注意这些事项，为长寿节省身体“费用”

肌肉是力量的来源，也是长寿的“成本”。身体瘦弱、步履蹒跚、行动缓慢的老年朋友，可能会有“肌少症”。如何拒绝老年人的“残疾”，为长寿储备营养？

肌少症信号可能越来越苗条。

肌少症是一种随着年龄增长而出现的骨骼肌质量下降，伴随着肌肉力量下降和肌肉功能下降。

肌少症严重影响老年人的生活质量，体现为肌肉力量下降，降低了老年人的活动能力，使老年人很难完成行走、站立、攀爬、举重等日常动作，甚至造成平衡障碍、站立困难、跌倒频繁、疲劳、自理能力差。

伴有慢性心力衰竭、慢性肾病、慢性阻塞性肺疾病、肿瘤等一些疾病的老年人，由于这些疾病本身也会导致肌肉减少，进一步加重肌肉减少。

减缓肌肉减少，要注意这些事项！

现在还没有什么有效的药物可以治疗肌少症。补充营养和康复训练，是减缓肌肉减少的一种现实有效的方法。

减缓肌肉减少

要注意蛋白质的选择摄入量。

增加蛋白质的量

老年人推荐每天1~1.5的蛋白质摄入量。g(每公斤体重)，以优质蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、河虾等。对于食欲不振的老年人，可以补充乳清蛋白等营养补充剂。

注意补充高质量的蛋白质。

优质蛋白质：奶制品，畜禽河虾肉，蛋类食品，大豆类食品。

将蛋白质分配到三餐中补充。

如果一个已经患有肌少症，体重60KG的老人按每公斤体重1.5g计算，他最好一天吃90g蛋白质。而且最好在一日三餐中均匀分布，即早餐、中餐、晚餐约30g。

身体对蛋白质的吸收和应用是一个持续的过程，而不是一次性的。将蛋白质的摄入分散到三餐中，有利于身体对这些蛋白质的吸收和利用。

减缓肌肉减少

也要选择合适的脂肪酸

许多脂肪酸中，有一种叫做脂肪酸。ω-三是脂肪酸。研究表明，ω-3脂肪酸能减少炎症反应，具有一定的抗炎作用，有助于减缓肌肉质量的下降和力量的下降。

小贴士：深海鱼中含有深海鱼。ω-脂肪酸含量高，建议一周吃两次鱼。

注意维他命D的补充

建议老年人多晒太阳，增加户外活动，因为阳光可以促进维生素D的合成。维生素D不仅与骨骼有很大关系，还与肌肉密切相关。

运动小提示

现在推荐的运动主要有两种，一种是有氧运动，另一种是抗阻运动。

有氧运动：跑步 、快走和游水。

阻力运动：主要使用一些设备，哑铃等。

运动是一种运动处方，需要在专家的评估指导下进行，老年人在运动时要注意安全！

自我测量肌肉力量

方法：在椅子上挺胸挺直，双手交叉放在肩膀上，快坐快起，时间越短，次数越多，说明肌肉力量和耐力越强。

原标题：“注意这些事项，为长寿保存身体“资本”

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