进餐时调整顺序，不但控制血糖还有助于减肥，快来试试吧！

原创 薛庆鑫 科普中国

谈到吃饭的顺序，每个人每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭，蔬菜还是汤？

可能很多人觉得吃饭的顺序不重要，重要的是把食物放进肚子里，吃饱了就好。其实吃饭的顺序是非常重要的。正确的饮食顺序可以帮助我们在饱腹感的同时获得很多健康益处。

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调整用餐顺序

帮你控血糖

吃饭这件事看似简单，但也有技巧，改变吃饭顺序是很值得推荐的关键一步。

很多人认为吃饭只是把食物送到胃里。无论吃什么，都会暂时保存在同一个小空间，然后被身体消化。怎么吃不下，跟顺序有什么关系？

真的不是。我们也应该注意先来后到。目前，许多研究已经证实，吃饭时的用餐顺序也会影响餐后血糖，除了每餐吃的食物类型会影响血糖。不同的用餐顺序会对血糖产生不同的影响，对于需要控制血糖的人来说非常重要。

用餐顺序的概念起源于日本传统文化中的“怀石料理”，即主张用餐时选择“膳食纤维-蛋白质/脂肪-碳水化合物”的用餐顺序。

2010 2008年，日本学者今井佐惠子选择了米饭和蔬菜的交叉实验。 15 名 2 糖尿病患者餐后血糖的影响。受试者在两个实验日吃同一顿饭，但吃饭顺序不同。我吃的是米饭和蔬菜沙拉，总热量是 340kcal。

第一天，8 人们先吃米饭，10分钟。 之后再吃蔬菜，另外 7 人们先吃蔬菜，10 min 之后吃米饭；第二天，所有受试者按照与之前相反的顺序吃饭，限制用餐时间。 15 min。

资料表明，相对于先吃米饭，先吃蔬菜饭再吃。 30min 的血糖下降 21%，这个实验首次证实改变用餐顺序有助于改善。 2 型糖尿病病人餐后血糖。

2018 2000年，英国研究人员选择持续血糖监测系统比较用餐顺序。 20 名 1 对于型糖尿病患者餐后血糖的影响，受试者分别在2个实验日按不同的用餐顺序进行同样的早餐。

第一天先吃蛋白质和脂肪，然后再吃碳水化合物(即实验餐)；所有的食物在第二天混合摄取(也就是标准餐)。结果表明，实验餐后的平均血糖远低于标准餐。

2020 2000年，新加坡的研究人员也做了相关研究，比较了第一口吃的食物(蔬菜、肉类、晚餐或混合食物)对我们血糖、胰岛素和饱腹感的影响。

16 受试者按照随机顺序食用。 5 各种试验等热量餐，包括 63.2g 米饭煮的米饭，100g 去皮鸡胸肉，180g 小白菜。

首先：先吃蔬菜，10。 几分钟后吃肉和饭。

二是先吃肉，10。 几分钟后吃蔬菜和米饭。

三是按菜、肉、饭的顺序用餐，相互间隔。 10 分钟。

四是菜、肉、饭混在一起吃。

第5种：先吃，10种。 再吃几分钟的蔬菜和肉。

结果表明，第一种、第二种和第三种会削弱餐后血糖反应，防止血糖波动较大；但第二种对胰岛素敏感性帮助不大；第三种饱腹感最强，胰岛素峰值最低，血糖波动最小；第五种餐后血糖反应最高，胰岛素波动最大。一般来说，先吃蔬菜 2 与其他吃法(第一种和第三种)相比 3 种吃法更有利于餐后血糖的稳定。

值得注意的是，这些研究样本数据较少，因此研究结果需要研究人员进一步确认。然而，除了这些研究，中国《中国》 2 糖尿病饮食指南中还提到，糖尿病患者要调整用餐顺序，养成先吃蔬菜，最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉-晚餐的顺序用餐，有利于糖尿病患者的短期和长期血糖控制。

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调整用餐顺序

帮你减体重

由于以下两个原因，调整用餐顺序的好处，除了控制血糖外，还可以让你减肥。

饱腹感强，有利于控制食欲。

食物中的膳食纤维、蛋白质和脂肪等成分可以抑制胃的排空和食欲，增加饱腹感，从而减少食物的摄入。

重要的是，大多数蔬菜不容易咀嚼，需要慢慢咀嚼，富含膳食纤维。因此，与蛋白质食物和晚餐相比，先多吃蔬菜可以帮助我们增强饱腹感，有助于控制食欲，防止吃得过多，预防肥胖。蔬菜中的膳食纤维也可以减少脂肪的吸收，这也有助于减肥。

饭后血糖稳定，不易积累脂肪。

如果饭后血糖高，身体会释放大量胰岛素来工作。胰岛素分泌过多会抑制脂肪分解，促进脂肪合成，增加肥胖的风险。如果饭后血糖稳定，身体就不容易堆积脂肪，这样更有利于我们减肥，控制体重。

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推荐这样吃

今井佐惠子等日本学者首次将改变用餐顺序的饮食治疗方法定义为：“在用餐过程中，先花钱。 5min 时间吃蔬菜，再花 5min 吃蛋白配菜的时间，最后花掉。 5min 吃碳水化合物晚餐的时间饮食治疗方法。

具体推荐吃什么？应该吃多少？

1.蔬菜

如果你只吃了几口白菜，你会说你已经先吃了蔬菜，这可能不会有任何效果。如果你想“改变用餐顺序”变得有意义，你必须吃足够的食物。

建议每餐都能吃到足够的熟蔬菜。 1~2 拳头，选择深色蔬菜，如深绿色油菜、大白菜、西蓝花；橙色萝卜、南瓜和黄色胡椒；红色西红柿和红色胡椒；紫色甘蓝、紫色生菜、紫苋菜、紫洋葱等。

蛋白质食物

吃够约 1 拳头可以，建议选择豆制品、河虾、禽肉，少选择猪、牛、羊等红肉。红肉摄入过多会增加患病率。 2 糖尿病和肥胖的风险，也要尽量不要吃脂肪较高的脂肪。

烹调方法少选红烧、煎炸、腌制，多选蒸煮炖，清淡饮食。

3.正餐

一般人每餐都吃 1~2 一碗米饭就够了。尽量杂着吃，不要只吃精米白面。比如燕麦饭、荞麦饭、藜麦饭、青稞饭、鹰嘴豆饭、红豆饭、蒸红薯、蒸土豆、煮玉米都是不错的选择。

由此可见，改变用餐顺序是一种简单、易行、有效的方法，有利于糖尿病患者长期控制血糖。与传统的饮食指导相比，改变用餐顺序很容易实施，也会让人更容易坚持。有些人可能不习惯最后噎着的米饭，所以没关系。你可以尝试两种方法。

先吃一大碗煮菜，再吃一口肉一口米饭。

2.提前预留一小部分蔬菜和肉类，剩下的按照先吃蔬菜再吃肉的方法吃，然后和米饭一起吃提前预留的食物。

参考文献

[1]SEINOY, UENOS, YABED，et al． Dietary recommendations for type 2 diabetes patients：lessons from recent clinical and basic research in Asia[J]． J Diabetes Investig， 2019， 10（ 6）：1405- 1407． DOI：10.1111/jdi.13135.

[2]今井佐佐子. 糖尿病人における食品の摂取顺序による进食后血糖升高抑制？[J]． 糖尿病， 2010， 53（ 2）：112- 115. https://ci.nii.ac.jp/naid/10026317599.

[3]FABERE M, VAN KAMPENP M, CLEMENT-DE BOERS A，et al． The influence of food order on postprandial glucose levels in children with type 1 diabetes[J]． Pediatr Diabetes， 2018， 19（ 4）：809- 815． DOI：10.1111/pedi.12640.

[4]Sun L, Goh HJ, Govindharajulu P, Leow MK, Henry CJ. Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence (PATTERN study). Clin Nutr. 2020 Mar;39(3):950-957. doi: 10.1016/j.clnu.2019.04.001. Epub 2019 Apr 27. PMID: 31053510.

[5]今井佐佐子，静夫？. 食べ方と食べる时间が血糖変动に影响を与える[J]． 化学と生物， 2018， 56（ 7）：483- 489.

策划制作

作者|薛庆鑫 注册营养师

审批丨张宇 中国疾控中心 研究人员/博士 我们国家健康科普专家

计划|钟艳平

原题：“吃饭时调整顺序，不但控制血糖，还有助于减肥，快来试试吧！

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