叉训练

增加训练计划中的交叉训练，是提高跑步快乐的重要途径。

由于不同肌肉群的训练，跑步者可以增加游水、骑自行车或划船等有氧运动，可以纠正肌肉的不稳定状态，使身体更加强壮。

规则七：增加跑步时间

长跑一小时或更长时间可以增强耐力，为肌肉输送营养血液，增强骨骼和韧带，从而为跑步比赛做好充分的准备。

对于跑步新手或者每月跑步总里程较少的跑步者来说，首先需要每周有规律地跑三到四次，然后跑一次需要一个多小时。未来，根据身体状况，每周最长跑步时间将增加10%，但每次增加的量不应超过3.2公里。

规则八：每周一次“不插电”跑步

每个人都习惯于听耳机里的音乐飞奔，但偶尔“摘下耳机”也别有一番滋味。

在没有任何电子产品辅助的情况下跑步，这样你就能更好地感受到自己的呼吸节奏和旅途风景，从专注的思考中释放一天的压力。

规则九：每天吃早餐

一项关于成功减肥者的研究表明，78%的成功减肥者会定期吃早餐。

早餐能为一整天的活动打下能量基础，它能修复你在运动过程中受损的肌肉，补充能量。

例如，你可以吃一顿大约300到400卡路里的早餐，其中50%是农产品，25%是全谷物，25%是瘦肉蛋白。当然，类型因人而异，如三明治、沙拉等。

规则十：自制健康食品

《环境与公共卫生》杂志上的一项研究发现，外出就餐的频率越高，身体质量指数可能就越高。只增加2公斤体重，5公里跑步时间也会增加12.4秒，整个马拉松会消耗1分45秒。

因此，自制食品能有效地防止多余的热量摄入。

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