夏天！官方出手了...

一说到减肥

许多人会想到不吃晚饭。

或者盲目节食

反而对身体造成了额外的伤害。

夏季快到了

你们是否在默默计划减肥？

减肥期间到底该怎么吃？

看看官方指南

由国家卫生健康委员会制定

《成人肥胖食养指南(2024年版)》

教你如何科学减肥！

这种食谱一年四季都在全国各地细化，并贴心地注明了食谱的“总能量”。

课程代表敲重点！

这些要多吃

激励晚餐以全谷物为主，适当调整粗粮，减少精白米粉的摄入。

保证新鲜水果和蔬菜的摄入量，但是要减少高糖水果和高淀粉蔬菜的摄入量。

首选脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡脯肉、河虾等。

优先选择低脂或脱脂牛奶。

❌少吃/不吃这些❌

减肥期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖块、肥肉等高能食品(高能食品通常是指提供400kcal/100g 上述能量食物)。

减肥期间饮食要清淡，每日盐摄入量不要超过5g，烹调油不要超过20~25g，加糖量最好控制在25g以下。

减肥期间应严格控制饮酒。每克乙醇可产生约1克。 7kcal 能量比碳水化合物和蛋白质产生的能量值要高得多。

一天吃多少？

减肥期间到底应该吃多少？

三种方法教你计算

一般情况下，每天对不同人群的能量需求如下：

减肥者建议每天减少能量摄入平均值。 30%～或者减少500~1000kcal，或者建议每天摄入男性能量。 1200～1500kcal、女性1000～1200kcal 有限的能量合理饮食。

超重和肥胖个体可以根据不同的个体基础代谢和相应的实际能量需求，分别给予超重和肥胖个体。 85%和 为了达到能量负平衡，同时满足能量摄入高于身体基础代谢的基本需要，80%的摄入标准有助于减肥和减脂。

可根据身高（cm）-105 计算出理想的体重（kg），再次乘以能量指数15～35kcal/kg(普通卧床者15kcal//kg、轻度体育活动者 20～25kcal/kg、30kcal//中中身体活动者kg、体重活动者 35kcal/kg），计算成人个性化的一天能量。

科学减肥

必须记住这四件事

《成人肥胖食养指南(2024年版)》建议三种宏量营养素的供能比分别为脂肪20%~30%，蛋白质15%~20%碳水化合物50%~60%。建议早、中、晚三餐的供能比例为3:4:3。

按时按量定时用餐。

虽然减肥需要控制食物的摄入，但盲目少吃或不吃是不可取的。如果你太饿，你可能会吃得太多。注意早餐，不要错过饭菜，晚餐不要吃得太晚。建议在17岁。:00～19:00 吃晚饭，晚饭后不能再吃任何食物，但是可以喝水。

少吃零食，少喝饮料，不吃夜宵。

无论在家还是在外吃饭，都要努力做到饮食有节制，科学搭配，不要暴饮暴食，控制随意吃零食，喝饮料，防止吃夜宵。

吃饭时要细嚼慢咽

吃同样的食物，细嚼慢咽，有助于减少总食量，减轻用餐速度，增加饱腹感，减少饥饿感。

4.适度改变进餐顺序。

适度改变用餐顺序也是一种简单、易行、有效的减肥方法。按照“蔬菜一肉一餐”的顺序吃饭，有助于减少高能量食物的摄入。

除了吃

还有这些减肥的法宝

睡觉

睡个好觉对减肥有多重要？长时间熬夜、睡眠不足、作息不规律会导致内分泌失调、脂肪代谢异常、“过度劳累”。

肥胖症病人应该按照昼夜生物节律，保证每天7小时左右的睡眠时间，建议在23点前吐口水。

运动

肥胖的重要原因是身体活动不足、缺乏和久坐的静态生活习惯。

中低强度有氧运动是肥胖病人减肥的主要原则，抗阻运动为辅，每周150~300分钟，中等强度有氧运动每周5~7天，每隔一天至少锻炼一次，每隔2~3天锻炼一次，每次10~20分钟，每周锻炼消耗2000kcal及以上能量。

少坐

另外，每天静座和被动视频的时间应控制在2~4小时以内。对于长时间静座或伏案的人来说，他们应该起床一个小时。 3~5 分钟。

此外

减肥要循序渐进

比较理想的减肥目标应该是

6个月内

减少当前体重的5%~10%

每月减重速度合理为2~4kg。

夏季快到啦

行动起来吧

原标题：“夏天！官方出手…”

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