锻炼是否等于健康？

适度运动可以增强体质。

但是运动不当可能会伤害身体还是老气。

老年运动需要避免哪些“坑”？

怎样锻炼不伤身体？

这 9 一个运动误区，你中招了吗？

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黎明时分晨练

许多人习惯于早起锻炼

但是运动的最佳时间并非“天刚亮”

黎明时，室外光线较暗，温度较低。

不但容易摔倒，划伤

还可引起风寒感冒，胃肠痛

哮喘和心脑血管疾病甚至可诱发

专家建议

不同的人适合不同的健身时间。

傍晚6~8 点击比较适合老年人进行锻炼

对血液循环不良的老年人而言

则推荐下午 3 点多锻炼

在路边锻炼

在路边运动不但不安全不安全

也会吸入大量的尾气

建议在宽阔平整，安全的地方运动

例如广场、公园或体育场地

空腹锻炼

胃肠功能不佳，容易低血糖，60 岁以上

以及得了糖尿病或者心脏病的人

不宜进行空腹运动

早晨运动前吃点东西

例如面包、鸡蛋、牛奶等等

更有利于身心健康

不能完全热身

直接去锻炼

极有可能造成运动损伤

或者是因为运动量突然增加

造成心肺负担

把大汗淋漓作为一项有效的运动

每一个人适合不同的运动量。

假如运动量急剧增加

一味追求汗流浃背

可引起血压升高，心率加快，

心肌缺血缺氧，体力不支等

生病的时候还要坚持锻炼

身体不适，生病的时候

需要暂停身体活动或减少运动量

否则不但不利于康复

也有可能加重病情，增加病期。

跑步是万能的

跑步可以增强心脏功能

但是会使身体机械地重复单一动作

可能对关节或肌肉造成损伤。

专家提醒：跑步不是一项全能的运动

建议搭配其他运动交叉训练

怎样在跑步过程中避免受伤？

学习正确的跑步姿势↓

运动不在乎运动方式

锻炼要量力而行

比如膝盖骨有骨关节炎和退行性病变

不适合登山、深蹲等活动。

高血压，心脏病患者

过于剧烈的运动是不适合的。

对慢性病患者而言

在进行高强度运动之前要咨询医生

运动的时候要多喝水或者不要喝水。

运动时感到口渴甚至喉咙干燥。

要及时补充水分

但是喝水过多会增加心脏和胃的负担。

锻炼时如何正确饮用水？注意这个 3 点

①主动喝水

别等口渴了再喝水

②少量多餐

每次喝 2~3 口水，而且不能太冷

③按运动量调整

运动量小建议喝温水

运动量大建议补充含电解质的运动饮料

老年人运动牢记６条原则

√

选适合自己的运动项目� �

考虑到老年人自身生理的特殊性，可以选择一些重量低，对抗力低，缓解且安静锻炼。这类运动适合大多数老年人。↓

有氧项目：步行，跑步，游泳，室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统的功能。

力量项目：抬腿、单脚站立、蹲姿、健力球、悬垂、轻装备举重(哑铃)等，增强肌肉力量，避免关节损伤。

柔软工程：提高协调性，减缓关节老化，如太极、健身操、老年舞等。

√

掌握正确的运动量� �

推荐老年人的健身时间。每天 30 分钟。怎样评价运动量是否合适？自我检查↓

适度的运动量：适量出汗，轻度疲劳，运动后轻度舒适，脉搏约在。 10 恢复不到几分钟，食睡良好，第二天精力充沛。

过度运动：大量出汗，心悸气短，运动后极度疲劳，食眠不佳，脉搏约在。 15 不能在几分钟内恢复，第二天全身乏力，缺乏运动兴趣。

缺乏锻炼：运动时不出汗，不累，脉搏变化不明显，运动后不出汗， 3 在几分钟内恢复到安静的心率。

√

运动前要热身� �

什么是热身运动？第一，速度要高？由慢到快；第二，力量要从小到大；最终，要做足 15 分钟。直至微微出汗，呼气微微紧绷，关节灵活润化。

√

运动一定要由浅入深� �

锻炼需要一步一步掌握力量，切不可过多。

√

尽量补充高蛋白食品� �

补充蛋白质的科学规范非常重要，不同的人需要补充不同的量。对老年人而言，摄取蛋白质量要保证蛋白质的质量也要保证。

√

要好好歇息� �

休息不好会使身体系统跟不上运动的节奏，容易出现心脏、消化、骨韧带拉伤等问题。

避免运动误区

掌握锻炼原则

综合 CCTV 生活圈

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