百姓健康 | 保护脊柱健康，远离脊柱疾病

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介绍给大家解读

日常生活中的疾病和健康问题

本期邀请的是

上海市第一康复医院

康复部主任 孙天宝

来和大家聊聊天吧

脊椎健康日常维护的话题

上海市第一康复医院

康复部主任 孙天宝

脊柱可以说是人体的“中坚力量”，对人的一生健康起着重要的作用。然而，现代生活中的坏习惯通常会给脊柱带来很大的压力。随着“低头族”的增多，颈椎病趋于年轻化，我们需要保护脊柱健康，才能远离脊柱疾病。

工作和日常生活中如何保养脊柱？

坐:腰部应始终抵抗椅子的下端，以保持前凸曲度。坐的时间不宜过长，一般小于1小时，最多2小时；调整座椅高度，一般采用3个90度原则。现在提倡使用马鞍椅，使髋关保持135度位，可以保持腰部凸起在生理位置，减轻腰椎负荷，有效延长工作时间。

操作电脑:台式电脑屏幕可以适当抬高。笔记本电脑可以尝试使用电脑支架。眼睛的高度相当于显示器的上缘位置，与显示器保持60厘米的距离。伸直手臂和指尖可能会碰到的距离可能会使眼睛稍微向下凝视显示器的视角，从而放松颈部肌肉。与此同时，显示屏应避免反射和眩光的影响。使用键盘或鼠标时，尽量保持手腕和桌面水平，将鼠标垫在手腕下面，可使手腕更加舒适，防止患上“鼠标手”。身材较小的人如果双脚不能平放在路上，可以用脚为脚提供支撑。

使用手机:坐着或站着时，尽量抬起手机。手机屏幕中心和眼睛在同一个高度，降低低头视角，这样颈椎就不会太累。尽量双手操作，或者单手更换操作，用一只手握住手腕关节或者使用其他支撑柱。

搬东西的时候:不管是搬重物还是捡地上的小东西，建议先蹲下，用大腿肌肉力量支撑身体慢慢站起来，防止腰突然用力。运输过程中，物体应靠近身体。

驾驶时:驾驶座椅后倾斜约110度，臀部尽量后坐，背部完全靠在背椅上。为了更舒服，可以加一个软枕缓解腰部压力。选择头枕，可安装在与耳朵上缘平行的地方，尽量减少头枕之间的间隔，尽量不要超过4cm。安装头枕能有效地缓解颈部疼痛，防止交通碰撞中颈椎挥鞭损伤，尤其是女性更需要安装头枕。

卧姿:枕头的高度可以选择个人拳头的大小和高度。床垫的柔软度和硬度应该防止腰部悬空。它应该可以支撑腰椎放松和休息，但是太软的床垫不起作用。躺在上面，整个人都被困在里面。虽然贴合身体，但更像是在床垫上弯腰驼背，不能帮助保持生理弯曲。翻身还是很难的。更好的床垫起床后，腰部僵硬、疼痛等症状并没有加重，身体其他部位也没有不适。

站姿:放松站姿时，肌肉做功较少，主要依靠脊柱周围韧带的自然张力来维持平衡。当你放松站立时，你的脊柱会有明显的生理曲度变化。所以不要放松站立，要稍微收缩腹部。

步行:快步走是维持脊柱基本功能的最好方法。快步走对脊柱健康和全身健康非常有益。尽量避免夸单肩包，不要长时间穿高跟鞋。穿高跟鞋的女性S型曲线更加突出。虽然看起来很漂亮，但是对于脊柱来说，还是要尽量穿平跟鞋或者运动鞋，上班族可以在办公室准备一双平跟鞋。当然，对于中青年人来说，游泳和跑步也是一种很好的脊柱运动方式。

工作间操：工作间操是一种很好的方法，个人可以在工作间隙放松身体，保养脊柱。比如颈椎侧拉45分钟，每次15秒以上重复10次，每次30次左右，可以有效预防或治疗颈部肌肉紧张；为了保证工作效率，改变不同的工作姿势，比如坐着变成站着工作，也可以放松脊柱累积损伤的位置。有条件的工作单位可以编制工间练习，进行集体放松训练，缓解工作压力，提高工作效率。

除生活中加强护理外，脊柱保健在饮食方面有什么讲究吗？

吃:腰椎间盘突出症患者多喝新鲜果汁，使肠道富含纤维素，促进肠道蠕动，预防便秘，少吃产气量大的物体，预防腹压增加，加重腰椎间盘突出症。此外，肥胖、钙流失或摄入不足可能导致骨质疏松，这可能会导致脊柱健康问题。

预防风寒湿冷:注意保持脊柱温暖，不要直接吹风扇和空调出风口。脊柱感冒后，肌肉容易紧张，血液循环不畅，可能引起疼痛。必要时，戴上腰围。

居家脊柱健康有没有自我检查和自救的方法？

选择标准站姿，按照对称原则从后面观察脊柱，是否有高低肩、骨盆倾斜、X型腿、O型腿、跟骨内外翻；从侧面看头部前伸、圆肩驼背、脊柱侧弯、盆腔前后倾斜等。，不明显的脊柱侧弯；通过弯腰从侧面观察是否有凹凸不平。如果有，需要去医院做诊断检查。

颈椎也有自我牵引和关节松动可以徒手进行，或者麦肯基疗法可以用于自我治疗。热疗可以用热水冲洗，也可以用蒸汽眼罩热治疗。运动可以选择八段锦、牵拉、游泳、羽毛球等。

落枕，闪腰，可以学习一些穴位按压的方法，用拇指和食指把握上下风池穴和肩井穴1-2分钟；用拇指或食指按压，手背第二、三掌骨(食指与中指)之间的困扰、5掌骨(无名指和小指)之间的痛点，在有酸张感的时候再持续2-3分钟。最后，进行颈部或腰部前屈、后仰、两侧偏转、旋转等活动。如果家里有必要的非甾体消炎药，比如芬必得、西乐葆等。，可以适度服用一次，减轻颈部或腰部疼痛而无禁忌症。按下“止痛穴”后，最好还是去医院就医。通过X线或CT、检查磁共振拍片，找出引起疼痛的具体原因，看是否有严重的骨质疏松症或脊柱转移性肿瘤、骨裂。此时需要采取手术或其他相应的治疗方法，不要因为不疼就不去医院而耽误病情，耽误治疗。

文字：鲁丹凤

录像：宋霄霄 尹亦然 龚亦乐

题目：“人民健康” | 保护脊柱健康，远离脊柱疾病

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