高血压，可以吃这些吗？

原创 西希 西希营养学

在近几年的流行病学调查中，高血压是最常见、对群体影响最大的慢性病，如果按>140/90mmHg或服用降压药来定义高血压，我国成人高血压的发病率已接近40%，几乎有一半的人受到高血压的影响。

根据WHO2023年最新的疾病报告，高血压被称为“沉默的杀手”，伴随高血压的心血管疾病和中风通常是致命的。根据2019年世界疾病负担调查，高血压是世界上导致死亡最多的独立疾病。世界上有超过1亿的死亡与高血压有关。

高血压是一种复杂的疾病，其发展会受到基因背景、生活方式和饮食模式的影响。如果“一日三餐”吃得好，可以帮助治疗高血压。那么我们每天吃的各种食物，哪些可以帮助降低血压，哪些是高血压伙伴呢？

对控制高血压的饮食建议，今天西希就来总结一下高血压饮食的常见问题。

01 高血压与多吃盐有关吗？

盐是与高血压最密切相关的食物。

吃盐过多会使钠和水保存在体内，并通过各种机制逐渐改变体内血管的张力，导致高血压。所以高血压食物黑榜第一也是“盐”！

世界著名的多中心流行病学研究“INTERSALT在研究中，我们讨论了膳食盐摄入与高血压的关系，包括中国、日本、英国、美国和世界52个中心。结果表明，血压和盐摄入是线性关系——盐摄入越多，血压越高。

更极端的例子是，在这项全球研究中，高血压几乎不存在于几个远离现代文明的独居部落(南美洲印第安、新几内亚和肯尼亚)。在这些部落中，老年人的平均血压只有100/60毫米Hg，只有5%的人患有高血压。然而，发现这些独居部落的钠盐摄入量每天只有1-3g。<5%的人患有高血压，而测定发现这些独居部族每日钠盐摄取只有1-3g。

但是有人会质疑，盐真的吃得越少越好吗？当然不是。钠盐摄入不足也与死亡率的上升有关，但作为一个整体，吃盐确实“少一点好”！

全球其他地方平均每日钠盐摄入量为9g，我国北方每日钠盐摄入量甚至高达12g。

在最新的全球饮食和疾病研究PURE中，钠排泄(基本等于钠摄入)与血压的关系也非常明确。而且，在中国人、吃咸的人和血压高的人中，吃盐和血压升高的关系更加明显！(这个结果可能是因为中国人吃的比世界其他国家的咸。)

插图:在PURE研究中，血压与尿钠的排泄线性有关。中空曲线代表中国。在中国，钠摄入量>5g的人比世界其他国家多。

全球大部分国家成人人均钠摄入量为2300-4600mg/天，而2002年、2006年和2010年的全国性调查显示，钠摄入量分别为6100mg/天、4950mg/天和5600mg/天，明显高于膳食指南推荐。

毫不夸张地说，高钠盐摄入是中国最大的饮食问题，而限盐不需要大量投入，不需要购买营养粉，不需要购买营养补充剂，只需要几个简单的步骤就可以实现，投入产出率非常高。

中国人吃盐的特点是69.2%的盐来自烹饪过程中添加的钠盐，但在美国烹饪过程中添加的盐只占所有盐的11%，中国是烹饪过程中盐最多的国家。其中，不可忽视的是，北方群体糕点中钠的摄入量占总钠的7.1%。钠盐会添加到很多预混粉和糕点(甚至切面和面条)中，以增加糕点制品的面粉和储存期，所以购买时要注意。此外，加工食品、酱油、酱汁(甚至番茄酱)中含有大量的钠盐。虽然很多吃起来很甜的食物其实都是加盐的，因为盐可以突出食材的甜度。

所以，回到吃多少盐的问题，每天摄取5-6g盐(2.3g钠)就足够了。

02 高血压可以多吃肉吗？

高血压可以多吃肉吗？

“吃肉”可以“补充营养”，所以吃肉应该对身体有好处，但事实上，在我们今天的饮食中，情况并非如此。无论是横截面研究还是前瞻性研究，都有证据表明多吃肉与血压升高有关。素食，尤其是以新鲜蔬菜和水果为主的健康素食，可以降低高血压的风险。

但是没有必要用耙子杀死肉。因为不是所有的肉都和高血压有关，虽然我们总是把“肉”当成一种食物，但实际上，肉会根据蛋白质、饱和脂肪和铁的不同含量细分为不同的类型。

最主要的分类是加工肉类(如火腿、烟肉、肉肠)和非加工肉类。

所有营养研究都一致表明，加工肉类更与高血压、心脏病、癌症和整体死亡有关，加工肉类是一种不健康的食物。西方人的饮食中加工肉类的含量占肉类的70%左右(因为他们的主要肉类来源是汉堡、披萨、三明治等。)，而亚洲人吃的肉天然肉含量更高，相对更健康。

为什么加工肉类特别不健康？

第一，加工肉类的含盐量可以比新鲜肉类提高400%，而多吃盐会增加高血压。

其次，加工肉类会添加很多添加剂，以严格保质期和保持颜色。最常见的是亚硝酸钠、硝酸钾、硝酸钠和含磷添加剂。硝酸盐可能会在烹饪过程中转化为致癌的亚酸胺，过量摄入含磷添加剂也会对骨骼和血管产生负面影响。

非加工肉类 vs.

加工肉类

实际上，DASH饮食和地中海饮食是最健康的，可以降低高血压风险，不建议吃太多红肉。

建议限制食用DASH红肉。

地中海的饮食要求是每周只吃一次红肉。

而且这两种饮食都是地球上公认的最健康的饮食，通过实验证明可以降低高血压的风险。

所以对肉类和动物来源食品，在控制高血压方面，应避免加工肉类，少吃红肉，适量食用禽类和乳制品。

03 吃太多水果会导致高血压吗？

水果曾经是一种健康的食品，但近几年围绕水果引起了许多争议。

另一方面，在不同时代的大规模流行病学研究中，人们的水果摄入量不足(不能达到膳食指南的建议)

另一方面，很多人怀疑多吃水果。他们认为水果是甜的，甜的会长胖，甜的会尿酸高，甜的会对身体不好。

所以，我们会“吃得太多”吗？对今天的主题来说，更重要的是，我们是否会因为“吃得太多”而患上高血压？

第一，答案是否定的，高血压的风险不会因为吃水果而增加。

多项流行病学研究的汇聚分析表明，水果是可以降低高血压风险的食品类型之一，甚至比蔬菜和谷物更有效地控制血压。

目前大部分还没有达到目前水果摄入的推荐量。在研究中，每天摄入不到300g(2个大苹果)的人可以保护水果摄入量的增加。但是在生活中，每天能吃两个大苹果的人并不多。

由于饮食调查中达标的人太少，没有足够的数据，所以超过这个数量是否会有额外的好处。

有些人会说水果是一种非常甜的食物，含有果糖，多吃水果会带来健康问题吗？

通常是不会的，主要有两个原因。

首先，水果中对身体有益的成分仍然超过潜在的有害成分。

果糖是水果中的主要糖，它是一种单糖，主要通过肝脏代谢，如果吃得过多，可能会增加脂肪肝、痛风等疾病的危险。

但是水果不仅含有果糖，还含有对身体有益的成分，含有高膳食纤维、高钾和高维生素(例如维生素C)、叶酸等）、还含有抗氧化物质。

水果中钾含量高，水分含量高，这两点对控制血压十分重要，高钾能逆转高钠对高血压的不良影响，每天钾摄入量超过3400mg甚至达到4700mg对正常人都有好处。

而且水果中不含脂肪，脂肪的能量密度最高，1g脂肪中含有9kcal，而1g蛋白碳水化合物中只含有4kcal，所以水果一般属于低能量密度、高营养密度的食品。

其次，水果很难超标。

因为90%以上的水果都是水，很难一次吃太多。想象一次吃一个西瓜或者三四个橘子。除非你故意这样做，否则很少有人会暴饮暴食。

而且其它零食，如巧克力、薯条、炸花生等，能量密度高，脆脆，高糖高脂，明显更容易一次吃多。

最后，真的有可能吃“太多”水果吗？

当然，任何食物都不应该太多，水果的摄入可能太多。特别是，大量的流行病学研究是在温带国家进行的，美国、欧洲和中国是饮食流行病学数据的主要来源。

这类研究中，出现的水果，主要是“苹果，梨”、柑橘类、莓类、瓜类水果。很少出现热带水果。一项来自越南的前瞻性研究表明，在女性中，吃水果可能与健康结局不佳有关，但在越南的调查中，最常吃的水果是“桂圆、荔技、芒果、柑橘和柚子”，热带水果往往更甜，果糖含量更高。所以，虽然目前还没有研究证实，但食用过多的热带水果，可能对代谢相关疾病(高血压、肥胖、糖尿病)更加不利。

最后，高血压与饮食密切相关，健康饮食有助于控制高血压。坚持DASH饮食模式，每天以全谷物、水果和蔬菜为主，限制肉类、甜点和脂肪，保证低钠摄入，使血压明显下降。

这种饮食干预，2周就能见效哦！难道比吃降压药更容易接受吗？

五月十七日是世界高血压日，这篇关于高血压饮食的文章是专门为高血压日撰写的。

作为一名医生，在工作中看到太多高血压长期得不到很好的控制，出现各种并发症(尤其是肾炎)的患者，以及血压非常高、肥胖、痛风代谢综合征非常年轻的患者。

我希望通过传播这些饮食知识，让更多的人意识到饮食和盐限制对血压的巨大影响，改变饮食，努力控制高血压，恢复健康的生活。

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