有这四种习惯的人，可以抵消“短寿基因”的影响！

许多人想知道，生命长度到底与先天遗传有关，还是受后天生活习惯的影响？第一，长寿与遗传基因密切相关。

2023 2000年，新英格兰医学杂志发表的一项研究评估了基因和寿命之间的关系。结果表明，携带“短期基因”的人群比例已经达到。 1/25。换言之， 25 在个体中，一个人的寿命可能比别人短。

其次，生活方式对寿命的影响不容忽视。一项最新研究发现，真正影响寿命长度的不仅仅是遗传基因，还有这一点。 4 一个习惯性的人，可以抵消“短寿基因”的影响，真是“逆天而行”！

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有这 4 个习惯的人

可以抵消“短寿基因”的影响！

2024 年 4 月份，浙江大学、北京大学等研究人员在《循证医学》杂志上发表的一项研究表明， 4 一种健康的生活习惯是“不吸烟，定期锻炼，充足睡眠，健康饮食”， 40 年龄可延长预期寿命？ 5.2 2008年，即使有“短寿基因”， 4 一个习惯的人也可以抵消 62% 短期基因的影响。

研究截图

研究人员进行了分析 35 成千上万的成年参与者，他们的遗传因素和生活习惯因素与寿命长度有关。先天因素分为：

1.长寿基因

2.中寿基因

3.短寿基因

有长寿基因的人占所有参与者的比例。 有中寿基因的人占20.1% 有短寿基因的人占60.1%。 19.8%。

健康的生活方式包括:不吸烟、不过度饮酒、定期运动、健康的体型、充足的睡眠时间和健康的饮食，分为良好的方式、中等的方式和不良的生活方式。其中，生活方式好的人占 中等生活方式的人占23.1%。 55.6%，生活方式不好的人占比。 21.3%。

在均值 13 年度随诊期间，共有 24239 人死了。分析发现，与长寿遗传倾向者相比，有短寿遗传倾向的人死亡风险增加。 21%；与生活方式好的人相比，生活方式不好的人，死亡风险增加。 78%。

另外，研究进一步分析发现，确定 4 “不吸烟、定期运动、充足的睡眠时间、科学饮食”是生活习惯的最佳组合，健康的生活方式可以抵消。 62% 短期遗传倾向的影响，降低过早死亡的危险。

与不良生活方式的人相比，那些有短寿命遗传倾向的人， 4 良好的生活习惯，在 40 年龄的预期寿命可以延长近一年 5.2 年。

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养成 4 一个长寿的习惯，这样做！

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定期锻炼-最佳锻炼时间 18 点之后

许多人会定期锻炼，但是建议每天都可以锻炼。 18 点击后适当锻炼。2024 年 6 月亮，“肥胖”（Obesity）发表在期刊上的一项研究发现：一天中最好的锻炼时间是每天。 18 点击后锻炼，因为 18 点后锻炼最有利于降低血糖。

同时，每天 18 运动对健康最有益，可以最大限度地降低心血管疾病、微血管疾病和全因死亡的风险。除了健身时间，还建议你提高运动量，至少达到中等强度的运动。

如何判断中等运动量？运动后感觉浑身发烫出汗，但不出汗；或者气喘吁吁，但是会说话不会唱歌，所以运动量比较合适。中等强度运动中心率一般在 100～140 第二/分，如步行、跑步、骑自行车等。

2

科学饮食-记住 6 延长寿命的饮食原则

2023 2008年《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现： 食物摄入不足(水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品)与成年人死亡风险的增加有关。所以，想要长寿，首先要学会“吃”，记住 6 延长寿命的饮食原则：

(1)水果:两餐之间吃。水果优先选择低糖水果，可以在两餐之间食用，有利于控制饥饿，补充水分和维生素。有些水果不宜吃太多，如荔技、西瓜、柿子、山楂等。

(2)蔬菜：每顿饭都要有。根据《中国居民膳食指南(2022)》，每顿饭都有蔬菜，确保每天摄入量不低于 300 新鲜蔬菜克，深色蔬菜应该占用 1/2。深色蔬菜是指深绿色、红色、橙红色和深紫色蔬菜，具有营养优势，尤其含有 β-胡罗卜素。

坚果：一天一把。大多数坚果富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、硒、B 维他命，维他命E、不饱和脂肪等营养物质。经常吃坚果可以帮助我们抗氧化、抗炎、控制血压、保持血糖稳定、预防心血管疾病等。《中国居民膳食指南》建议每周吃50。～坚果70克，平均每天10克左右，相当于一把。

(4)豆类：多种多样的食物。在饮食中添加一些豆类对延年益寿的影响最为显著。2022 年 2 公共科学图书馆每月发布一次。•医学研究表明，只有改变饮食，才有可能延长寿命。调查显示，大多数人在饮食中缺乏或没有豆类，因此增加饮食中的豆类对延长寿命的影响最为显著。中国营养学会建议每天吃大豆和重量。 25 克以上。

(5)鱼：尽量蒸吃。烹饪鱼类的最佳方法是蒸，《中国居民膳食指南(2022)》建议每周最好吃鱼。 2 次或 300～500 克。充足 DHA 摄取对于大脑健康、眼睛健康、心血管健康都非常重要，与鱼类相比，大多数海鱼不饱和脂肪含量较高，DHA 而且含量一般都比较高，所以平时建议大家多吃海鱼。

(6)牛奶类别：每天一杯牛奶。建议每天推荐 1 一杯牛奶，相当于 300 克液体牛奶或相当的乳制品。超重或肥胖者应选择饮用脱脂牛奶或低脂牛奶；乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖奶产品，或者少量多餐饮牛奶。

3

充足的睡眠-最好的睡眠时间是 7～8 小时

生活中，约会 1/3 时间是在睡眠中度过的。2024 年 3 月份，清华大学研究人员在《科学报告》杂志上发表了一篇关于睡眠的研究，7 小时睡眠最长，睡眠时间太长太短会促进身体生物衰老。在《健康中国行动》中，建议成年人每天保持平均睡眠时间。 7~8 小时。

此外，如果你想提高你的睡眠质量，你可以试着保持适合卧室温度和弱光的环境。太冷或太热的室内温度会影响你的睡眠和睡眠。睡前可以洗个热水澡，看一些轻松的书，做个简单的延伸，保持规律的睡眠习惯。

4

不吸烟-致癌促癌要及时戒烟。

烟雾中含有超过的烟雾 7000 数百种有害物质，包括致癌剂和促癌剂。因此，吸烟不仅会诱发恶性基因突变，还会加速基因损伤，防止烟草烟雾中的化合物和有害物质的修复，从而诱发癌症。

参考文献

[1]Bian Z, Wang L, Fan R, et al Genetic predisposition, modifiable lifestyles, and their joint effects on human lifespan: evidence from multiple cohort studies. BMJ Evidence-Based Medicine Published Online First: 29 April 2024.

[2]Antonio Clavero-Jimeno, Manuel Dote-Montero,et al.Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments,Obesity, published: 10 June 2024 https://doi.org/10.1002/oby.24063

[3]Angelo Sabag,Matthew N. Ahmadi, Monique E. Francois, Svetlana Postnova, Peter A. Cistulli, Luigi Fontana, Emmanuel Stamatakis; Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 19 April 2024; 47 (5): 890–897. https://doi.org/10.2337/dc23-2448

[4]Mente A, Dehghan M, Rangarajan S, et al. Diet, cardiovascular disease, and mortality in 80 countries[J]. European Heart Journal, 2023.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)，人民卫生出版社

[6]Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022;19(2):e1003889. Published 2022 Feb 8.

策划制作

来源：健康时报（id：jksb2013）

审批丨唐芹 中国医学会科学普及部主任 研究员 我们国家健康科普专家

标题：“有这四种习惯的人，可以抵消“短寿基因”的影响！”

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