久坐不适？这套肩颈腰椎缓解操可以帮助你

坐着工作，吃饭，坐着

看电视坐着，玩游戏坐着

身为一名合格的“农民工”

久坐是常态

但是坐着...问题来了。

腰背酸痛，麻痛

不能站直身体，不能弯腰

……

今天

推荐一套给大家

缓解肩颈和腰椎的操作

通过锻炼促进血液循环

缓解肩颈和腰椎的不适

腰椎缓解操

第一节

插腰顶髋

站立，双腿并拢，双手叉腰，前后各弯腰一次。重复 3 组。

锻炼时，腰部要用力，保持腰部生理弯曲，不要弓腰或塌腰。

第二节

伸臂弯腰

站立，双腿张开，与肩同宽。双手向前伸直，手掌向下，然后双手向上抬起，同时稍微向后弯曲，然后向前弯曲。 90 同时，双手从前面顺势回到身体两侧。重复 3 组。

第三节

插腰侧拉

站立，左手插腰，右腿放在左腿左后方，左手从侧面举起，手掌向左，然后身体和腰部向左弯曲，做伸展动作。

在此过程中，保持上身挺直，不要弯腰。重复 3 小组。反向，动作要领同上。

第四节

环臂左摆腰

站立，双手弯曲平放在胸部，手指交叉，手掌向下，上半身和腰部向左转动，同时弯曲臀部和膝盖，抬起左腿。 90 度，然后身体回到原来的位置。

重复 3 小组。反向，动作要领同上。

第五节

侧踢迎掌

站立，双上肢伸直，肩部稍微向外伸展，双手掌心向下，膝关节屈曲，左右脚替代向后踢。

重复 3 小组。在锻炼过程中保持重心，避免摔倒。

肩颈缓解操

第一节

拉手望天

站立，双手举高伸直，然后向下拉，同时向后倾斜。重复 10 组。

第二节

颈椎转动

站立，左手放在右肩上，左手放在背上，右腿向后伸，头向左看。重复以上动作。这个动作，上下重复 5 组。

第三节

颈部相争

站立，保持身体静止，双手合十，指尖放在胸前，头向左看时，双手向右移动，头向右看时，双手向左移动。重复 5 组。

第四节

十字颈操

站立，双手叉腰，保持身体不动，头部各自做低头，抬头，向左，向右， 4 一个动作，四个方向是 1 组。重复 5 组。

第五节

仰天开闭

站立，双上肢弯曲平放在胸部，双手握拳相对，然后手腕关节保持弯曲，手臂向身体两侧回落，同时抬头。重复 5 组。

适用人群

01

职场人员需要长时间坐着。

这种类型的人由于工作原因不能及时活动颈椎和腰椎，腰椎周围肌肉或韧带僵硬，痉挛，，导致颈肩及腰部疼痛不适。

在业余时间，抽出几分钟做一套肩颈和腰椎缓解练习，可以有效。缓解肌肉疼痛不适。

02

患有颈椎及腰椎退行性疾病者

这种病人不仅有颈椎及腰椎骨病变，肌肉同时存在慢性劳损，适当锻炼肌肉力量，可以提高颈椎和腰椎的稳定性，不改变颈椎和腰椎的稳定性，减缓颈椎及腰椎退行性疾病的发展。

03

颈椎及腰椎术后康复期患者。

这类人的颈椎或腰椎病经手术治疗后，增强了颈椎或腰椎的稳定性，但是手术对脊柱周围的肌肉造成了影响一定的创伤，如果身体允许，可以进行适当的肩颈和腰椎缓解运动，促进疾病康复，使病人能够更快地回归日常生活。

注意事项

01

运动前，尽量选择相对空旷的区域，避免被外来物体摔倒，降低摔倒风险。

02

运动时，穿合身的衣服。

03

运动贵在持之以恒，量力而行，切忌勉强，以免发生或加重劳损。

04

如果运动时肩颈腰酸痛加重，请及时就医。

05

如果有颈椎和腰椎疾病，请在医生的指导下进行锻炼。

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