好好睡觉的人和长时间熬夜的人，五年后有什么区别？结果令人惊讶

2024-05-17

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人们经常问，一个每天按时睡觉的人和一个长时间熬夜的人有什么区别？比如同一个公司的两个同事，一个人每天到时准时睡觉，一个人每天熬夜很晚才睡觉，好像第二天两个人去企业的时候没有区别。

那么，如果是一天，两天的差别可能并不明显，但是如果是五年的差别可能会让人感到惊讶！

健康时报图

睡得好的人和熬夜的人，

五年后有什么不同？

2024年4月，《美国医学会杂志》子刊《JAMA Network Open》发表了一项睡眠研究，发现一个睡得好的人和一个熬夜的人，五年后睡得好的人患心血管疾病的风险更低，尤其是冠心病和中风的风险更低！

这是我国湖北十堰的一项研究。2008年9月至2010年6月，共招聘退休员工2.7万人。研究人员制定了低风险睡眠因素。如果他们能得到1分，他们就不能得到0分:

1. 就寝时间为22:01-24:00

2. 每晚睡眠7-8小时

3. 良好的睡眠质量或一般

4. 午休时间≤60分钟

总得分≤二是睡眠不好，睡眠分数不好，≥3是良好的睡眠。平均随访4.9年后，共有3669例心血管疾病，包括2,986例冠心病和683例中风。

最终的研究分析表明，持续良好睡眠模式的人的冠心病风险比持续不良睡眠模式的人降低16%，中风风险降低34%。①

也就是说，一个睡得好的人，5年后的心血管疾病、冠心病和中风的风险明显低于一个熬夜的人。因此，可以看出睡得好对一个人的健康有多重要！

睡个好觉，做到这四点并不难！

1. 睡眠时间：22~23点是睡眠的最佳时间。

虽然这项研究使睡眠时间为22:01-24:00是一种低风险的睡眠因素，但是有研究发现：22~23点是睡眠的最佳时间。

《欧洲心脏病学会》子刊《欧洲心脏杂志数字健康》于2021年发表研究表明，夜间22:00-22:59是入睡的最佳时机。因为在此期间入睡可以降低患心脏病的风险，所以在半夜或更晚入睡的人患心脏病的风险最高。②

研究截图，健康时报翻译

具体而言，与22:00至22:与59睡眠相比，夜间23:00-23:59岁入睡者患心血管疾病的风险高于12%，午夜0点或更晚入睡者患血管疾病的风险高于25%。

2. 睡眠时间：7-8小时是睡眠的最佳时间。

在我们的生活中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。2024年3月，清华大学研究人员在《科学报告》杂志上发表了一项关于睡眠的研究，显示7小时睡眠最长，睡眠时间过长或过短都会促进生物衰老。在《健康中国行动》中，建议成年人每天平均睡眠时间保持在7-8小时。③

研究截图，健康时报翻译

3. 睡眠质量：五种提高睡眠质量的方法

(1)保持适合卧室的温度。温度对睡眠也有很大的影响。例如，过冷或过热的室内温度会影响睡眠和睡眠。最适合睡眠的室温在20℃左右。想想夏天特别热的日子，你是不是很难入睡。

保证弱光环境。要营造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，室温在20℃左右，必须使用遮光窗帘。

(3)尽量选择白天锻炼。白天锻炼会增加人体的疲劳，进而改善睡眠。晚上做大量运动会让大脑兴奋，比如分泌相关激素，所以过度兴奋会影响睡眠。

(4)睡觉前做一些放松的事情。放松不是玩游戏或刷手机。我们可以洗个热水澡，看一些轻松的书，做一个简单的延伸，或者听听白噪音(风、雨、流水、海浪)等等。刚开始可能很难适应，但是熟悉之后身体会觉得轻松愉快。

(5)保持规律的睡眠习惯。由于工作或个人习惯，很多人在固定的时间内不会吐槽。长此以往，生物钟紊乱，作息不规律，睡眠质量会下降。当你固定一段时间的时候，一开始你会觉得很有限，但后续你肯定会得到很大的健康好处。

4. 午睡：最佳午睡时间为15-30分钟

如果你有保持午睡的习惯，那真的更健康。越来越多的研究证明，午睡在缓解大脑疲劳、降低心血管疾病风险、消除疲劳、改善情绪方面发挥着重要作用。但是千万不要午睡太久，午睡也是最好的时间。

健康时报毛圆圆摄

《肥胖》于2023年发表（Obesity）一项期刊研究发现，与不午睡的人相比，午睡超过30分钟的人，以及高BMI、代谢综合征的风险增加了41%，尤其是腰围、空腹血糖和血压。但是午睡不到30分钟的人不会有代谢健康的风险，血压也会更好。④

一般来说，最好午睡15-30分钟。时间过长，容易出现“睁不开眼睛”、“还想睡觉”、“不想动”、“脑子发蒙”等不适。