睡眠不足已经成为被忽视的公共卫生问题。

05-31 09:45

原创董超保健时报

晚上睡得少，失眠多梦...这是困扰很多人的睡眠问题。《柳叶刀》子刊上的一篇评论指出，睡眠不足是一个被忽视的公共卫生问题。文章指出，虽然建议≥18岁成年人每天睡7~9小时(儿童睡7~9小时)≥12小时)，但是现代生活方式、工作压力和生活环境严重影响着人们的睡眠时间和质量。

睡眠不足可引起多种慢性疾病

根据英国2000多人的一项调查，90%的人有睡眠障碍，其中三分之二的人有近6年的睡眠障碍。75%的人因生活条件差、床不舒服、噪音污染导致睡眠质量下降，近半年工作压力导致睡眠障碍。

令人担忧的是，该评论还提到，到2022年底，儿童药方安眠药在过去七年中增加了三倍，这表明过去人们认为这只是成年人的问题，现在已经蔓延到儿童身上。

在中国，睡眠障碍也很突出。中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近三分之三的受访者有睡眠问题，睡不着觉成为头号问题。19~35岁的中青年人是多发年龄的睡眠障碍。调查还显示，44%的19~25岁年轻人熬夜到零点后，42%的老年人睡眠时间超过半小时，失眠率高达21%。

睡眠不足与各种健康风险的增加有关。除癌症、慢性呼吸道疾病、痴呆症、精神健康和肌肉骨骼疾病外，睡眠不足还与2型糖尿病、肥胖、心血管疾病、代谢综合征等心脏代谢疾病有关。

一项为期12.5年的随访结果显示，与每天睡7~8小时的人相比，每天睡5小时的人患2型糖尿病的风险增加了16%，每天睡3~4小时的人患2型糖尿病的风险增加了41%。

睡眠不足也与死亡率的增加有关。2017年的一项研究发现，每晚睡眠不足6小时的人的死亡风险比每晚睡眠7~9小时的人高13%。然而，只有17%的失眠症状患者得到了诊断。更少的人意识到睡眠不足与慢性病的发展有关，只有5%。

玩手机，压力大，睡眠环境差等等。

那么，是什么导致睡眠障碍如此突出呢？《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，中国人的睡眠状况并不理想，近三分之三的受访者有睡眠问题。值得注意的是，近70%的晚睡与手机有关，手机堪称睡眠杀手。

浙江大学医学院公共卫生学院学者发表的一项研究表明，长时间暴露在人造光下，可能会增加中风的风险。调查显示，夜间暴露在室外光线下的人数最多，患脑血管疾病的风险至少会增加43%。人工光源包括荧光灯、白炽灯和LED灯源，夜间身体暴露在这些光源中会抑制褪黑素的产生。褪黑激素是一种促进睡眠的激素。光线污染会扰乱生物钟，影响睡眠。睡眠质量差的人，心血管健康也会受到影响。

慢性病的研究结果表明，无论男女，交通时间活动过多，也就是上下班时间长，都会导致睡不着觉。笔者认为，这可能是因为上下班路程长，会导致自由活动时间减少、睡眠不足、压力过大等。

根据运动指南，每周适度运动150分钟。许多人不得不选择晚上锻炼，因为他们白天没有时间，但他们担心会对睡眠产生不利影响。

根据《运动医学》杂志发表的一项研究，适当的夜间运动不会对睡眠产生不利影响。但是，睡前一小时内进行类似竞技运动的剧烈运动并不是这样，会对睡眠产生不利影响。

文章开头提到的评论指出，全世界普遍存在睡眠障碍。然而，与倡导戒烟、科学饮食和体育锻炼相比，人们忽视了充足睡眠对最佳身心健康的重要性。

从小就要养成良好的作息习惯。

随着这么多人的睡眠障碍，睡眠作为一个公共卫生问题不能再被忽视。要消除睡眠困难，我们必须从小开始，从小就养成良好的睡眠卫生习惯。

目前，调节睡眠有两个公认的影响因素，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。一般来说，影响睡眠的两个关键因素是“规律”和“充足的睡眠”。

如何培养充足的睡眠习惯？山西省精神卫生中心早期治疗科主任医师孙俊伟曾建议，充足的睡眠应该遵循几个规律。

规律一：睡眠时间。一般情况下，正常群体的睡眠时间一天大约8小时，体弱多病的人应该适当增加睡眠时间。

规则二:睡眠时间。无论是“夜猫型”的人，还是“早睡晚起”的人，都要找到自己的生物钟，提高睡眠效率。

规则三:睡眠环境。尽量避免在卧室放太多电器，以免影响人脑休息。另外，不要带手表、手机等物品睡觉，以免影响身心健康。

有效改善睡眠，建议卧室不要嘈杂整洁，适合室温；床要舒适，床要干净，厚度要适中；养成规律的生活习惯，按时睡觉休息，不要熬夜；睡觉前不要吃太多辛辣刺激的食物；晚上不要喝茶、咖啡等饮料；睡觉前可以用热水泡脚；睡觉前不要思考，不要看激动人心的小说、电影、电视等。