除了喝牛奶，补钙还有更多科学的饮食哦~

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钙是身体不可缺少的营养素之一，对维持生命活动和身体健康起着非常重要的作用。但说到补钙，人们首先想到的食物是牛奶，或者通过服用钙来补钙。

今日，华东医院营养科主管技师赵安达、主任医师吴江告诉大家：除饮用牛奶外，科学饮食还可以巧补钙。

富含钙的食物

晚餐，杂豆，坚果：燕麦，荞麦，薏米，小米，小麦(面粉)、木薯，红薯，山药，紫薯，芸豆，黑芝麻等等。

大豆及其产品：黑豆、大豆、青豆、豆腐、豆浆、百叶结、千张、豆腐干、素鸡等。

蔬菜：荠菜，菜心，菠菜，香莱，西兰花，白菜，包心菜，萝卜，木耳，蘑菇等等。

牛奶及其产品：牛/羊奶，奶粉，奶酪，酸奶等。

肉类：黑鱼、鲈鱼、鲶鱼、鲫鱼、大/小黄鱼、鱿鱼、鸡心、牛百叶、鸽子、河虾、基围虾、梭子蟹、青蟹、河蟹等。

含维他命D的成分

维他命D有利于钙的吸收和应用，主要是通过阳光照射皮肤产生的。

含有维他命D的食材中含有三文鱼、鳟鱼、鲱鱼等脂肪。另外，蛋黄、动物肝脏和蘑菇也含有维他命D。

建议补钙佳肴

黑芝麻馒头:取400克面粉、150克黑芝麻粉和适当的酵母。在面粉中加入适量的水和酵母，搅拌成面团，静止放入酒精中。当面团发酵到2倍时，加入黑芝麻粉，揉成同样大小的馒头状面团，再次放在温暖的地方15分钟。在蒸锅里加水，水烧开后放入面团中蒸熟。

红薯饭:取150克红薯和300克大米。将红薯洗净去皮，切成块备用。将大米洗净，放入电饭煲中，加入适量的水和红薯，一起蒸熟。

豆皮大白菜:取大白菜250克，干豆皮20克，食用油5克，盐1克，大蒜少量。将豆皮浸泡在清水中20分钟，然后洗净备用。大白菜洗净切段，蒜末备用。将油放入热锅中，加入蒜末翻炒，然后倒入大白菜和豆皮翻炒。

虾西兰花:取虾150克，西兰200克，盐2克，食用油10克，大蒜和米酒少量。把西兰花分成小花洗净；蒜末备用。在沸水中加入少许盐，放入西兰花中焯水，捞出后用冷水沥干。将油放入热锅中，将油放入蒜末中，加入虾仁，用中火翻炒至虾变色，倒入少许米酒；然后倒入西兰花，用大火快速翻炒，翻炒后加入盐。

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