这种水果富含纤维素、钙、钾，现在正好吃。

原创 王璐 科普中国

夏天是无花果上市的季节。看着鼓鼓囊囊、绿意盎然的无花果，人们忍不住想打碎果实，咬一口。相信很少有人会不喜欢甜丝丝和软绵绵的味道，即使是牙齿不好的老人和孩子也能吃得很开心。

但由于运输条件的原因，除了山东烟台、威海、新疆等无花果产区的朋友，很多人可能对此并不熟悉，但实际上无花果除了好吃之外，还有很高的营养成分。如果遇到，强烈建议尝试。～

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营养成分无花果

无花果，还有一个很有意思的名字叫“糖包子”。有这个名字，一方面是因为它的外观真的像一个可爱的馒头，另一方面是因为它含糖量高，吃起来又甜又糯。

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含糖量高但热量不高

新鲜无花果的含糖量可高达 16%～20% ，比芒果、红葡萄干、甜瓜等甜度高的水果含糖量高，只比香蕉低一点。所以，如果你想充饥或者害怕运动后低血糖，不想直接吃甜食或者糖果，可以选择这种含糖量高的水果。

令人高兴的是，虽然含糖量不低，但是无花果的热量并不太高， 65 千卡/100 克 猕猴桃的热量(61 千卡/100 只比苹果(53 千卡/100 克）、梨（51 千卡/100 克)比香蕉高一点(92) 千卡/100 克）、榴莲（ 150 千卡/100 克 ）等待热带水果，即便是需要控制体重的朋友，也能安心食用。

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膳食纤维含量高，改善便秘

无花果也有一个突出的优点，那就是膳食纤维含量高。

无花果的膳食纤维含量令人惊叹 3 克/100 克 ，不但比“名有虚传”的通便神器香蕉(1.2 克/100 克)高得多，甚至比真正的高纤维水-火龙果(1.6 克/100 克）、猕猴桃（2.6 克/100 克)膳食纤维含量较高。没想到，无花果真的是一个隐藏的高手，可以促进肠胃蠕动，改善便秘！

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富硒食物

此外，无花果中含有较高的钙、钾和硒元素。

新鲜无花果钙含量为 67 mg/100 克 ，它被认为是水果中含量较高的玩家。

钾含量为 212 mg/100 克 ，优秀的补钾分子香蕉(256 mg/100 克)旗鼓相当。

达到无花果中硒含量 0.67 mg/100 尽管没有桑葚好，克（ 5.65 mg /100 克 ）这种补硒大户含量高，但日常饮食中富硒食物不多。通常水产品和坚果含量比较丰富，水果中硒含量较高的更少。硒是一种抗氧化能力强的营养素，可以提高人体的抗氧化能力和抗衰老能力，有助于维持心肌功能，保护视觉细胞。

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研究还发现，无花果含有大量的无花果多糖和黄酮类植物化学物质。无花果多糖具有一定的抗肿瘤作用，提高免疫力；黄酮类物质可以帮助抗氧化和抗炎，提高身体细胞抗氧化和衰老的能力，降低炎症反应的风险[1]。

无花果干吃还是鲜吃好？

无花果虽然营养丰富，但由于季节性强，不易长期储存，我们一年能吃的时间总是很短。为了延长无花果的享受时间，无花果干应运而生。

说到“无花果干”，很多人的第一反应可能是小时候学校门口食堂里的一袋零食。然而，它们完全不同。如果你注意到这个成袋的“无花果干”配料表，你会发现它实际上是由萝卜丝、青木瓜丝和一些调味剂、香精等食用添加剂制成的。可以说是“挂羊头卖狗肉”，而不是鱼目混珠。

小吃“无花果干”。图片来自网络

真正的无花果干，不但有完整的无花果形状(也有半切)，撕开后还可以看到里面无花果的花须结构。

而且因为糖的含量不低，所以干果后味道更甜。肉的咀嚼感也很强。此外，无花果干像中小芝麻一样带来的酥脆，嚼起来吱吱作响，非常有趣。无论是味道还是味道，都很吸引人。

有些人担心，做出干果的无花果，会不会只剩下美味的食物，营养全部流失？实际上完全不用担心。

另一方面，维生素C等新鲜无花果中的一些水溶性营养素，（ 5.2 mg/100 克）、B族维生素的含量并不突出。另一方面，糖、膳食纤维、钙、钾、硒等无花果营养成分优势不会因干燥而造成太大损失。

真正的无花果干。图库版权图片，转载使用可能导致版权侵权

无花果虫？

这个问题也要从无花果独特的结构入手。

人们常说“开花结果”，但无花果看起来像无花果。这是怎么回事？无花果不需要靠风或者蜂蚁蚊子授粉就能结果吗？事实上，无花果有花，但我们从外表上看不到。而且，不仅是无花果，还有其他属于同一个家族的植物，也有这种“无花果”的特点。

无花果的花在它的“肚子”里。当我们咬开无花果时，我们会看到密密麻麻、小而多的丝绸，这实际上是无花果的花序。换句话说，无花果不仅有花，而且有很多花！

有些人肯定会疑惑:如果我们吃的部分是无花果的花，无花果的“果实”在哪里？如果你仔细观察，拥挤的花序中也有小颗粒的星光，那些才是无花果的真正果实。

这些包裹在无花果中的花需要依靠一种与无花果所属的桑科榕属植物密切相关的小昆虫来完成授粉过程，那就是榕树蜜蜂。

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榕树与无花果的关系算得上是“相生相杀”。

无花果是雌雄异体的植物，由于花瓣被包裹在里面，如果你想授粉，你必须依靠榕树蜜蜂。榕树蜜蜂身材娇小，可以从无花果顶部的缝隙进入内部，并含有（yǐng）花儿(不能孕育果实的雌花)男性在无花果中产卵，榕小蜂出生后，便以花汁为食。

同时，榕树小蜂进入雌花后，虽然不能在其中生卵繁殖，但将被雄花污染的花粉带入雌花，完成授粉，让无花果长出浪漫的“果实”。可以说榕树小蜂是名副其实的无花果雄花和雌花的媒人。

幸运的是，这些生活在无花果中的榕树小蜂，即使和无花果一起吃，也不会对人体造成任何伤害。换句话说，当你吃无花果的时候，你可以安全勇敢地享受美味的食物，所有这些都被视为营养搭配。

榕树小蜂。图书馆的版权图片，转载使用可能导致版权侵权

更有甚者，现在我们吃的很多无花果，都是人工培育的，不用榕小蜂授粉就可以结果，更不用担心。

减肥者，糖尿病患者可以吃无花果吗？

还有朋友建议，无花果干含糖量这么高，会不会容易发胖？糖尿病患者根本不能吃吗？事实并非如此。

如上所述，虽然无花果含糖量高，但果糖占一半以上，膳食纤维含量丰富，多为可溶性膳食纤维，能带来强烈的饱腹感。丰富的黄酮类化合物还可以降低消化酶的活性，有助于提高胰岛素的敏感性。

因此，它不仅对血糖的影响远远小于吃米饭、馒头等碳水化合物晚餐。如果注意控制摄入量，或者用它代替一些晚餐，也有助于减肥和控制血脂。

如果真的担心吃无花果或者无花果干会影响血糖，你也可以试试这些小技巧：

1.与含水量充足、含糖量低的水果组合食用，如苹果、梨、桃、草莓等。它不仅丰富了营养来源，还适当控制了无花果的摄入。

2.和原来的坚果一起吃。坚果中的蛋白质不饱和脂肪含量高，含糖量低，饱腹感强。与新鲜无花果或干无花果一起食用，不仅口感丰富，而且有助于调节食用后的血糖波动。

限量食用。对含糖量较高的食物无花果干，每天食用一天。 20 克左右为宜，如果血糖控制不好，则更需要适当减少，或分几次少量食用。

4.选择加工水平低的原味无花果干。一定要避开那些加工水平过高的类型，比如额外放糖、盐等调味料。尽量选择原味，无添加剂，加工程度低，但干燥脱水制成的干果，最大限度保证健康。

看着无花果从绿色变成紫色的样子，想象着里面有那么多甜蜜的“馅料”，即将溢出“包子皮”，真的让人馋虫大动。不如利用这个季节，赶紧试试吧！

参考文献

[1]2019年第六期，姜宏伟、李春英、无花果的化学成分、药理作用和临床治疗，黑龙江科学，12-15。.

策划制作

作者丨王璐 在中国注册营养师 北京大学公共卫生硕士

审批｜张宇 中国疾控中心 研究人员/博士 我们国家健康科普专家

策划｜杨雅萍

题目：“这种水果含有丰富的膳食纤维、钙、钾，现在吃得正好”

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