你们经常做的这些小事，正在悄悄地偷走骨骼中的钙。

原创 腾讯医典

从小到大，中国人都在补钙：喝牛奶，熬骨头汤，吃钙片，喝钙剂…各种操作都像老虎一样凶猛。

中国人普遍缺钙。2010~2013年中国居民营养和健康状况监测，96.6%的中国人钙摄入量不足[1]。

为何一直弥补不足？哪儿出了问题？

许多人不知道：我们经常做的七件事，就像七个“小偷”一样，一直在悄悄地偷走人体的钙。

防盗秘籍：

(1)买一个控盐勺，少加盐(成年人每天不超过5克)。

(2)防止狡猾的“隐性盐”，它可以藏在鸡精、味精、辣酱、虾皮、话梅、薯条等食物中，少吃。

防盗秘籍：

(1)上午10点至下午3点之间，晒一晒胳膊和腿，每次5~30分钟，每周2次。

(2)可在树荫下使用，但不建议隔玻璃、涂防晒霜晒太阳，后者会导致皮肤合成维他命D效果不佳[5]。

防盗秘籍：

最好一周吃2次或300~500克鱼，300~350克鸡蛋(一周不超过7次)，300~500克畜禽肉[7]。

防盗秘籍：

成年人每周进行5天中等强度的身体活动，累计约150分钟；最好每天6000步[7]。

中等强度的身体活动需要一些努力，但是说话容易，感觉有点累，比如快走、跳舞、打网球、擦窗户、拖地板、用手洗大衣服等等。

防盗秘籍：

(1)多喝白开水代替汽水。

(2)如果不喜欢白开水，可以在水中加入一点柠檬、酸橙等。

防盗秘籍：

最为简单的就是直接戒掉。喝一滴酒，抽一口烟，对身体也有害。

比如骨头汤，虽然骨骼中有很多钙，但是相对稳定，能溶解到汤里的量并不多，每100mL只有几毫克[9-10]，不如牛奶的十分之一[11]。

虾皮中的钙含量很高[11]，但是每次只吃几克虾皮，而且虾皮中的复合钙很难被吸收，所以确实不可靠。

防盗秘籍：

要补钙，还是真正能补钙的食物。

推荐选用牛奶及其产品(如：酸奶、奶酪)、大豆及其产品(如北豆腐、南豆腐)、一些深绿色蔬菜(如：小白菜、青菜)等。

一些深绿色蔬菜(如：小油菜、芥蓝)比牛奶有更好的补钙效果，每天最好能吃到半斤哟！

邀请作者：刘萍萍

注册营养师

参考文献

[1]赵丽云，何宇纳.2010-2013年中国居民营养与健康监测报告之一： 北京，人民卫生出版社，膳食和营养摄入，.

[2]朱晓峰，张荣华.高盐和骨代谢。[J].2016,32(02)中国病理生理杂志:371-376.

[3]马远征、王以朋、刘强等。中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J].2019,39(11)中国老年学杂志:2557-2575.

[4] 葛可佑，杨月欣.第二版《中国营养科学书》(上册)[M].北京：人民卫生出版社，2019：101-110及102.

[5]廖祥鹏，张增利，张红红，等等.维他命D和成人骨骼健康应用指南(2014年专业版)[J].2014,20(09)中国骨质疏松杂志:1011-1030.

[6]王喜彬， 赵熙和. 膳食蛋白水平及含硫氨基酸对人体钙代谢的影响[J]. 营养学报. 1998. 20 (4): 402-405.

[7]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社，2022.

[8]杜雪平，孙艳格，郭爱民，丁静，易春涛，武琳，高超，黄凯，追溯，原发性骨质疏松社区标准化管理方案[J].2019,22(11)中国全科医学:1251-1257.

[9]蒋卓勤、王充、王俭等。不同的烹饪方法对骨汤中钙含量的影响[J].食品科学，1999(03):3-5.

[10]赵钊，钞虹，吉爱国.烹调骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J].2008,29(12)食品研发:126-129.

[11]杨月欣.第六版《中国食品成分表(专业版)》 第二册[M].北京:2019年北京大学医学出版社.

*腾讯医典内容团队制作

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