乳糖不耐症也可以喝牛奶？牛奶如何选择这里？

原创 祝您健康杂志

以前，我们会被告知“多吃”。

现在，我们常说“多喝牛奶”。

但喝什么奶呢？怎样选择适合自己的奶？

这个问题来了。

牛奶：乳糖不耐症也可以喝。

提到牛奶，许多人首先想到的就是乳糖不耐症。

如果你每次喝完乳制品，30-120分钟就有腹胀、腹痛、腹部不适、放屁、腹泻等症状，那么你可能就是一个“不耐受的玩家”。

但是请放心，乳糖不耐症并不意味着你将从现在开始告别牛奶。

事实上，大多数人在婴儿期都能正常消化乳糖。但断奶后，有些人长时间不吃奶制品，导致体内乳糖酶没有发挥空间，只能“停工停产”。当有一天突然接触到牛奶或乳制品，让身体一下子不舒服，就会出现乳糖不耐症。

这时，体内没有足够的乳糖酶来完全消化牛奶中的乳糖，所以乳糖会沉积在肠道中，被微生物利用，从而引起腹泻等问题。

然而，只要这些人吃得少，逐渐适应，他们就能逐渐成为“耐受体质”。可以从零乳糖和低乳糖牛奶中饮用，防止空腹喝牛奶或适当补充乳糖酶制剂。

除了牛奶蛋白过敏人群不宜饮用牛奶，对大多数人来说，牛奶是可以饮用的，而且仍然是饮用牛奶的首选。

所以，我们该怎样选择牛奶呢？

1.看配料表

一般成分表越长，添加的成分越多。建议喝牛奶时选择标有生牛奶的成分表。恢复牛奶的保质期可以更长，但营养成分略逊于生牛奶。

看看营养元素

根据国家规定，100毫升纯牛奶中，蛋白质含量应大于等于2.9克，碳水化合物含量应小于6克。另外，建议选择钙含量超过100毫克的牛奶。

全脂奶，脱脂奶

全脂牛奶脂肪含量达到3.6%，口感较好。

除了维他命A外，脂肪含量低于0.5%，口感略逊于全脂牛奶，、维生素D、维他命E等成分也会因脱油过程而不足。

普通人可选择全脂牛奶、高脂血症、心血管疾病或脂肪性腹泻，可考虑选择低脂牛奶或脱脂牛奶。

常温牛奶，巴氏奶

巴氏奶需要低温保存，保质期短，但口感更接近鲜奶，营养成分也更高。

常温牛奶易于储存。如果外出携带，建议在口味和一些活性成分(如乳铁蛋白)上略逊一筹，其他方面差别不大。

低乳糖，水解乳糖

低乳糖和水解乳糖牛奶主要分享给乳糖不耐受的人。这种牛奶中的乳糖被提前水解为葡萄糖和半乳糖，容易被吸收，所以不容易引起乳糖不耐受的症状。

如果没有乳糖不耐症的情况，就不必能追求这种牛奶。

酸奶：补钙效率实际上更高

酸奶的价值与牛奶相似，其最大的优点是乳糖不耐症群体不必担心饮用后出现腹胀、腹痛、腹泻等问题。

酸奶含有促进钙吸收的乳酸成分，钙吸收率优于牛奶。

首先要注意的是，你选择的是酸奶，而非乳酸饮料。

购买酸奶时，要注意成分标签上的蛋白质含量和碳水化合物含量。

酸奶每100克，蛋白质含量应大于等于2.9克，碳水化合物含量应小于12克。

燕麦奶：燕麦奶实际上不是牛奶

"鱼香肉丝里没有鱼，燕麦奶里也没有奶"，它实际上是燕麦和水做的燕麦浆。

不过，燕麦奶的营养价值还是不错的。

目前市场上，每100mL燕麦奶的能量可达243千焦，约1克蛋白质，约3克脂肪，约6克碳水化合物，约120mg钙，约0.8克膳食纤维。

同样是100毫升牛奶，蛋白质含量在3克左右，钙含量在90-100mg左右，其他营养成分与燕麦奶相似。燕麦奶在蛋白质含量上略逊一筹，其他营养成分也不逊色于牛奶。另外，燕麦奶是谷物浆，不会有乳糖不耐症的问题，难怪会成为一些人的新宠。

但需要注意的是，燕麦奶作为谷物浆体，肾功能衰竭，糖尿病患者应谨慎饮用。

其他牛奶：宣传大多是噱头

水牛奶、羊奶、骆驼奶、驴奶也是近年来的新宠，还有很多宣传噱头，比如水牛奶低脂、羊奶接近母乳、骆驼奶防过敏等。，但事实可能并非如此。

水牛奶

水牛奶是水牛产的牛奶，也被称为“牛奶中的最佳产品”，价格略高于普通牛奶。这种牛奶味道甜，不仅好吃，还适合做生姜牛奶、双皮奶等甜点。

牛奶的特点是脂肪含量高，约为4%-6%，最高可达7.59%。而且一般牛奶的脂肪含量一般只有3%-4%。

当然，目前市面上所有的水牛奶产品都要经过加工，所以脂肪含量可能会下降，具体要以产品包装上的营养成分表为准。

羊奶

网络上说，羊奶粉比牛奶粉更接近母乳。

事实上，无论是羊奶粉还是牛奶粉，在制作婴幼儿配方奶粉的过程中，厂家都要对原料进行“母乳化调节”，使其达到母乳中蛋白质的比例，而且鲜羊奶中叶酸和维他命B12缺乏，如果婴儿只吃羊奶，很容易导致巨幼红细胞贫血。

若喜爱羊奶的味道，可将其作为主要奶源，但不必过分迷信其营养价值。

骆驼奶，驴奶

骆驼奶、驴奶也是近两年出现的一种新型牛奶饮料，有人说它们的过敏风险低于牛奶。

根据目前有限的研究表明，这两种牛奶的酪蛋白含量低于牛奶，过敏风险相对较低。

但是这两种牛奶价格昂贵，味道也不是每个人都能接受的，如果没有特殊的防过敏需求，也不必过分偏爱。

- 江苏凤凰科技出版社《祝你健康》编辑部出品 -

作者：张燕

内容策划 / 排版：朱菁菁，顾欣雨

原题：“听健康的乳糖不耐受也可以喝牛奶？牛奶如何选择这里？”

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