过多的愧疚是不必要的“精神刑具”，请快点！马上停下来！
你会对一些根本不是你错的事情说“对不起”吗？一旦事情发生了自己或者别人不满意的结果，你会不会陷入深深的愧疚，难以摆脱？
你经常为一些意想不到的、无法控制的事情道歉吗？当气氛突然尴尬，大家都沉默的时候，你会不会因为自己的话题选择不当而坐立不安？
最近，在某个平台上，“过度内疚是不必要的精神刑具”成为讨论的热点，引起了广泛的关注。如果你经常出现这些情况，你必须阅读这篇文章，因为你可能经常感到太内疚！
长时间的过度愧疚会给人们带来致命的后果，那么到底应该怎样摆脱过多的愧疚呢？接下来我们一起来谈谈吧！
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“合理内疚”是责任
“过多的愧疚”就是凌虐
在生活中，我们每一个人都会犯错误，你可能会在判断上犯不幸的错误，也可能对自己或他人造成伤害。对自己的错误、伤害或错过的机会感到内疚，是一种责任，也是一种成长。适当合理的愧疚是改变的动力，让每个人在回顾自己的行为时，都能确定哪些做得好，哪些做得不够，给我们洞察力，促使我们弥补错误，为我们提供前进的方向。
但是，当“内疚”过度转化为事情出错时的“条件刺激”，让你沉浸在“这都是我的错”、“如果我当时能”的遗憾和自我否定中，甚至让你觉得自己“坏”或者“有缺陷”的时候，这种过度的自我谴责就会成为对自己的沉重约束，导致致命的后果。这不仅阻碍了你个人的成长和进步，而且让你在感情上受到煎熬，难以体会到生活的乐趣和满足。
自责和过度愧疚有什么区别？内疚是对自己行为的反思，也是对未能达到预期原因的寻找。然而，在某些情况下审视我们的角色和行为是一回事。把它个性化甚至扩大，让我们沉浸在内疚中是另一回事。
所以，“合理的愧疚”和“过度的愧疚”之间其实有两条红线。如果你穿越任何一条，“愧疚”就会成为精神刑具，成为强加的折磨。
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红线一：从行为内疚升级为性格内疚。
如果你觉得自己经常在自我反省中否定自己的性格，批评自己的个人特点，比如“我怎么这么笨”、“我真的很坏”、“我是一个不合格的父母”，那么这可能是一个危险的信号，说明你已经跨越了红线，陷入了太多的愧疚漩涡。
"性格内疚"其实是一种自我 PUA，情绪虐待是毒性最强的。它就像一面扭曲的镜子，放大了我们感知到的不足。无论是真实的还是我们凭空想象的，我们都在自我价值的评价中陷入了误区，严重损害了我们的自信心和自尊心。
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红线二：从承担责任到承担责任。
“过度内疚”的人专注于把所有的矛头都指向自己，包容他人，挑剔自己。这种心理状态使他们很容易成为他人的“替罪羊”，在不经意间被推到承担全部责任的境地。
如果对方心情不好，你会感到内疚，反思自己是否做错了什么，即使这种情绪波动与自己无关；如果对方对你做的事情不满意，你会感到内疚，试图改变他们的行为，即使这违背了你的想法和原则；如果对方表现出失望，你会感到内疚，认为一定是自己的缺点造成了对方的失望。即使事实上，那和你有什么关系呢？ ... 这一表现表明，“过度内疚”已成为一种习惯，它深深地束缚了你的思想，使你陷入困境。
为何我们“过分内疚”？
愧疚通常来自一个简单而直接的问题:为什么？“找原因”是人的本能。然而，事物的发生、方向和结果是由许多复杂因素交织而成的。
容易“过度愧疚”的人，往往会忽略各种因素，在寻找原因时抗拒一切。这种倾向不是一蹴而就的，而是多年积累的。
根本原因一：童年被指责的内心
自我服务误差表明，我们实际上更注重对自己和他人的包容。我成绩不好，不是因为我不聪明，而是因为我没有努力。别人成绩好，不是因为智商高，而是因为没日没夜的学习。
那么，为什么“过分愧疚”的人，会把明明不是自己的责任，扛在自己的肩上呢？事实上，大多数陷入“过度内疚”的人，大多是因为从小得到的“肯定”太少，承受的“指责”太多。
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虽然自我指向的愤怒和自责在成年人的视野中可能看起来不合逻辑，不理智，但对于需要完全依赖照顾者和孩子来说，这是一个非常重要的应对机制。它提供了一种看起来无法解释和不公平的合理方式。
例如有些父母会把工作情绪带给孩子，指责孩子是他们不快乐的根源。对于一个无助脆弱的孩子来说，意识到应该培养和保护他们的人实际上是他们痛苦的根源，这是一个残酷而令人不安的事实。相比于恐惧、焦虑、失控和敌意，我觉得我生活的世界不够好，或者我相信我是问题的根源。相反，我有一种控制感，创造了一种只要我努力工作，足够努力就能“修复”的错觉。
面临权威，小时候我们无法指责，只能感到内疚。慢慢地，把别人的指责内化为对自己的攻击。即使你长大了，变得强大了，你仍然会把这种思维模式作为对失控和伤害的防御。
根源二：别人不负责任的转移。
对许多人来说，试图理解发生的事情，并填补别人令人惊讶的行为所产生的未知差距，是一种自然的反应。但是，作为一个直接受到影响的一方，有时候，我们不可避免地会陷入“受害者有罪”的思维陷阱，陷入“一定是我不好，所以他们才这样对我”的误解。
这种认知误解在很多情况下都有可能发生。比如孩子对伴侣友好亲密，却疏远你；伴侣耐心照顾朋友，却对你傲慢无理；同事对每个人都微笑，但对你很挑剔。有时候你无法理解这种敌意从何而来，所以你需要从自己身上找出原因。其实你很清楚这不是关于自己的，但你还是摆脱不了“这可能是我的错”的态度。
内疚常常与他人有关，面对不同的人，我们有不同的内疚次数和水平。如果你觉得自己经常对一个人“过于愧疚”，你可能需要思考对方是否把自己应该承担的责任推给了你，让你成为这段感情的替罪羊。比如你很关心你的伴侣，但是你的伴侣对你很挑剔，把你的生活都归咎于你，说你做得不够，和你不亲近，因为你陪伴的太少了。 ... 但要知道，关系需要双方共同努力，共同努力。
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如何避免陷入“过度内疚”？
内疚是一种情感体验，也是一种思维模式。思维会影响感情，感情会反过来塑造思维。比如成功会骄傲，失败会沮丧。 ... 许多情况下，直接控制这些感觉并不容易。相比之下，改变我们的想法，产生新的想法，提出不同的观点，就比较容易了。当我们面对同样的事情时，我们只需要稍微调整一下观察的角度，思考的方向，或者提出一个合理的猜测，我们的感受可能会随着明显的变化而改变。
对那些容易陷入“过度内疚”陷阱的人来说，这样的提示尤为重要：那不全是关于你，这不全是关于我，这不全是公司介绍。要认识到，每一个人都有自己独特的角色和责任，而且事物的发展往往受到广大因素的综合影响。
解药一：自我提醒
如果我们能有意识地调整自己的思维方式，把“这都是我的错”的过度愧疚转化为“事情会变成这样，很多人需要负责，我只是其中之一”，那么压在肩上的重任可能会轻很多。当我们陷入过度内疚的痛苦时，有两个问题对我们跳出自我攻击的思维陷阱非常有帮助。
1、对于某一情况，我有多大的影响？
这个问题有助于我们客观地评估我们在某个事件或情况下的作用和作用。我们经常高估自己的影响力，低估其他因素的作用，从而导致不必要的愧疚。
2、是不是我唯一有影响力的人？
这个问题告诉我们，事情的发展通常不是由一个人独立决定的。一个事件通常有很多因素和人共同作用，每个人都在其中扮演着一定的角色。意识到这一点，我们可以避免把所有的责任都归咎于自己，缓解心理压力。通过这种自我询问和反思，我们可以更理性地看待问题，不要过度内疚带来的负面影响。
解药二：别人提示
如果你觉得很难提醒自己，和周围的人谈谈可能是个好主意。局外人往往能更客观地看待问题，他们的观点可能会为我们提供一个全新的视角。研究表明，如果强烈反对你的消极自言自语，支持你的朋友和家人将有助于改变你自言自语的方式。
这不是寻求同理心，也不是寻求安慰，而是希望他们能告诉我们:“这不都是关于你的。你不知道对方面临什么。这可能不是因为你不好，也可能不是因为你做错了什么。”给我们一个提示，一个锚点，把我们从“过度内疚”的沉迷中拉出来。
总结
我们必须学会摆脱“过度内疚”的束缚，而不是逃避“承担责任”的义务。犯错要勇于承担责任，但承担责任不等于自我攻击；犯错是正常的生活状态，但犯错并不意味着你是错的。
我们并不完美。我们不可能每次都做对。但是，如果我们能和别人分享，你就没有理由一个人承担所有的责任。承认错误要自信，承担责任要尊严。
参考文献
[ 1 ] Why Do I Feel Like It's My Fault? | Psychology Today
[ 2 ] A systematic review of psychosocial factors associated with emotional adjustment in in vitro fertilization patients Helen E Rockliff 1, Stafford L Lightman 2, Emily Rhidian 2, Heather Buchanan 3, Uma Gordon 4, Kavita Vedhara 3 Hum Reprod Update . 2014 Jul-Aug;20 ( 4 ) :594-613.
[ 3 ] 伊尔斯 · 桑德 . 内疚清理训练：写给经常自责的你。 . 北京：台海出版社 .2022.
[ 4 ] Breitenbecher, K. H. R. ( 2006 ) . The relationship among self-blame, psychological distress, and sexual victimization. Journal of Interpersonal Violence, 21, 597-611. https://doi.org/10.1177/0886260506286842.
[ 5 ] https://www.psychologytoday.com/intl/blog/tech-support/201801/tackling-self-blame-and-self-criticism-5-strategies-try
[ 6 ] https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-with-emotional-intensity/202404/self-blame-and-internalized-anger
策划制作
作者丨苏静 全国二级心理咨询师
对杨小洋进行审查 四川师范大学心理学院副教授
策划丨林林
责编丨一诺
审校丨徐来
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