【健康】不跑不跳不伤膝盖！这三个简单的动作，夏天的练习正好

想要养生又太麻烦了？

除散步、跑步外

还有什么运动推荐吗？

试试这三个简单省事的小动作。

不需要设备，不挑地方

夏季调气血，补元气，固气血，

同时也有利于多种疾病的康复↓↓

动作一

还可以站着补气的教程来了。

炎热的夏天，气温飙升

汗水哗哗流

假如你有虚乏，虚喘，虚肿，

面色萎黄、腹泻等症状

或者全身无力，提不起精神，

也许是气虚的征兆

医生提醒

强烈的夏季运动会“伤心”

但是完全不运动也是不可取的

如何正确补气？

推荐一个动作-站桩

随时随地帮助你“气”定神。

夏天练习正好~

练习方法：

调整呼吸，全身放松，下颌回收，百会向上，虚灵顶劲；

曲膝松臀，左腿提起，侧开，脚趾先落，过渡到全脚，重心在身体中间，双脚设置与肩同宽；

双手稍微张开，从侧面向前转动合抱，曲膝松臀合抱在腹前；

记住不要在过饱或空腹时训练；曲膝松臀时微蹲即可，膝盖不能超过脚趾。

练习时间：

站桩要因人而异，由浅入深，不能急于求成，每次维持的时间要根据个人情况来确定。

刚开始练习可以从1分钟开始，经过一段时间的训练，可以逐渐增加时间，保持在3分钟。～5分钟。适应强度和负荷后，总练习时间可以根据自己的情况增加，但总练习时间可以达到5。～30分钟为宜，不能过度疲劳。

专家介绍

静蹲与站桩融为一体，提跟动作

相对难度较低，适合退休人员。

另外，多项研究表明

对于肠胃疾病、心脏病、关节炎，站桩

多种疾病如高血压康复？

还有很好的效果

动作二

每日蹲蹲的好处居然那么多？

久坐之后总觉得

膝盖疼痛，血液运行不畅，

选择哪种运动比较合适？

医师推荐“靠墙静蹲”

不但可以缓解膝盖骨不适

也可以美化腿部线条

有助于血液运转，改善心脏功能

练习方法：

双脚向前，与肩同宽，不能内外八字；

身体贴墙小角度下蹲，膝盖不能超过脚趾；

坚持到筋疲力尽。

练习时间：

推荐每天做3~5组，每次1~3分钟，由浅入深。

医生提醒

如果这个动作比较困难的话

也可选择降阶锻炼法

降阶锻炼法：

大腿和小腿的交角度可以保持在95~135度之间；

如实施困难，可以帮助桌椅支撑，防止跌倒。

练习时间：

一般靠墙蹲到大腿发酸，量力而行。还可每次做2分钟，间歇2分钟，一共做4次左右。

若在静蹲或静蹲后出现膝骨前方疼痛，则不宜继续练习。

动作三

一个改善腰酸背痛的动作

总觉得腰酸背痛？

医师推荐“平板支撑”

腰椎间盘突出后期

也可以作为恢复性运动

能改善腰部慢性疼痛

还可以矫正轻度脊柱侧弯。

练习方法：

取俯卧位，肘部弯曲支撑地面，肩部和腕关节垂直于地面，双脚踩在地面上，身体离开地面；

2.身体伸直，头、肩、臀、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱增大，头平视前方，保持呼吸均匀。

降阶锻炼法：肘膝平板

肘部分离支撑地面，垂直于地面，与肩同宽，收紧核心，抬起上身；

下肢双膝着地，小腿抬离垫子，膝盖、臀部、肩部、头部连成一条直线；

每次持续30秒以上，间歇1分钟，每次训练持续不少于5次。

练习时间：

一般情况下运动较少，核心力量较弱的群体，可先从肘膝平板开始。

坚持练习一段时间，每次能标准完成30秒以上，每次能完成5组以上的训练，可选择完全平板支撑。

注：患有严重脊柱侧弯、急性腰椎间盘突出和骨质疏松症的人群，不建议进行平板支撑。

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