每天坚持“踮脚”的人，身体会发生什么变化？八大好处不请自来！

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俗话说“树老先根，人老先腿”，腿的力量直接影响人的健康。尤其是小腿，甚至有一种说法是把小腿比作人体的“第二心脏”。踮脚是锻炼小腿和全身健康的有效方法之一，尽管它只是一个小动作。

“踮脚运动”是一种特殊的养生运动，在很多中老年人中非常流行，尤其是饭后，很多人经常可以在公园或广场上踮脚运动。每天踮脚能起到运动养生的作用吗？能给身体带来什么变化？

踮脚示意图

为何每天踮脚都能保持健康？

踮脚在古代被称为“敦踵法”。“养生‘八段锦’的最后一个动作叫‘背后七颠百病消’，是指通过踮脚刺激相应的系统，从而达到祛病的养生效果。”2023年，浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋在接受《体育报》采访时介绍。

踮脚，又称抬脚运动，是通过打开和关闭脚板，使小腿和脚的肌腱用力，反复进行上下升降运动。虽然整体运动范围不大，但运动过程中需要调动的肌肉数量相当多，包括足弓肌和小腿肌。长期训练踮脚可以增强肌肉的力量和稳定性。

他说：“由于下肢离心脏最远，受地球引力的影响，下肢血液想要流回心脏会比较困难，需要逆流而行。此时小腿上的腓肠肌起着重要作用。”朱越锋专家说，踮脚时，心脏会加快血流速度，以满足运动肌肉对氧气和营养物质的需要。脚底肌肉的收缩和放松也会影响静脉的扩张和收缩，从而帮助血液顺利流回心脏，保证全身的氧气供应和新陈代谢顺畅。①

健康时报图

2022年，江苏省扬州市第一人民医院肿瘤科副主任医师张正荣在人民日报健康号上刊登了一篇文章，称我们脚上有很多穴位，尤其是脚后跟上有很多经络，这些经络与身体的每一个器官都有关。「五脏调和，病症不来找」，所以适当踮脚的话，对经络气血的运行有好处，这样才能达到养生的效果。比如踮脚可以刺激脚上的阴肾经，有利于体内“气”的运转，有温肾的作用。②

坚持踮脚8个好处不请自来！

1. 防止血栓和静脉曲升

腿部血栓一直是许多老年人的常见问题。2023年，浙江大学医学院附属邵逸夫医院普外科、血管外科主任医师朱越锋在接受《体育报》采访时表示，“持续踮脚可以提高心脏的耐力和效率，促进血液在整个循环系统中的流动，避免血管堵塞，预防血栓形成。同时可以减少脚部水肿和水肿，有效预防腿部静脉曲张。”①

2. 能有效预防和治疗痣疮

朱越锋专家表示，值得一提的是，这个不起眼的小动作也能有效预防痣。站立踮脚时，脚趾受力，不会主动抬起肛门，使肛门张力反射，使直肠静脉血液回流腔静脉，改善痔疮淤血。①

3. 可以缓解身体疲劳感

张正荣专家表示，虽然踮脚不是一个困难的动作，但也会带动腿部肌肉和脚踝的关节，促进腿部血液循环，预防静脉曲张、血栓形成和粥样动脉硬化的症状，缓解身体疲劳。尤其是踮脚时，呼吸规律，身体更轻。②

4. 改善身体弯腰驼背

现在很多上班族整天坐着，大部分时间都是坐着。坐姿有问题，时间长了会导致弯腰。张正荣专家表示，如果你坚持踮起脚尖，你可以改善弯腰的迹象，刺激膀胱经，打开经络，缓解腰酸背痛的迹象。②

5. 可以预防心血管疾病

脚上有很多穴位，小腿不仅有肌肉，还有血管。张正荣专家表示，踮起脚尖会增加小腿上的血流，同时给心脏带来足够的氧气，锻炼心脏，也是预防心血管疾病的有效动作。②

6. 可以使人的气色更好

很多人经常不运动，新陈代谢慢，所以身体的毒素和废物无法排出体外。这样一来，他们的肤色更差，肤色暗沉，毛孔粗大，整个人看起来没有颜色。据张正荣专家介绍，踮起脚尖可以促进血液循环，让肤色看起来更有光泽，更有色彩。②

7. 加强腿部肌肉的锻炼

小腿肌肉群对人体起着重要的推动作用。2019年，中国中医科学院望京医院骨关节二科主任医师桑志成在《健康时报》上写道，踮脚可以锻炼腿部肌肉、足部肌肉和脚踝，增强脚踝的稳定性，是一种很好的锻炼方法。③

8. 防止运动跟腱断裂

有些人经历了跟腱断裂，这是非常痛苦的。跟腱断裂往往发生在运动前热身不足，运动姿势不当时，弹跳和扣球很容易导致跟腱断裂。如果你每天做踮脚运动或者运动前做踮脚运动，可以预热和锻炼跟腱，降低跟腱断裂的可能性。

健康时报 图

练习踮脚，记住四种方法！

1. 站姿踮脚

站起来，双腿自然放置，平时怎么站就怎么站，手臂自然放在身体两侧，止呕的时候用力踮起脚跟。同时，手臂也可以自然运动，比如手掌向下，手臂向前平举。这个姿势可以保持到你尽力的程度，然后你可以站起来稍微休息一下，但是最好加起来10分钟，每天做一次。②

2. 坐姿踮脚

如果坐着，两条腿并拢，然后用脚趾作为支点，双脚分开，左腿和右腿踮起脚尖，一天做10次左右，可以缓解双腿疲劳水肿的症状。踮起脚尖的时间不要太长，因为人体的所有重量都需要脚趾来保持，这样会增加脚关节的压力。②

3. 走路踮脚

不仅可以站着坐着，走路的时候也可以踮起脚尖。走路的时候，其实胳膊不需要平举。你可以随心所欲地放松，然后慢慢地走。②

4. 平躺勾脚

平躺勾脚趾时，双腿并拢伸直，一个接一个地勾脚趾。可以一起做双脚，也可以单脚训练。另外，毕竟这是一种可以锻炼肌肉的运动，所以如果运动后不好好按压小腿，很容易造成小腿粗壮。

最后，随着年龄的增长和人体的衰退，我们应该更加注意人体的保养。像踮脚这样的动作，虽然不是什么高难度的动作，但是坚持下去也会给身体带来很多收获。试试看。

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文章

本文综合自我：

①《每日踮脚，远离血栓》(记者洪漩)2023-08-16体坛报

②2022-10-21人民日报健康号“肿瘤科普讲堂”“大妈坚持每天踮起脚尖10分钟，身体收获4个好处”(张正荣)

③《坚持踮脚养生》(桑志成)2019-06-11健康时报

原题：“每天坚持“踮脚”的人，身体会发生什么变化？八大好处不请自来！

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