【科普】这九大“冠军”蔬菜，你真要知道！

2024-05-08

蔬菜作为人们日常饮食中不可缺少的食物之一，可以为人体提供各种营养物质，如维生素和矿物质。不同的蔬菜含有不同的营养元素。那么每种营养元素排名第一的蔬菜有哪些呢？让我们来看看。

一、菠菜

β-“冠军”胡罗卜素、叶黄素、玉米黄素

β-胡罗卜素不但抗氧化，而且还能在体内转化为维他命A，使我们的皮肤变得细腻，另外，正常的免疫和视觉功能也是不可或缺的。

叶黄素是眼睛的贴心守护神，不仅可以抗氧化，还可以抑制自由基对视神经的伤害。

同时，玉米黄素还可以抗氧化，还可以提高眼睛中黄斑色素的水平，对缓解黄斑病变有积极作用。

另外菠菜还可以补充一定量的维他命C和钙，推荐焯水后凉拌，拌炒或煮汤。

二、紫甘蓝

花青素“冠军”

花青素是一种天然的抗氧化、抗炎明星，战胜氧化应激和慢性炎症这两个衰老大敌绝对游刃有余。

但是花青素怕热，焯水、蒸、微波都会增加花青素的流失，所以吃紫甘蓝最好的方法就是凉拌。

三、番茄

番茄素“冠军”

番茄素具有很高的抗氧化能力，如果想要番茄素的利用率高，最好把番茄煮熟吃。

因此，经典搭配的菜肴，如西红柿炒鸡蛋、西红蛋汤、西红柿炒茄子、西红柿炒青椒等，都推荐你食用。

健康时报图

绿甜椒四、绿甜椒

VC“冠军”

虽然小米辣的VC含量比它高，但是小米辣太辣了，一顿饭只吃几克，所以我们应该让贤者给VC“冠军”这个称号一个绿色甜椒。

吃一个绿色甜椒可以满足成年人整天对VC的需求。VC是胶原蛋白和抗体产生的超级助手，还可以改善钙、铁和叶酸的使用，有助于降低血清胆固醇。

五、红苋菜

叶酸“冠军”

叶酸含量高达419.8.mg/100克，我们普通人每天的叶酸需求也只有400mg。

六、草菇

维他命B2“冠军”

维他命B2不仅有助于皮肤和粘膜的健康，而且是能量消耗不可缺少的成分。蘑菇的维他命B2含量高达0.34mg/100克，吃200克就可以弥补这一差距，所以建议多吃一些蘑菇。

七、鲜豌豆

膳食纤维“冠军”

扁豆的膳食纤维含量高达5.7克/100克，吃100克就能满足每日膳食的1/5，直接和米饭一起炖到米饭里。

八、海带

钙、钾、镁“冠军”

钙含量100克(348mg)等于每日钙需求(800mg)的43.5%，除了多喝牛奶外，真的建议多吃海带。

钾含量100克(761mg)相当于每天钾需求的38%。充足的钾摄入对控制血压非常有帮助，所以高血压的朋友应该多吃海带。

镁含量100克(129mg)相当于每天镁需求的39%。镁不仅参与能量消耗，也是骨骼发育的重要组成部分。它还参与保持神经肌肉的兴奋。中国人的人均镁摄入量还没有达到推荐的摄入量，海带可以在这方面有所帮助。

九、绿苋菜

铁“冠军”

每个100克铁含量为5.4mg，这个量是女性每天铁需求的四分之一。虽然它的铁是一种不易吸收的三价铁，但只要饮食中有足够的维生素C，它仍然可以促进它的吸收。所以建议缺锌的女性除了吃动物肝、动物血、贝类海鲜和瘦肉，还可以吃一些绿苋菜。