按照这份水果蔬菜排行榜吃，可以降低很多慢性疾病的风险！
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经常吃水果和蔬菜有益健康，最新的研究增加了强有力的证据！水果和蔬菜的饮食有助于降低许多慢性病的风险，这些疾病是导致死亡的主要原因，包括心血管疾病和癌症。
吃水果和蔬菜可以降低慢性疾病的风险
2024年5月，哈佛大学的研究人员在《美国临床营养学》杂志上发表了一项研究，确定了19种高代谢水果和蔬菜，前五名依次是:
1. 苹果/梨
2. 球形生菜
3. 生菠菜
4. 苜蓿（mù xu）芽
5. 茄子/西葫芦
研究表明，无论水果和蔬菜的总摄入量如何，高代谢水果和蔬菜的比例越高，患重大慢性病的风险就越低。
研究人员还分析了与主要慢性病风险特别相关的营养摄入量。分析发现，代谢质量高的水果和蔬菜摄入量高的人营养补充好，钾、镁、β-胡萝卜素、黄酮素和膳食纤维含量高，糖含量低。这些营养素有助于通过各种保护机制降低患慢性病的风险，包括抗氧化、抗炎和降血压。①
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果蔬吃得少
造成多种健康问题
对水果和蔬菜来说，有些人不喜欢吃，有些人忙得顾不上吃。然而，如果你吃得少，水果和蔬菜的危害可能会比你想象的更严重。
1. 少吃水果和蔬菜会增加中风的风险。
在2017年中国卫生统计学学术年会上，来自武汉大学健康学院流行病与卫生统计系的罗丽莎等人发表的《归因于水果摄入不足的疾病负担分析》报告中提出，出血性中风的归因病负担远高于其他疾病。②
2. 少吃水果和蔬菜会增加癌症的风险
长期慢性炎症会导致体内癌症，所以我们应该摄入足够的水果和蔬菜来预防癌症和炎症。2023年3月，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会等发布《抗炎饮食预防肿瘤专家共识》提到，理想的抗炎饮食中，水果和蔬菜应该占食物重量的2/3左右。增加水果和蔬菜的摄入量可以减少身体的炎症标志，对身体的新陈代谢产生积极的影响。③
3. 少吃水果和蔬菜会影响预期寿命。
《2013年中国25岁及以上群体水果摄入不足归因死亡分析》在中国疾病预防控制中心的一项研究发现，由于水果摄入不足，中国居民预期寿命损失1.73岁。④
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水果和蔬菜的排名是正确的。
2019年“全民营养周”活动中，中国营养学会举办了“十大水果蔬菜评比”，利用中国食品成分表统计分析数据库中1000多种水果蔬菜的数据，列出了“十大水果蔬菜”的单项排名，供大家参考。⑤
【钾】
十种含钾量最高的水果：
牛油果
椰子
枣
沙棘
芭蕉
菠萝蜜
红果
海棠果
榴莲
香蕉
十种含钾量最高的蔬菜：
蛇豆(大豆角)
榛蘑(水发)
慈姑
百合
鱼腥草
毛豆
竹笋
红心萝卜
红苋菜
扁豆
【胡萝卜素】
十种含胡萝卜素最多的水果：
沙棘
小叶橘
哈蜜瓜
芒果
木瓜(番木瓜)
海棠果
杏
西瓜
枣
樱桃
十种蔬菜中胡萝卜素含量最高：
红薯叶
胡萝卜(红)
芹菜叶
菠菜
豌豆尖
茴香(茴香)
绿苋菜
金针菜(黄花菜)
生菜
小白菜
[膳食纤维]
十种膳食纤维含量最高的水果：
酸枣
梨(库尔勒梨)
红玉苹果
椰子肉
桑葚
橄榄
冬枣
人参果
芭蕉
大山楂
十种膳食纤维含量最高的蔬菜：
鱼腥草(根)
金针菜
黄秋葵
毛豆
牛肝菌
彩椒
香菇
扁豆
春笋
南瓜(栗面)
[维他命C]
十种维他命C含量最高的水果：
刺梨
酸枣
冬枣
沙棘
中华猕猴桃
红果
草莓
木瓜(番木瓜)
桂圆
荔技
十种维他命C含量最高的蔬菜：
柿子椒
芥蓝
豌豆苗
油菜薹
辣椒(青、尖)
菜花(花椰菜)
红薯叶
苦瓜
西蓝花
萝卜缨(小萝卜)
烹调蔬菜要记住六个原则？
四川省成都市第一人民医院营养科刘言在《健康时报》杂志上表示，水果可以生吃，而黄瓜、生菜、苦菊等生食材可以洗净直接食用，以最大限度地保留蔬菜的营养成分。其它蔬菜应该选择合适的加工和烹饪方法。⑥
1. 理性摘菜
去除变质和腐败的不可食用部分，但尽量不要失去可食用且营养价值高的可食用部分，如富含铁和胡萝卜素的芹菜叶和生菜叶。
2. 先洗后切
蔬菜中的许多维他命矿物质易溶于水，宜先洗后切，减少蔬菜与水、空气的接触面，防止营养物质流失。
3. 别长时泡
洗好的蔬菜不宜放得太久，以免破坏维他命，特别是不能长时间将切好的蔬菜浸泡在水中。
4. 急火快炒
实验表明，蔬菜煮3分钟，维他命C流失5%，10分钟达到30%，所以缩短加热时间可以减少营养流失。为减少损失，烹调时可加入少量淀粉，保护维他命C。
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5. 开汤下菜
在加热过程中，水开后蔬菜可以减少水溶性维生素的流失。
6. 现烹现吃
长期储存，蔬菜中营养物质的流失也越多，而且还会滋生细菌，增加蔬菜中亚硝酸钠的含量。
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本文综合自我：
①High-quality fruit and vegetable characterized by cardiometabolic biomarkers and its relation to major chronic disease risk：results from three prospective US cohort studies,American Journal Of Clinical Nutrition.doi.org/10.1016/j.ajcnut.2024.05.020
②归因于水果摄入不足的疾病负担分析。2017年中国卫生统计学学术年会，2017年中国卫生统计学院流行病与卫生统计学系罗丽莎，2017年8月22日
③中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养协会社区营养与健康管理分会、中国营养协会临床营养分会、抗炎饮食预防肿瘤专家共识[J].2023,10(1)肿瘤代谢和营养电子杂志:57-63.
④由金玲、王丽敏、张梅、赵振平、殷鹏等组成的齐金蕾，周脉耕，王黎君，曾新颖，刘世炜，刘江美，2013年中国25岁及以上群体水果摄入不足归因死亡分析。[J].2017,38(8)中华流行病学杂志:1038-1042
⑤2019-05-14《健康时报》(中国营养学会王瑛瑶) 李玉欣）
⑥2019-05-14健康时报《水果和蔬菜烹饪六大原则》
标题：“按照这份水果蔬菜排行榜吃，可以降低许多慢性疾病的风险！”
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