五种难看的作息习惯，最后一种真的忍不住…

原创 六团队

照片: 黄仔 | 撰稿: 六团队 | 责编: 木材羊

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在我心里，世界上最美好的事情大概就是睡觉。(把车钥匙收起来，我说的是很认真的睡觉。)

每天，尤其是工作日，完成必要的事情后，倒在床上，钻进床上，或者抱着一个小角滚两圈。(然后去各个平台看看自己。「丈夫」）再次心满意足地睡觉，如果幸运的话，还可以在一些奇妙的梦里转一转。

当然，以上还有一个前提，那就是必须在一个开着小夜灯的房间里进行。如果周围一片漆黑，床就处于另一种状态:用被子遮住头，躲在床上看手机分散注意力，不敢把手脚伸出床。如果你害怕越过这个边界，你会被一些恶魔和鬼魂拖走，你会敢于从床上伸出头，直到你越来越困。

那些不得不在黑暗中战战兢兢地睡觉的经历，给我留下了深深的阴影。虽然开灯睡觉的习惯在我身边的人眼里是不一样的，但是这几年睡觉也没觉得有什么不对劲，但是有一个相关的研究让我有点不安...

开灯睡一会儿爽，但有可能长胖？

NIH科学家对美国和波多黎各43722名35~74岁、身心健康的妇女进行了5.7年的随访，发现开灯或电视睡觉的妇女体重增加5公斤以上的风险比在黑暗环境中睡觉的妇女高17%，而肥胖和突发超重的风险增加了22%和33%。

为了进一步验证这一结论，研究人员调整了受访者的饮食、睡眠时间、睡眠质量、运动习惯等因素，发现这种相关性仍然很强。而且，无论这些女性一开始有多重，只要睡觉时有人工光源，体重增加的风险就会增加。

看着肚子上渐渐出现的东西。「重重叠叠」，不由得叹了口气，不开灯睡觉，怎么还能影响体重呢？

光线的出现确实是睡眠的不利条件，因为光线可能会打断睡眠过程，从而减少时间和质量。如果睡眠质量经常不好，体内瘦素的分泌会减少，会加重饥饿感，特别想吃高热量的食物，所以体重可能会增加。「噌噌噌」往上涨。

此外，光也会减少体内褪黑素的分泌。说到褪黑素，大家一定都很熟悉。晚上睡不着的时候有没有来过一两个褪黑素？

事实上，褪黑素的主要作用并不是促进睡眠，而是调节身体的昼夜节律，即「生物钟」。褪黑素分泌减少，生物钟紊乱，睡眠质量下降，其它激素水平也随之波动，随着时间的推移，进入恶性循环。

既然光线会减少褪黑素的分泌，那么每天晚上补充褪黑素不是很好吗？不要这么做。褪黑素不适合所有人，长期补充外源性褪黑素会导致体内褪黑素分泌功能紊乱。

事实上，人工光源影响体重的研究不仅仅是前面提到的。日本和英国团队曾经做过类似的研究，但也发现晚上暴露在人工光源下的人肥胖风险明显增加。

怕黑怕胖的人怎么办？晚上暴露在人造光源下确实和肥胖有关，但不是绝对的逻辑关系，没必要太慌。最重要的是养成健康的生活习惯，均衡饮食，保持锻炼。

害怕黑暗的朋友可以尝试慢慢摆脱对灯光的依赖，在睡觉前听舒缓的音乐，或者做其他可以放松自己，帮助睡眠的事情，转移对黑暗的恐惧。如果你害怕黑暗是童年留下的阴影，你可以向心理学专业人士寻求帮助，并得到有效的解决方案。

当然，如果你心态好或者觉得没有影响，可以继续保持原来的习惯。但是，不管你是否害怕黑暗，建议你晚上睡觉，拉上窗帘。对人体有影响的灯源也包括屋外路灯等人造光源。

睡眠习惯对健康和颜值构成威胁。

也许你不必太在意睡觉是否开灯，但是下面这些小习惯，如果已经养成了，你就要注意了。

张嘴睡觉

长时间张嘴睡觉可能会对人体产生最直观的影响，因为它会改变外观，严重时会导致面部发育畸形。即使是天生的美容空白，面值也会受损。

通常，鼻子是负责人类呼吸的主要器官。鼻子呼吸时，嘴唇闭合，牙齿轻轻闭合，舌头自然抵抗上颌骨。舌头的一个小动作是面部发育和牙齿排列的中坚力量。如果张嘴呼吸，舌头不能在正确的位置，可能会引起凸嘴、下颌后缩、颈椎前倾等一系列连锁反应，也可能引起呼吸道不适等。

鼻毛可以过滤掉空气中的微小颗粒，使鼻道潮湿，具有加热加湿的功效。人体器官各尽其责，嘴巴在呼吸过程中远不如鼻子专业。

空气中的细菌和颗粒物失去了障碍物，直接从口腔到喉咙，甚至直接吸入肺部，可能会诱发口腔疾病和呼吸道疾病。此外，长时间张着嘴睡觉会加速人体水分流失，也可能是由于空气的直接刺激，导致牙龈、粘膜甚至呼吸道疾病。

如果你有张嘴睡觉的习惯，一定要有调整的想法，同时配合唇颊肌肉训练，也就是用上下嘴唇反复夹一张纸，快速取出，这样嘴唇就可以自然关闭，通过鼻子呼吸。当然，根本问题大多在于呼吸道不畅，是否有鼻炎或腺样体肥大，最好及时就医。

枕着手睡觉

无论是晚上睡在床上，还是累了就躺在桌子上，把胳膊放在头下也是一个坏习惯，不仅影响血液循环，还容易引起上肢麻木酸痛，还会增加腹部压力，引起反流性食管炎，影响消化功能。

睡觉的时候需要有东西枕着，但是不要把你的手当成枕芯。

侧睡

一般医学推荐右侧睡觉。在这种情况下，四肢自然弯曲，心脏高位不受压迫，还有助于保持脊柱正常的生理曲线，缓解背部和颈部的压力，减少呼吸暂停。

但是它也有缺点。一方面，侧睡可能会引起睡眠皱纹。因为侧睡时，面部皮肤会接触枕头，被挤压，导致皮肤变形，导致睡眠皱纹。另一方面，侧睡的人需要选择合适的枕芯，否则会增加脊柱的压力。

所以睡觉也可以改变侧睡的方向，不要只让一边的脸被挤压，希望两边能压得均匀，压得不疾不徐。

熬夜

说到睡觉，我不得不提到一个老生常谈的话题——熬夜。我明白，对于大多数人来说，只有晚上才能真正由自己支配，但是当他们获得快乐的时候，抗议的声音会越来越大。

也许生殖系统损伤和心脑血管疾病的风险增加似乎离我们很远，但我们可以慢慢感受到记忆力下降和反应迟钝。

不仅如此，还有很多肉眼可见的变化:曾经头上有一片茂密的丛林，现在逐渐分离出一条宽阔的道路；曾经的皮肤虽然不完美，但是又嫩又有弹性，现在越来越粗糙，痘痘时不时要出来看看外面的世界...

唉…不说了，说多了就是泪流满面啊！

所以问题来了，什么时候睡觉不算熬夜？

现在，推荐的睡眠时间是晚上11。:30至次日7:30，但这也因环境而异。有些人习惯晚睡晚起，比如晚上2点睡觉，早上10点醒来。虽然保证了睡眠时间，但很难避免光照、声音、温度等对睡眠质量的影响，进而可能进一步影响人体的昼夜节律。

因此，保证睡眠质量实际上比保证睡眠时间更为重要。

虽然暂时很难改变，但如果你愿意做一点点努力，也许久而久之，你会得到一个让你惊喜的改变，给自己定一个小目标。比如从坚持不熬夜一个月开始！

在这样一个匆忙恐慌的世界里，睡个好觉是非常珍贵的。睡眠使我们忙碌了一天的身体和精神生活在一起。充足的睡眠环境、姿势和习惯是睡个好觉的充分必要条件。

如果你发现自己有不良的作息习惯，及时调整回来，不要让自己的身体在这个宝贵的晚上休息放松的时间过得太委屈。睡个舒服的好觉，用饱满的精神迎接新一天的工作...不，明媚的太阳，多好啊！

答应我，今晚开始，好好睡一觉~如果你同意，戳下来 在看~

假如不同意，那么…这也戳一下…

早上好，我爱这个世界！

参考文献

[1] Yong-Moon Mark Park et al. Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1061-1071.

[2] Obayashi K, Saeki K, Iwamoto J, et al. Exposure to light at night, nocturnal urinary melatonin excretion, and obesity/dyslipidemia in the elderly: a cross-sectional analysis of the HEIJO-KYO study[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013, 98(1): 337-344.

[3] McFadden E, Jones M E, Schoemaker M J, et al. The relationship between obesity and exposure to light at night: cross-sectional analyses of over 100,000 women in the Breakthrough Generations Study[J]. American journal of epidemiology, 2014, 180(3): 245-250.

[4] Hsia C C , Liou K J , Aung A P W , et al. Analysis and Comparison of Sleeping Posture Classification Methods using Pressure Sensitive Bed System[J]. Conference proceedings: Annual International Conference of the IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. IEEE Engineering in Medicine and Biology Society. Conference, 2009, 2009:6131-6134.

[5] 科普中国. 口腔呼吸影响外观，还不能快速纠正？[EB/OL]. (2019-09-15)[2022-02-06]. http://www.xinhuanet.com/science/2019-05/05/c_138024158.htm.

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