俯卧撑训练被低估

若要选择上肢锻炼的动作，俯卧撑大概率是首选。

俯卧撑作为世界上最古老的运动形式之一，已经存在了几千年。从古代印度战士军事训练的一部分到当代CrossFit WOD 波比跳中常用的重要环节。「推开敌人」及「推起自己」但它的重要性从未减少。

不过，在健身房里，90%的健身顾客可能都在关注如何推出5kg杠铃片，但是很少有人在意。「推起自己」的力量。

从某种程度上说，俯卧撑是一种被低估的训练方法。

从上臂推动到主要模式的俯卧撑这一闭链动作，与我们的日常生活息息相关。

也就是说，能否挤进早高峰的地铁，以及轻松推开一扇门的能力，更是需要的。

一方面，与之相比「大众宠儿」卧推、俯卧撑似乎已经成为多次肌肉耐力训练。而且俯卧撑训练在肌肉肥大和肌肉力量方面的作用被忽略了。

在Journal上发表了一篇文章。 of Exercise Science & Fitness的研究表明，俯卧撑训练在同等负荷下进行卧推训练。「肌肉纬度」和「力量增长」事实上，方面也有类似的效果[1]。

另外一方面，俯卧撑训练所产生的全身作用，被低估了。

对俯卧撑而言，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束无疑是训练的主要目标，但要达到高质量的标准俯卧撑，腰-盆腔-髋综合体LPHC提供的抗拉伸能力也是上臂水平推升过程中的重要环节。

此外，哈佛大学医学院的研究表明，俯卧撑的完成频率与心血管功能密切相关[2]。

因此，将俯卧撑描述为全身运动并不过分。正因为如此，俯卧撑是完美的，而卧推则允许有缺陷。

尽管许多吉尼斯世界纪录反复刷新了俯卧撑的数量和速度极限，例如日本Minoru Yoshida创造了10507个不间断的俯卧撑马拉松，印度男孩Niranjoy 2022年，Singh创造了109个俯卧撑，每分钟109次。

但是只注重俯卧撑「速度」和「数量」，这种训练方法显然被低估了。

俯卧撑是最古老的锻炼方法之一

作为世界上最古老的运动形式之一，俯卧撑已存在数千年。它的历史可以追溯到几千年前的古印度阶段，俯卧撑是战士军事训练的一部分，以保持强大。

俯卧撑作为衡量力量和健康状况的重要工具，以其简单、高效等特点，迅速发展成为部队内练习和检测的重要工具。

对美国海豹突击队的体能测试（Physical Screening Test)在2分钟内至少要完成42个俯卧撑才能通过测试，但要达到80-100个成绩才更有竞争力。

虽然仍然在军队中使用，但是俯卧撑已经成为许多健身计划中最基本的运动之一。例如CrossFittFit 在WOD中，常用的波比跳是俯卧撑的重要组成部分；Les 在Mills莱美的BODYATTACK中，力量训练与俯卧撑相结合。

俯卧撑，被低估的训练方法

在谈到胸部力量训练时，卧推器通常是大众的宠儿，俯卧撑训练一直被低估。

俯卧撑被更多人视为肌肉耐力训练工具，而忽略了它在肌肉纬度和力量方面的作用。

不过，Journal发表了一篇文章。 of Exercise Science & Fitness 在8周的干涉研究中发现，在俯卧撑训练和同等负荷下进行卧推训练「肌肥大」和「力量增长」方面也有类似的效果[1]。

本实验面向18名具有一定训练基础的体育大学生，随机分为两组，要求每周完成两次干涉训练，持续8周，一组完成卧推训练(40%的1RM)，另一组完成同等负荷的俯卧撑训练(通过俯卧撑变形调整)。

结果表明，俯卧撑组和卧推组在肌肉纬度和力量方面具有相似的改善作用。具体来说，经过八周的练习，俯卧撑组的胸大肌厚度增加了18.3%，类似于卧推组的19.4%；肱三头肌厚度增加了9.5%，类似于卧推组10.3%的增长；在肌肉力量方面，1RM的负荷在两组中也有类似的增加[1]。

8 对比周俯卧撑训练和卧推训练后的各项指标，来源：Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017)

另外一方面，人人都在做俯卧撑，对心血管功能的好处，也许是被低估了。

2019 年发表于 JAMA Open Network（Impact Facor: 一项研究发现，多次做俯卧撑可以降低患心血管疾病的风险。

来自哈佛大学 Justin Yang 研究小组测试了1104名成年男性，并进行了为期10年的随访。发现那些10个俯卧撑都完成不了的人，患心血管疾病的风险会比那些一口气能完成40多个俯卧撑的人高96%[2]。

俯卧撑的完成频率与心血管疾病的风险有关，来源：Yang J, et al. (2019)

与体脂、身体质量指数等静态指标相比，基于身体全身运动的评估方法可能更能反映身体的实际健康状况和患病风险。俯卧撑无疑属于其中之一。

而且大众停留在俯卧撑只练胸肩臂的片面观点，也阻碍了人们对俯卧撑动作的深刻理解。

对于标准俯卧撑来说，胸大肌、肱三头肌和三角肌前束的参与很重要，但保持整个核心、臀部和腿部的张力，甚至脚趾也很重要。

身体提供的抗伸展能力也是完成标准俯卧撑的重要环节，同时也是上臂水平推动的重要环节。其中，腰部-盆腔-髋部综合体LPHC「内力来源」，整合竖脊肌、臀肌、腿筋等后链，保持全身张力。这也是为什么俯卧撑不能翘屁股塌腰的原因。

所以从这个角度来说，把俯卧撑描述为全身运动并不夸张。这也是为什么强调俯卧撑是完美的，而卧推允许有缺陷的原因。

标准的俯卧撑并不容易

它是世界上最古老的运动之一，俯卧撑以其简单、高效、低门槛而闻名。每一个人都能在任何时间、任何地点完成俯卧撑及相关变体。所以世界上有很多与俯卧撑相关的世界纪录。

日本人Minoruu自1980年开始。 美国人CharlessYoshida创造的10507个不间断俯卧撑马拉松， 1993年，Servizio创造了24小时内最多46001次俯卧撑，最多可达印度人Niranjoy。 2022年，Singh创造了109个俯卧撑，每分钟109次。一次又一次地将俯卧撑的频率和速度推向人类极限。

但是从俯卧撑的难度来看，2008年来自加拿大的Doug Pruden用手背完成了1025个单臂俯卧撑，英国Paulen Henry Allen 1992年，Lynch创造了124个连续的单指俯卧撑，30秒内最多的单指俯卧撑由来自中国的谢贵忠创造并维持，为41个。

具有观赏性的暴发力俯卧撑(航行俯卧撑)由Ahmed Kerigo创作，腾空高度达到1.36m，其挑战视频已经在YouTube上播放了数百万次。

从极限耐力到瞬间暴发力，从手掌触地到拳击、手指，甚至是单指完成的俯卧撑，从稳定平面到不稳定平面的上臂推送，如BOSU球和TRX。可以说，俯卧撑的变式从未停止过探索的步伐。

但是从训练的角度来看，与其追求训练「马戏动作」，最好是打牢基础。

Journalnal发表于2015年。 of Exercise Science & 文章描述了Fitness，使用不稳定平面完成的俯卧撑并不一定能带来额外的肌肉激活和利润，优质标准俯卧撑的收益也不容忽视。

这个实验用肌电图记录了30名大学生在平衡气垫和BOSU球图上。、在四个不同的平面中，如TRX，「三角肌前束」、「前锯肌」、「多裂肌」和「股直肌」肌肉激活状态。结果表明，除了前锯肌之外，这种情况并未显示。「马戏动作」肌肉激活比标准俯卧撑更明显。[3]。

另一方面，看似「简单」在FMS功能运动筛查的7个主要动作中，俯卧撑是测试身体矢状面动作模式的重要组成部分。

这部分FMS评分细则之一是「受试者整体抬起身体，脊柱不弯曲。」，只要符合这个标准，就有可能把这部分满分3分放进口袋。

由于在俯卧撑这一动作模式下，不但简单地检测上臂水平推力，而且挑战躯干的抗拉伸能力和稳定性。

看似「简单」俯卧撑，其实并不容易。

被认为是自重训练「圣 经」在《囚徒健身》中，俯卧撑分为10种类型。

• 首先：墙壁俯卧撑
• 二是上斜俯卧撑
• 三是膝盖俯卧撑
• 四是半程俯卧撑
• 五是标准俯卧撑
• 六式：窄距俯卧撑
• 第七种类型：侧重俯卧撑
• 第八种类型：单臂半程俯卧撑
• 九式：杠杆俯卧撑
• 第10型：单臂俯卧撑

在《囚徒健身》这一高级体系中，每个人都可以做俯卧撑，只是第五式。也就是说，在囚徒健身考试中，只有50分才能完成标准俯卧撑，甚至没有通过及格线。很少有人能完成标准的单臂俯卧撑。

与其羡慕完成单臂俯卧撑，不如从细节入手，打牢基础。

• 明确屈肘主导(侧重肱三头肌)还是 屈肩主导(侧重胸大肌)；如果想要更多地激活和筹集胸大肌，就必须防止肩关节弯曲，以创造更理想的初长。
• 保持适当的手臂和身体视角；一般而言，45-60度的交角是最合适的。
• 创建上臂扭距；手掌向前并施加外旋静摩擦力，并肩关节手臂向外旋转，感觉从手掌到手臂、手臂、肩膀和胸部形成一个整体。
• 激活并锁定肩胛骨；保持肩胛骨后缩下沉的整个过程，保持稳定。

虽然不如传统器械训练灵活增加负荷，但在大多数情况下，俯卧撑只能增加训练容量和动作难度。这也意味着它会在一定程度上更快地触及瓶颈。

但是对普通大众来说，健身方式不受时间和设备的限制，可能更需要。

马上附体贴地，推起的不仅仅是自己的体重，还有那个被低估的自己。

参考文献

1. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37-42.

2. Yang, J., Christophi, C. A., Farioli, A., Baur, D. M., Moffatt, S., Zollinger, T. W., & Kales, S. N. (2019). Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA network open, 2(2), e188341.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.8341

3. Borreani, S., Calatayud, J., Colado, J. C., Moya-Nájera, D., Triplett, N. T., & Martin, F. (2015). Muscle activation during push-ups performed under stable and unstable conditions. Journal of Exercise Science & Fitness, 13(2), 94-98.

本文来自微信公众号“精炼GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Gary，36氪经授权发布。

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