跑马拉松前，先听听骨科医生的建议。→

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2024年黄浦马拉松就在眼前。在享受比赛的同时，如何保证自己不受伤是很多跑步者关心的问题。九院黄浦分院中医骨科副主任医师闻国伟特意给出了一些防护小技巧。让我们来看看。

第一，在跑步前进行热身运动，有助于提高身体运动的适应性，防止运动损伤。

1. 温度升高：肌肉温度升高，肌肉弹性升高。

2. 促进血液循环：使血液更多地流向肌肉，提供足够的氧气和营养。

3. 提高关节灵活性：减少关节僵硬，降低受伤风险。

4. 提高神经系统的兴奋性：提高身体对运动的反应速度。

5. 调节心理状态：帮助跑步者更好地进入比赛状态，增强信心。

6. 防止运动损伤：通过充分的热身，可以减少韧带拉伤、关节扭伤等损伤的发生。

7. 提高运动表现：让跑步者充分发挥自己的能力。

跟着视频一起学习几个热身动作吧？

1、高抬腿：这是一种高强度的热身动作，结合跑步姿势。

2、后蹬：这个动作主要是激活臀肌和髋骨肌群。

3、踢腿后：这个动作能激活大腿后群肌肉，对增强运动控制，提高膝盖稳定性非常有帮助。

4、弓步跳：这也是一种高强度的热身动作，结合跑步姿势。

以上热身动作每次完成112组，每组持续10115秒，可达到激活肌肉、兴奋神经、激发心肺的短期效果。

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闻医生特别提示

在马拉松运动之后，拉申和赛前热身一样重要，它可以帮助减轻肌肉劳损，提高身体的恢复能力。

1. 之后不要马上申请:马上申请更容易引起不适。此时肌肉还处于痉挛状态，马上申请容易引起抽筋。一般建议运动后5-10分钟申请。

2. 正确的拉伸:确保你知道正确的拉伸运动，不要过度拉伸或错误的姿势。正确的拉伸应该感觉到肌肉有轻微的紧张，但不应该感到疼痛。

3. 全面拉申:拉申的关键是腿，但要兼顾身体的肌肉群，尤其是经常承受较大压力的马拉松，比如臀部、背部、肩部的肌肉。

4. 持续时间：每次拉伸运动持续15-30秒，使肌肉得到充分放松。

5. 呼吸合作：在拉伸过程中，深呼吸有助于放松肌肉，提供足够的氧气，促进身体恢复。

6. 预防快速运动:拉伸时预防快速或突然运动，可能导致肌肉损伤。慢慢稳定地申请，在申请过程中保持稳定的呼吸。

7. 如果您在拉申过程中感到疼痛或不适，应立即停止并向医生寻求建议。

跟录像一起学习腿部拉伸动作：

首先动作：站立后扶脚，拉申主要肌肉群：大腿前侧股四头肌

保持身体直立，收紧核心，将一只脚向后抬起，靠近臀部，弯曲膝盖骨骼，用同一只手握住脚踝，保持背部垂直于地面，将脚踝向上拉，使脚跟更靠近臀部，直到大腿前侧感受到张力，持续15秒，换到另一侧，重复4组。

第二个动作:单脚站立伸展前，拉申主要肌肉群:大腿后侧腿筋群，小腿后侧肌肉群。

双脚站立，一只脚向前伸展，一只手放在后腿的大腿上，弯曲臀部和后腿的膝盖骨，同时向前弯曲上半身，直到大腿后侧感受到张力。如果想增加拉伸效果，可以挺直背部，盆腔微微前倾；同侧手拉起同侧腿的脚趾，感受小腿后侧的拉伸感，持续15秒，换到另一侧，重复4组。

第三个动作:侧弓步部拉申，拉申主要肌肉群:大腿内收肌肉群。

侧弓步蹲，双脚设置宽于肩膀，再蹲时双手交叉放在外面；蹲侧膝盖骨不要超过脚趾，可以蹲在与地面平行的位置；持续15秒，换到另一边，重复4组。

第四个动作:跪着放松泡沫轴，放松肌肉群:小腿前侧肌肉群

找一个泡沫轴，弯曲双腿，跪在上面，双手支撑路面，收紧核心，双腿在泡沫轴上来回滚动，感受小腿前侧肌肉的刺激，持续15秒，重复4组。

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记者 / 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 陈露露

照片 / 邵林峰 瞿煌俊

资料 / 黄浦分院九院

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原标题：“跑马拉松前，先听听骨科医生的建议。→》

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