奥运会掀起了全民健身热潮！动起来，不要盲目

最近，上海气温节节攀升，全民健身热潮也在这个炎热的奥运会夏天升温。

明天是我们国家的第一 16 “全民健身日”是本周的“体育宣传周”。锻炼是保持健康和活力的关键，但如果锻炼不当，也会对健康产生潜在的不利影响。不要盲目行动。掌握科学的方法非常重要。

巴黎奥运会如火如荼。看着运动员们顽强拼搏，挥汗如雨。你受不了了吗？你想跟随奥运会的步伐吗？

夏天是运动的高峰期，我国自古以来就有“冬练三九，夏练三伏”的说法。在炎热的夏天，科学的运动有利于健康，加速身体的新陈代谢，有利于减脂塑形；它可以扩张皮下毛细血管，提高散热能力，使人体有更强的体温调节能力，满足炎热的自然气候；它还可以改善心脏的供血功能，减少交感神经的兴奋，增强心血管系统的功能，有利于改善呼吸和内分泌系统的功能。

然而，在炎热的夏天盲目追求“夏季练习”是不可取的。在高温环境下运动时，体温升高和大量出汗可能会导致中暑、热痉挛和昏厥。

如何在高温天气的三伏天进行合理的运动和科学的健身，从而避免健康隐患，是热爱健身的朋友的必修课。

健身爱好者警惕劳力型热射病

近年来，因热射病致残致死的消息屡见不鲜，其中相当一部分来自热爱健身的健康人群，不得不引起公众的关注。

首先要区分什么是中暑和热射病。中暑是指身体处于热环境中，体温调节中心出现障碍、突发高烧、皮肤干燥、无汗、意识丧失等临床症状的急性疾病。

当身体长时间暴露在高温和不透气的环境中时，体内的热量会产生超过体外散发的热量，当身体难以适应和耐受高温时，可能会中暑。热射病是中暑最严重的类型，是一种致命的急性危重症。它的主要特点是高热和意识障碍。由于高温，体温调节功能紊乱，导致全身多器官损伤甚至器官功能衰竭。

热射病又分为经典热射病(又称非劳动热射病)和劳动热射病。经典热射病常见于体温调节能力不足或伴有基础疾病的老年人；劳动热射病在过去健康的年轻人中很常见。由于长期在高温环境下工作或锻炼，建筑工人和玩家都是高危人群。劳动热射病是健身爱好者需要高度警惕的问题。

掌握正确的健身方法，避免健康风险

三伏天锻炼，保证锻炼效果，防止健康风险，需要注意哪些问题？

■选择合适的健身时间

防止在温度最高的时候运动，特别是早晨。 11 点到下午 4 点之间。在此期间，阳光强烈，温度高，容易导致中暑甚至热射病。最好的锻炼时间是早上或者太阳落山后，这个时候温度低，体验更舒服。

■选择合适的运动和强度

每个人都应该根据自己的年龄、爱好和身体素质选择合适的运动。游泳具有塑造身材、减肥、增强心血管功能等优点。可以算是三伏天运动的最佳选择之一。

其次，步行可以增强大腿肌肉力量，改善心肺功能，非常适合中老年人。瑜伽、网球、乒乓球和骑自行车也是不错的选择。最好把健身时间控制在半小时内，运动量由浅入深。

■穿着适当的运动器材

选择透气、轻便、吸汗、快速干燥的运动服和鞋子，让身体更好地散热和出汗。可以戴太阳帽和太阳镜，涂防晒霜，减少阳光对眼睛和皮肤的直接伤害。

■锻炼后进行放松活动

每次运动后感到身心疲惫，都可以适合放松，比如走路、拉申、按摩等。，这有助于消除运动后的肌肉劳损，快速恢复体力。

■及时补充水分

运动后大量出汗容易脱水，从而减少循环血容量。如果大量水分流失后得不到及时补充，血液会变得粘稠，容易导致血栓形成，诱发心肌缺血等危险情况。因此，在运动前后和运动过程中应及时补充水分。

补水要遵循“少量多餐”的原则，防止一次性大量饮用水。剧烈运动后，人们通常会排出大量的汗水，汗水也会带走人体血液中的一部分盐分。如果马上喝很多水，会增加汗水的排出，损失更多的盐，增加血液循环，增加心脏负担。最好等心率稳定后再喝水，这样可以喝运动饮料来补充电解质的损失。

运动后不要喝冷饮，冷热的急剧变化会使胃肠道突然收缩，容易引起消化功能障碍等问题。

■运动后减温不宜过快

高温天运动后，通常会感到干燥和炎热。如果你立即走进空调房，或者对着电风扇吹，冷空气会通过扩张的毛孔侵入体内，使血管迅速收缩，对身体造成一定的伤害。

运动后，身体还会产生乳酸堆积。如果此时吹冷空气，身体乳酸的去除能力会下降，四肢容易酸痛。最好的办法就是用毛巾擦汗，在阴凉的地方休息，慢慢降温。

■锻炼后不宜立即洗澡

运动后出汗时，体表血管扩张，体内散发大量热量。如果遇到冷水，毛细管会突然收缩，抵抗力下降，可能会引起疾病。如果立即洗热水澡，会增加体表的血流量，可能导致心脏和大脑供血不足。因此，建议运动后休息。 30 洗澡大约需要几分钟。

■锻炼后不宜立即进食

运动后，管理内脏的副交感神经仍处于抑制状态。如果此时此刻立即进食，肠胃蠕动会加重肠胃负担，容易引起人体消化系统功能障碍。

■运动期间注意饮食调整。

在炎热的天气里运动时，我们应该注意增加优质蛋白质的比例，减少油脂的摄入，增加三餐中晚餐的比例。这有助于提高肌肉中的能量储备，增强运动时的耐热性。可以选择绿叶蔬菜水果做凉菜或者喝一些盐水，增加维生素。 C 和钠摄入。

在健身过程中要注意身体的呼救信号

在锻炼过程中，要密切关注自己的身体状况。如果身体发出下列信号，应立即停止锻炼，并立即寻求医疗援助。

■疼痛

疼痛是人体的保护信号，表明身体过度运动已经超过了身体的自我康复平衡能力，需要休息。比如临床上，患者经常抱怨腱鞘炎顽固难愈。事实上，患者没有好好休息，仍然使用患者的侧面，导致疾病延迟。

这里提醒一下，一旦身体运动后出现疼痛，就需要休息，减少运动量，然后在身体恢复后逐渐增加运动量。如果休息一周后没有缓解，应该去医院消除一些可能的疾病。

■疲惫

过度运动会导致疲劳，通常可以通过一夜的休息来缓解。如果你总是感到身心疲惫，感到困倦，无法集中注意力，甚至打哈欠，你需要好好休息，停止锻炼。建议在疲劳症状缓解后进行少量渐进运动，或者改变原有的运动方式。

■ 心慌、胸闷

运动时和运动后感到心悸、胸闷，尤其是心前区的刺痛，是心脏发出的呼救信号。这时候要立即停止运动，去医院做详细检查，消除可能的疾病。

“夏季练三伏”是一种有益身心健康的运动习惯，但要注意科学的方法和适当的调整，这样才能帮助我们在享受运动的同时保持健康。

作者：陈嵩 宋卫东

文：陈嵩 宋卫东(浦东新区人民医院急诊科和重症医学科医师) 图片：视觉中国 编辑：李晨邈 编辑：唐闻佳

请注明转载此文的来源。

本文仅代表作者观点，版权归原创者所有，如需转载请在文中注明来源及作者名字。

免责声明：本文系转载编辑文章，仅作分享之用。如分享内容、图片侵犯到您的版权或非授权发布，请及时与我们联系进行审核处理或删除，您可以发送材料至邮箱：service@tojoy.com