户外新手逃出健身房，开始逃回。

第一批户外新手，急切地回到健身房「练内功」。

10公里500米的“新手友好”爬升徒步，看起来走得很慢，旅行，但是爬升的路上却感觉总是在追队友，心脏和肺部常处于被拉爆的边缘，运动后仍感到膝盖不适。

对骑自行车的新人来说，货拉拉只是需要的。，野心要骑100公里，坡爬一半，货拉拉完成后半段。即使你已经进入初级大门，你也会开始面对“人生第一次”，比如越野跑和马拉松，每周一次模拟比赛，走量堆积很多，但是成绩增长缓慢，总是被伤病追着跑。

以徒步旅行为例，在不稳定的表面行走，并反复上下坡，这就要求参与者有良好的脚踝可靠性和腿部力量，以及单腿蹲姿的正确姿势。如果长时间内翻或膝盖内扣，在错误的力模式下积累，很容易对关节造成不可逆的消耗。

在“膝盖友好”的骑行活动中，需要长时间保持臀部弯曲和弯曲的姿势。如果没有良好的核心抗屈伸能力和抗旋转能力，就不能骑得快，也不能骑得帅。如果远距离下去，除了腿疼屁股疼，还会伴有腰痛和手腕疼痛。

但是这一切都要在健身房解决。

虽然在户外人眼里，他们已经习惯了看自然景观，不愿意把自己限制在健身房的一亩三分地上，多次对冰冷的设备进行反复训练，但他们往往会把这个评价为“无聊”。但是如果你想更好地完成户外甚至人生的第一场比赛，无论是越野跑、徒步、骑自行车、马拉松、攀岩、射箭等下肢运动，还是滑雪、冲浪等综合平衡运动，都需要定期训练打好基础，包括体力、力量和重点。

可说，室内健身将陪伴外人从小白到进阶的整个户外活动生涯。户外新手逃离健身房，又开始逃跑。

户外运动员健身：练基础，整花活儿

爬10公里600米通常是户外徒步路线的初级水平，一般在3公里内爬200楼，但需要携带3-5瓶500ml的水，以及当天的饮食补充、登山杖等。如果需要完成第一次重装徒步旅行，可能需要携带30-40公斤以上的设备，包括睡眠和餐后系统。初级玩家在爬行过程中很容易感到心肺被拉爆。

除攀爬外，徒步路上还会遇到大量不平坦的道路，北方的沙子碎石，南方的湿滑苔面，单腿行走的重量要求更高的稳定性，如脚踝稳定、核心稳定等，下坡路段则需要在膝盖过脚趾的状态下持续输出，要求肌肉记忆在重复下坡的使力模式下形成，增加膝盖周围的肌肉耐力。

你一定在小红书上刷过一些徒步旅行者的室内训练记录。他们穿着完整的户外夹克和裤子，背着40-50L的满负荷背包，爬楼梯，或者慢慢上坡小跑。“健身者和徒步旅行者都沉默了。”。

除热门徒步旅行外，您还必须听说过骑自行车的冬训指南：冬训肯吃苦，早春猛如虎。。当你不能骑马的时候，骑自行车的人会在骑行台上偷偷刷Zwift记录，加强臀部和腿部的耐力，在列表中加入环法冠军波查的练习记录，增加自己的重量，单腿蹲起跳跃，锻炼单侧暴发力。

等到初春，黑练的人可以收获一波功率大涨，拉爆队友。

反季节滑雪者进入夏季蛰伏期，是锻炼腿部力量、增强平衡能力的最佳时机。有的人开始加入蹲腿训练，有的人收集谷爱凌的训练视频，尝试在波速球、平衡板、瑜伽球上完成更稳定的平衡，模拟各种需要在雪板上应对的不平衡模式。下一个雪季，他们可以在光滑度上取得进步。

可以看出，每一项运动都有自己的特殊能力，每一项运动都无法获得线性增长。相反，为了实现下一个运动日的积累，需要在非运动日加入室内训练。更何况，不管是哪种运动，都需要基本的体力和核心力量来支撑。

多努力的室内健身，户外上坡练习成绩

户外新手进入健身房的首要需求可能是完成。人生第一次比赛，需要大量的基础体能训练和特殊训练来满足比赛的需要。

在参加斯巴达5公里竞技组的第一场比赛之前，Rachel几乎从未进入过健身房，也从未使用过器械训练。斯巴达涉及重量、涉水、攀爬、攀爬等各种类型的问题，要求相关的承载能力、上臂悬挂能力、支撑跳跃能力和竞技组独特的波比跳跃能力——阻碍挑战失败的惩罚。

因此，Rachel和他的搭档开始了健身房的体能训练。除了常规的蹲推和跑耐力训练外，还将增加特殊的握力训练和悬挂技能训练，以及由官方教练举办的斯巴达训练营。三个月的准备时间，帮助她成功地完成了“第一次”挑战。

斯巴达选手：许付利

除斯巴达外，常见的户外活动也能找到其所需的相应能力。

下肢运动，如徒步旅行、越野跑步、马拉松、溯溪等。，要求参与者具有较强的臀部和腿部肌肉耐力和下肢稳定性。他们可以在短至2-3小时、长至5-8小时的运动中保持动作不变形，并继续使用臀部和腿部，以防止腰部、膝盖和脚踝不适。

攀岩、射箭等上臂运动要求参与者具有较强的背部肌肉，以及良好的关节活动和肩胛骨稳定性，用于应对持续的单侧力，在左推右拉或右推左拉的过程中找到重心平衡。

NSCA教练@王大气 大量关于“攀岩怎么健身”和“陆冲怎么健身”的视频在小红书上更新。

在一段“攀岩者应该多练习拮抗肌”的视频中，她建议攀岩者练习倒立推和俯卧撑，以防止背阔肌、菱形肌等背部肌肉过于发达、胸大肌、三角肌和三头肌紧张导致的力量不平衡。

在“陆冲如何避免膝盖疼痛”一期中，详细描述了膝盖骨的使用说明:只能前后弯曲伸展，不能内外旋转。这也适用于滑雪、滑板等所有板式运动。身体有很强的补偿功能。如果膝盖不对准脚趾的内扣，短期姿势不正确，会造成轻微的不适，但仍能完成滑行。久而久之，就会出现半月板损坏、韧带撕裂等不可逆的损伤。

那也许是外国人进入健身房的第二个主要原因。——受伤后的康复需要，或者为了避免受伤而采取预防措施。

攀岩人@Hailey 在攀岩的前七个月找到了健身教练。@Summer，原因也是肩部受伤，需要重新学习正确的发力方法。

即使有过其他运动经验，这也是大量爱好者经常遇到的问题，但是面对一项不了解的新运动，仍然会出现过去存在的肌肉能力不足。

@颜 在使用攀岩和徒步之前，我们几乎从不进行肌肉训练。即使我们经常感到脚踝不稳定，我们也从未想过通过阻力训练进行调整。直到一次攀爬摔倒，踝关节韧带因为脚踝不能受力而撕裂，只能手术。术后加入大量肌肉训练和功能训练，针对下肢稳定性。经过20多年的脚踝稳定，反而在术后训练中得到了加强。

无论是ACE、NSCA、NASM，或者其他健身认证系统会提到健身训练的金字塔模型，底部是关节的稳定性和灵活性，第二层是运动模式，第三层是运动负荷，顶层是暴发力、速度等运动表现，是协同发力带来的。也就是说，为了在户外获得更好的运动体验，避免受伤，需要进行阻力训练。

而且大家都不喜欢进健身房，一个主要原因就是对“死肌肉“偏见，同时，他们认为重复练习太无聊了。但是肌肉没有好坏之分，只有训练者基本掌握了正确的关节活动方式，才能练出“死肌肉”。

实际上，由于健美式孤立训练，健身房的训练不等。，作者Juan在《功能训练》一书中 Carlos Santana指出，功能训练致力于将功能力量应用到运动技能中(例如，多个肌肉群之间的相互协调)，而不是运动技能本身。他将运动中最重要的四个动作类别分为位移和水平变化(重心变化)、推拉(抛掷、推开和抓住物体)和旋转(方向变化)。

看起来是针对重点运动的练习，但是在日常生活中几乎可以找到相应的方法，比如行走相应的位移，蹲着绑鞋带相应的水平变化。

对户外新手来说，想要走出新手村，实际上需要回到健身房。

没有健身房，室外新手是活不下去的

根据小红书发布的《2023年户外生活趋势报告》，步行、骑自行车、冲浪、滑雪爱好者中，80%是新手小白。起初，他们被兴趣驱动，被熟人推荐。然而，即使是标榜“新手友好”的运动，如徒步旅行和滑雪，仍然需要相应的能力来支持。

@Summer 采访中提到，越来越多的学生找到她提出要进行肌肉训练，以帮助他们的其他爱好，如攀岩、网球、舞蹈等。“ta们已经从想要更好的身材变成了想要更好的运动表现。”

对于户外新手来说，无论是想轻松完成10公里徒步旅行、100公里自行车、v2攀岩抱石、双日滑雪等初级挑战，都需要了解这项运动所需的底层身体能力。

即使是一直从事的运动，加入肌肉训练也会带来跨平台的新飞跃。

@风雨自小滑雪 ，我从来没有做过专门的训练，主要是大众休闲滑。直到开始蹲腿，半年后迎来下一个雪季，突然发现自己更有活力了，动作可以做得更好，腿痛的症状也有所缓解。“之后才意识到蹲腿对滑雪有积极作用，于是开始保持腿部力量训练。”

事实上，健身和户外并没有分开。

把每一次室内训练作为课外作业，把室外作为小考。如果你不做好每一次课外作业，你就不会在考场上得高分。没有这些看似枯燥的重复训练，高分如何带来双重惊喜？

本文来自微信公众号“精炼GymSquare”（ID：GymSquare），作者：Yan，36氪经授权发布。

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