经常坐着工作？军医提示：小心“死臀综合征”！

您有没有过这样的经历：在办公桌前坐了一天，想起来走走，屁股却很痛，根本站不起来…

假如上述症状经常出现，那就要考虑了！您可能患有“死臀综合征”。

何为 死臀综合征？

“死臀综合征”在医学上被称为“臀肌失忆症”。一般来说，臀部肌肉忘记了工作，因为它们长时间坐着，长时间不工作。

死臀综合征的危害？

臀部的两个圆形“臀大肌”看似无用，但实际上却是人体最大、最强壮的肌肉之一。它可以保持盆腔和脊柱的稳定性，减轻腰椎的压力，使我们能够正常跑步、跳跃、蹲下、等待姿势和行为。

若臀肌功能不佳，其它肌肉必须是顶部！长此以往，可能会引发一系列问题，例如：

1、臀部无力，软趴偏平。

2、腰部和背部疼痛。因为长时间坐着，臀肌忘记了工作，腰背部的肌肉不仅要完成自己的工作，还要分担臀肌的工作。长此以往，会出现腰酸背痛、臀痛、腰椎间盘突出等症状。

3、姿势失衡，盆腔失衡。盆腔稳定性差，骨盆倾斜等异常姿势。这是因为身体改变了正常的姿势，以减轻运动时臀部和背部的疼痛，从而给腿部、腿部和脚踝带来额外的压力，最终导致腿部和脚踝疼痛。

如果出现上述症状，你很可能已经患上了“死臀综合征”。然后，也可以通过下列动作来监测判断。

双手举过镜子的头顶，做了深蹲。如果上半身不能直立，前倾过多，同时出现膝盖内扣、骨盆前倾、腰椎过度弯曲等情况，可能是臀肌失忆。

如何缓解久坐的危害？

第一，臀部肌肉锻炼

1、座位抬腿

坐在椅子的前三分之一左右，腰背挺直，然后力量集中在腹部，慢慢抬腿。当你抬到与地板水平的位置时，尽量保持脚趾垂直。同时，将力量集中在膝盖上15秒，然后慢慢放下。每组10-15个，每天三组。

2、站立抬腿

站立，双手叉腰或双手握住护栏或窗台，保持腹部收缩，臀部用力收紧，将大腿向后抬至最高。伸直膝盖和脚趾，保持15-20秒，慢慢放回去。每组15-20个，每天3-5个。

3、侧抬腿

这个动作有助于激活臀小肌。侧卧，一只手支撑头部，一只手放在地上，然后抬起一条腿，保持腿部直线，然后慢慢放下。 ，重复多次。

4、深蹲

双脚与肩同宽，略向外旋转(不超过30度)，髋关和膝骨充分伸展，身体保持中立。蹲下时，膝盖弯曲，向外旋转，臀部向后移动，蹲在大腿表面与地面平行。

5、臀桥运动

这个练习有助于激活臀大肌和臀中肌。仰卧弯曲膝盖，双脚贴地，收紧腹部，夹紧臀部抬起，使肩膀、臀部和膝盖处于同一条直线上，大腿和小腿从侧面看呈90度。

6、平板撑

双脚并拢，脚趾接触地面，脚板竖起。头部、肩部、背部、臀部和腿部在同一平面上。肘部和肩膀一样宽，肘部接触的地方和肩膀在一条垂直线上，肩膀不要向前超过肘部。

养成良好的习惯

减少久坐时间

若要长时间坐着，建议每坐1小时起床活动10分钟，上厕所，接一杯水，伸展身体，放松屁股。

保持良好的坐姿

坐着时尽量用腰枕，背部挺直，双脚平放，膝盖和地面90度，以减轻臀部压力。

保持健康的体重

定期监测你的身体质量指数(身体质量指数)，也就是除了身高(米)的平方体重(公斤)之外，不要超重或肥胖，以免给屁股带来太大的压力。

若长时间坐着超过1小时，建议您赶快起床活动，唤起臀肌，减轻腰腿疼痛的发生。 。

第991医院供稿

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原题：“经常久坐办公室？军医提醒：小心“死臀综合征”！

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