不要让你的骨头比你先老！防止骨质疏松记住“3344”

骨质疏松症是最常见的骨病，是一种骨量低、骨组织微结构受损的骨病。如何科学对待骨质疏松症？面对骨质疏松症，你还记得这套“3344”吗？让我们来看看。↓

骨质在沉默中流失。

30～35岁：骨量开始流失

36～49岁：慢慢减少

50～69岁：快速减少

超过70岁：持续减少

过程：骨量减少-骨质疏松-骨裂

骨质疏松症的严重后果是骨质疏松症(脆性骨折)的发生。骨质疏松症会显著增加残疾率和死亡率，半数人骨折一次后会再次遭受两次。

骨质疏松引起的骨折危害很大，是老年患者致残致死的主要原因之一。髋骨折发生后一年内，20%的患者会死于各种并发症，约50%的患者会致残，生活质量明显下降，尤其是绝经后的中老年人和女性，需要特别注意骨质疏松。

三次试验发现骨质疏松症

【自测1】一个公式，测量骨质疏松症的风险

计算方法：(体重kg-年龄)×0.2=风险指数

结果分析：

● 指数大于-1，表明发生骨质疏松的风险较低；

● 指数低于-4，说明风险高，需要去医院治疗；

● 指数在-1和-4之间，说明是中等风险，建议到医院咨询预防。

注：具体要结合医生对其它危险因素进行综合分析判断。

举例说明：体重50公斤，85岁的人，风险程度为(50公斤)－85）×0.2=-7，结果低于-4，说明患骨质疏松症的风险很高。

【自测2】你是骨质疏松症的高危人群吗？

(点击图片放大进行测试)

[自测3]平衡感检测

动作1：双脚成直线，一前一后站立，前脚跟紧贴后脚趾，双手自然下垂，坚持一段时间。

动作2：单腿站立，双手叉腰，坚持一段时间。

假如每一个动作都不能超过10秒，说明平衡感不好。

三大疾病警惕骨质疏松症。

● 腰背痛；

● 驼背；

● 超过3厘米的身高缩短。

上述三种情况，都是脊柱压缩的表现，预示着骨质疏松的可能性。

4类人群警惕骨质疏松症。

● 闭经史：闭经特别早，要小心；

● 家族史；

● 骨裂史：若已发生骨裂，再发生骨质疏松，称为重度骨质疏松；

● 吸烟、饮酒、长期饮用碳酸饮料的历史。

预防骨质疏松4个关键关键？

1. 饮食合理，补钙正确

钙推荐量：800～1200mg/天。

建议摄入1000mg~1200mg/天的骨质疏松群体钙。富含钙的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。

早晨250ml牛奶

中午100ml酸奶

300g绿叶蔬菜

25~35g坚果

200g豆腐

上述成分的组合可以接近成人的日钙摄入量，建议根据个人饮食习惯进行适当调整。建议通过饮食补充钙的摄入量。当你没有足够的饮食时，你可以考虑钙补充剂。

补充维他命D

在补钙的同时，还要注意补充维他命D。

维他命D能促进肠肾对钙、磷的吸收，通过对骨组织的作用，调节钙、磷的平衡，并能促进钙、磷以骨盐的形式附着在骨组织上，所以对于骨质疏松症患者，补充维他命D也很重要。维他命D90%是靠太阳和皮肤产生的，真正食物中获得的维他命D只占10%左右，所以充足的光照非常重要，建议大家多晒晒太阳。

补充维他命K，补充维他命K

绿叶蔬菜是维生素K1的主要来源之一，包括羽衣甘蓝、菠菜、西蓝花、白菜和生菜。绿叶蔬菜通过肠道菌群产生醇厚的维生素K2。作为骨钙素羧化的辅助因素，维生素K2可以使钙沉积在骨骼中，有利于骨骼健康。

4.运动

运动简单有效：跳蝇。

中老年人可适当选择太极、八段锦、易筋经等强度较低的运动。

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