早晨锻炼好还是晚上锻炼好？研究表明：不同的人“最佳锻炼时间”不同
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有些人喜欢晨练和晨练，而另一些人喜欢晚上跑步或下班后在健身房出汗。早上运动的人认为早上空腹运动更有利于减脂和排出体内废物；晚上运动的人认为晚上运动可以加速食物消化，促进睡眠。
那么“最佳运动时间”到底是什么时候呢？事实上，许多人在运动中犯了错误。越来越多的研究表明，不同的人有不同的“最佳运动时间”！
“肥胖者想减肥”
晚上运动的好处最大
《糖尿病护理》于2024年发布。（Diabetes Care）上面的一项研究指出，肥胖的成年人或糖尿病患者在夜间锻炼是最有效和最有益的。①
研究表明，晚上(18~24:00)进行中等强烈的身体活动，尤其是有氧运动，不仅可以改善心血管疾病的风险，还可以改善晚上运动引起的葡萄糖耐量和胰岛素抵抗。对于想减肥或患有糖尿病的肥胖成年人来说，血糖在体内达到平衡对他们的身心健康起着重要作用。
夜间锻炼可以更有效地改善用餐后血糖升高和肝胰岛素敏感性降低，从而导致早上空腹血糖水平降低。此外，研究还发现，晚上锻炼可能会降低肥胖和糖尿病患者的心血管疾病和死亡风险。
【心脏不好的人】
下午锻炼比较安全
很多心脏不好的人一运动心脏就“突然跳跃”，尤其是剧烈运动时担心发生意外。2023年2月，广州医科大学附属脑科医院张继辉团队在《自然通信》中（Nature Communications）一项发表在期刊上的研究发现：与其它时间段相比，下午(11):00-17:00)运动，全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步下降。②
研究人员分析了92000名参与者，通过记录他们的健身时间和强度，分析了运动、全因和心血管疾病的死亡风险。根据参与者的健身时间，分为四组:
1. 早上组（5:00-11:00）
2. 下午组（11:00-17:00）
3. 夜里组（17:00-24:00）
4. 混合组(时间不固定)
研究结果发现：
1. 在一天中的任何时间进行中等到剧烈的身体活动，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡的危险；
2. 但是每天下午(11月11日)与早晨组、晚上组相比。:00-17:00)运动，心血管疾病的死亡风险最大。在这些疾病中，全因死亡率降低11%，心血管疾病死亡率降低28%。
也就是说，对于心脏和心血管不好的人来说，选择下午锻炼(11):00-17:与早晨锻炼、晚上锻炼相比，00)更有利于降低患心血管疾病的死亡风险和猝死风险。
【糖尿病高危人群】
下午和晚上锻炼比较好
每天不同的时间锻炼，对身体内分泌的代谢也有不同的影响。2022年11月，《糖尿病学》发表（Diabetologia）研究发现，在下午或晚上锻炼可以更好地预防糖尿病的发生。③
这项研究将健身时间分为：
早上（6-12点）
下午（12-18点）
夜里（18-24点）
研究表明：
与胰岛素抵抗减少18%有关，下午(12-18点)进行中度至剧烈的活动。
中度到剧烈的活动在夜间(18-24点)进行，这与胰岛素抵抗减少25%有关。
也就是说，下午或晚上运动降糖效果最好。对于糖尿病高危人群(肥胖、糖尿病家族史)来说，下午或晚上运动更有利于减少胰岛素抵抗，预防糖尿病。
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在中高强度运动中，要做好这五点。
无论以上哪一项研究，都提到运动时要达到“中高强度”。为了使运动更加高效和安全。因此，在进行中高强度运动时，我们应该做好这五点:
1. 锻炼前要充分热身
运动前一定要充分热身，防止运动损伤。运动后做好肌肉拉伸和放松。如果你最近感到不适、感冒、发烧、胸痛、呼吸不畅、头晕头痛、关节不适等。，你应该避免继续锻炼。
2. 锻炼的过程要循序渐进
运动要由浅入深，量力而行，不要急于运动，尤其是平时不动的人，尽量不要突然剧烈运动，容易出现运动损伤。尤其是肥胖或关节疾病的人，要警惕过多的运动会对身体造成伤害。
3. 及时停止运动时的不适
如有不适感，运动时应及时停止。他说：“病后，身体不好，疲劳过度，睡眠不足，感冒发烧参加运动时也容易发生运动性猝死。“2016年接受河北新闻网采访时，石家庄市第一医院心血管四科主任医师胡喜田提醒，如果最近身体疲劳，最好减少剧烈运动。一旦感到胸闷、缺氧、头晕、背部放射性疼痛，应立即停止运动，并去医院检查。④
4. 运动之后要做冷身运动
剧烈运动后突然停止，相当于“突然刹车”。运动后，你应该做一个“冷身运动”。广东省中医院珠海医院心血管内科副主任医师刘培中2019年在《健康时报》杂志上介绍，冷身运动可以将快速心跳缓解到安全水平；加快代谢乳酸的排泄，放松肌肉，尽快缓解疲劳，促进体力恢复，缓解运动后的肌肉疼痛。⑤
跑步、快走、拉伸、放松等。中高强度运动后，这些运动可以保持促进血液回流。冷身运动时，动作逐渐减慢，心率降低到120次/分以下，一般需要5分。～10分钟。
健康时报 图
5. 运动后不要大口喝酒
运动后许多人感到口干舌燥，想要尽快多喝水，此时建议先让身体平静下来，口子多次喝水，不要大口喝。2022年接受奔流新闻采访时，甘肃省兰州市第二人民医院心内科主任陶玲表示，“由于水在胃肠道内短时间积聚，除了胃部感觉沉重闷胀外，还会影响膈肌活动，从而影响正常呼吸。大量的水分进入血液也会使血流迅速增加，心脏负担突然加重，导致心肺功能异常。”⑥
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本文综合自我：
①Sabag, A., Ahmadi, M. N., Francois, M. E., Postnova, S., Cistulli, P. A., Fontana, L., & Stamatakis, E. (2024). Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity.Diabetes care, dc232448. Advance online publication. https://doi.org/10.2337/dc23-2448
②Feng H, Yang L, Liang Y Y, et al. Associations of timing of physical activity with all-cause and cause-specific mortality in a prospective cohort study[J]. Nature Communications, 2023, 14(1): 1-10.
③van der Velde JHPM, Boone SC, Winters-van Eekelen E, et al. Timing of physical activity in relation to liver fat content and insulin resistance. Diabetologia. 2022;10.1007/s00125-022-05813-3.
④2016-03-03 河北省新闻网“运动为什么要杀人？-专家揭示运动猝死的真相
⑤2019-03-15健康时报《运动后的“冷身运动”》
⑥2022-10-10 高强度运动增加猝死风险的奔流新闻？听听医生的建议
原题：“早晨锻炼好还是晚上锻炼好？研究发现：不同的人有不同的“最佳锻炼时间”
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