最佳延寿运动发布！研究表明：这些运动延寿效果很好，许多人没有练习对。

2024-08-18

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人生在于运动”，想要长寿健康，一定要多运动！但是在很多运动中，哪些运动对长寿和健康最有益呢？

最近，一项近十万人的研究发现了“最佳延寿运动”，这些运动效果最好，但是很多人都没有练好！

健康时报图

最佳延寿运动发布：

这些运动延长寿命的效果很好。

2024年8月，欧洲衰老生物研究所研究人员在《老年科学》中该杂志发表了一项近10万人的研究，分析了183个国家的95210名运动员和44个运动类别，分析了运动类型与寿命之间的联系。

最终发现：

在男性中，支撑跳跃和体操是延长寿命的最佳运动，寿命分别增加8.4年和8.2年；其次，击剑和射击运动分别与6.6年的寿命延长和6.2年有关，其次是球拍、跑步和跑步。

男士运动延寿前几名，健康时报翻译

高尔夫、球拍类运动是女性延长寿命的最佳运动，其寿命分别增加3.2年和2.8年。①

女性运动延寿前几名，健康时报翻译

另外，网球、网球等球拍运动对男女都有好处，这与男性寿命延长5.7年有关，女性寿命延长2.8年有关。

但从运动的普及程度和难度来看，对于普通人来说，最好的延寿运动还是球拍类运动。

2018年著名医学期刊《柳叶刀》发表了一项持续15年的研究，涉及8万人，分析了不同类型运动与全因死亡率的关系。最后，它还提供了延年运动(网球、乒乓球、网球等)。)“性价比最高”。

为什么球拍可以成为“延年益寿的最佳运动”？这是因为球拍通常需要刺激身体的多个肌肉群，用眼睛看球协调手眼。同时，在发球的瞬间，会有相对的暴发力。球拍要加强人体的协调性和柔韧性，同时要有一定的耐力。

这可以帮助我们增强肌肉和骨骼的力量，改善心肺功能和协调性，使人们更加集中注意力，使大脑处于活跃状态，有助于减缓大脑衰老，保护心血管系统。与不运动的人相比，进行球拍运动的人可以降低约56%的心血管疾病风险，如果能达到推荐的运动量，可以降低约47%的全因死亡率。②

健康时报曹子豪摄

另外，除球拍类运动外，研究还指出，游水、室内有氧运动(跳操、瑜伽、舞蹈等)也是性价比较高的延寿运动。

希望运动延长寿命，许多人没有练习对。

1. 练习多长时间？每周锻炼多少次？-45～60分钟，一周3～5次

球拍、游泳、室内有氧运动之所以“性价比高”，一个重要原因是它们真的节省了时间。研究指出，每次锻炼45～每周锻炼60分钟～5天，你可以获得最高的健康收入。不到45分钟，效果会变弱，不到60分钟，健康收入也不会更高。而且这些运动的参与“门槛”不高，可以算是大家都可以参加的。②

另外，如果你想通过运动来延长寿命，并不意味着运动时间越长越好。2018年《柳叶刀·精神病学》发表的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来看，每次运动时间最好在30-60分钟之间，其中45分钟达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至会产生负面影响。③

健康时报图

2. 练习什么？重点锻炼什么？-有氧运动肌肉训练

所谓的“球拍类运动”被称为最佳延寿运动，其中最重要的一点就是它既能锻炼心脏功能，又能锻炼肌肉力量。

很多人喜欢跑步、走路、骑自行车、游泳等有氧运动，主要锻炼心肺功能，但很少训练肌肉力量。因此，这也提醒我们，力量锻炼对于通过锻炼来延年益寿至关重要。肌肉训练对保持肌肉，避免肌肉流失有很大的作用。

研究发现，40岁以后每周进行两次肌肉力量训练，可以显著降低全因死亡率，对心血管疾病和癌症死亡率产生积极影响。40岁以后推荐三种最佳力量训练:自重训练(深蹲、俯卧撑)、弹力带训练，健身器材训练。④

俯卧撑健康时报图

3. 如何练习？锻炼到什么强度？-实现中等强度的运动

运动量太低，不能起到运动的作用。如果运动量太高，很容易增加负伤的风险。事实上，无论是目前的研究还是运动专家，都建议至少要达到中等强度的运动。

什么是中等强度运动？根据国家体育总局发布的《国家健身指南》，最大心率百分比和运动中实际测量的心率监测体育强度一般为60%。～最大心率范围为85%，运动中心率一般为100。～140次/分。

最简单的判断方法之一:如果运动时有轻微的喘息，可以正常说话，但不能唱歌，说明此时运动量中等；如果你在运动中说几句话，你应该停下来喘气，这意味着你在这个时候有很多运动。