这种三块钱就能买到一斤的菜，叫做“田里长出来的肉”！快点吃

一到夏天，烤串摊上的“花毛一体”就会在餐桌上相当流行。

以北京为例，一份最多十几块，好吃又好吃。如果你自己买新鲜的毛豆，回家吃更划算。三块钱可以买。 500 克。夜宵配上烧烤和啤酒，简直不要太爽，吃不下就停不下来。

那么让人如此爱罢不能的毛豆营养到底怎么样？现在我们一起来看看。

为什么毛豆吃起来很甜？

毛豆，又称青豆和蔬菜大豆，是许多人聚在一起聊天的必备食物。它实际上是年轻时的大豆，大豆的成熟度约为 60%~80% 有时候采摘，如果毛豆完全成熟，那就是我们熟悉的大豆。正是因为豆荚上长满了浓密柔软的小毛毛，所以被称为“毛豆”。

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一般而言，毛豆在 8 月 ~10 月亮完美，现在正是品尝毛豆的好时机。在此期间，毛豆含水量也比较高，口感也比较好。

毛豆吃起来有点甜，主要是因为毛豆富含蔗糖和麦芽糖，谷氨酸和丙氨酸也能给毛豆带来甜味。此外，毛豆还有一种特殊的豆香味。研究提到，毛豆中的香味和 2- 乙酰 -1- 与吡咯啉的含量有关。

毛豆营养丰富

在《中国食品成分表》中，毛豆是蔬菜分类中的新鲜豆类食品，但也具有豆类食品的营养成分，抗营养成分比大豆低，营养吸收相对较好。毛豆的主要营养成分包括蛋白质、膳食纤维和维生素 E、钙质、钾、镁、锌、硒等，含量都很好。

1

蛋白质

毛豆素有“植物之肉”的美称，与其含有较高的蛋白质有关。大豆的蛋白质含量高达 13.1 克 /100 克，这可以和鸡蛋相媲美，有些毛豆的蛋白质含量可以达到 40 克 /100 克，与大豆不相上下，是猪瘦肉的近两倍。此外，毛豆蛋白质质量高，各种氨基酸的比例接近人体蛋白质的氨基酸组成，属于优质蛋白质，吸收利用率高。

2

膳食纤维

豆类的膳食纤维还是不错的，不溶性膳食纤维含量高达 4 克 /100 克，比鲜豌豆高一点，也比我们经常吃的叶菜高一点，分别是芹菜、白菜、小油菜。 1.8 倍、4.4 倍、5.7 倍。

吃 2 把毛豆（约 100 克)可以近距离摄取 4 食用克膳食纤维 400 白菜摄入的膳食纤维含量相当，性价比真的很高。它的不溶性膳食纤维可以促进肠胃机械运动，帮助排便，预防便秘，改善肠道健康。

图：1 将毛豆(可食部约) 50 克）

3

维生素 E

维生素 E 它是一种重要的抗氧化剂，可以帮助我们抗氧化，预防衰老，保护血细胞的完整性，也与动物的生殖功能有关。虽然维生素 E 缺陷的情况比较少见，但也不能忽视它的摄入。

维他命是毛豆 E 含量比较丰富，为 2.44 mg /100 克，这比大多数蔬菜都要高，靠近扁豆。 2 倍。

4

钙

与牛奶相比，毛豆的钙含量更高 135 mg /100 克，是同样是鲜豆蔬菜的扁豆钙含量。 6.4 倍数。单从含量来看，毛豆的钙含量确实有优势，是牛奶。 1.3 两倍，但是吸收率不如牛奶，毕竟毛豆草酸含量不低，会影响钙的吸收和应用。

过去，我们认为水煮可以大大降低食物中的草酸含量，煮毛豆也有助于降低草酸含量。但有文献提到，毛豆在这方面与其他蔬菜有些不同，炒毛豆去除草酸的效果更为明显，可溶性草酸的去除率大于 总草酸去除率高于45% 75%；而且煮毛豆的可溶性草酸去除率是 总草酸去除率仅为24%。 4.3%。

所以，我们平时不妨也试试炒毛豆。

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5

钾和镁

豆类的钾和镁含量都很好，各自高达 478 mg /100 克、70 mg /100 克.其中钾含量为扁豆。 1.4 倍，更是大白菜 3.6 与大多数常见蔬菜相比，镁含量也更好。

吃 2 把毛豆（约 100 克)可以各自满足普通人每日钾镁需求的需求。 24% 和 21.2%。饮食中充足的钾摄入对高钠引起的高血压降压效果显著。镁的摄入量与高血压呈负相关。补充镁可以降低血管张力和血管张力，帮助我们稳定血压。

6

锌

含锌量为毛豆 1.73 mg /100 克，属于扁豆 3.8 倍数，比大多数成分都要高。充足的锌摄入，能维持细胞膜结构，保持免疫系统的正常功能，提高食欲。

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硒

大豆中的硒含量非常丰富，高达 2.48 mg /100 克是补硒的好伙伴。硒是人体必需的微量元素。它还可以通过调节甲状腺素、代谢和血液循环来维持正常的免疫力。

另外，由于毛豆还没有完全成熟，并且有荚保护，从来没有暴露在太阳下，所以其中的维他命 C 可以更好的储存，含量也不错。中国食品成分表中的数据是 27 mg /100 克，有文献数据显示其含量为 36.7 mg /100 克，这个含量跟上了橘子，就是黄豆芽附近。 3 倍。

但是，毛豆不能生吃，要经过烹调后才能食用，这会导致一些维他命。 C 所以不要指望吃它来补充维生素。 C 啦。

需要注意的是：毛豆的热量并不低，为 131 千卡 /100 克，相当于 1 一小碗米饭。若要控制体重和减肥，不要每天吃得太多。

如此冷藏，冬天也可以吃。

秋天是采摘毛豆的旺季，此时我们可以大饱口福，大多数菜豆最适宜的贮藏温度一般认为是 8~10 ℃是最好的，但是对毛豆来说 1 ℃ ~5 ℃是最好的储存温度，可以储存至少半个月。

但是对于爱吃毛豆的朋友来说，这两个月吃毛豆根本不够。没关系，把毛豆烫一下，沥干水分，然后冷冻，这样即使在冬天，我们仍然可以吃到美味又有营养的毛豆。烫菜是冷冻蔬菜前最常用的一步。它不仅可以达到杀菌和钝酶的效果，还可以减少蔬菜表面的微生物数量，防止氧化和软化组织。

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有研究提到，新鲜的毛豆仁在微波炉中，与开水漂烫毛豆相比。 700W 下处理 1 维他命可以在几分钟内得到更好的保留 C，还可以更好的保护颜色。若要用开水焯一下，建议新鲜的毛豆 92~100 ℃ 在热水中漂烫 80~100s 可以，不但可以提高钝化酶的活性，而且味道很好，没有豆腥味。

总结：

毛豆味道鲜美，营养丰富。不要错过这种美味的食物。煮毛豆时，如果是用冷水煮，一般水煮后会继续煮。 5~10 一分钟就好了，同时可以放点油和盐，煮好后马上过凉水，这样可以尽量保持毛豆的绿色哦！

参考文献

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策划制作

作者|薛庆鑫 注册营养师

审批丨张宇 中国疾控中心 研究员 / 博士 我们国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨一诺

徐来、林林审校

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