每天吃够这种食材 18 克，可以预防癌症，预防老年痴呆症！

原创 李纯 科普中国

经常听到身边的人聊天。说到食物的营养，他们会说“四条腿不如两条腿，两条腿不如一条腿”。这里的“一条腿”指的是蘑菇。小蘑菇真的这么神奇吗？它的健康价值是什么？

一天一个蘑菇，还有很多健康的蘑菇

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每天吃 18g 能防癌

2021 2008年，美国宾夕法尼亚州立大学团队在《营养进步》中发表了一项研究，发现多吃蘑菇可以降低患癌症的风险。

该系统的回顾与汇集分析涵盖了这一问题 1966 年到 2020 年发表的 17 一项癌症研究。研究人员分析 19500 许多癌症病人的数据，讨论了食用蘑菇与癌症风险的关系。

研究结果表明，每天吃饭 18g 与不吃蘑菇的人相比，蘑菇患癌症的风险降低了。 45%。

目前还不清楚蘑菇有助于预防癌症的机制，但科学家推断可能是因为蘑菇有麦角硫因。蘑菇是麦角硫因的重要膳食来源，麦角硫因是一种独特有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可以帮助预防氧化应激，降低癌症风险(尤其是乳腺癌)。

一个蘑菇大概 18g

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每天吃 12g 上述，减少认知衰老

除抗癌作用外，经常食用蘑菇也有利于衰老过程中的认知功能。

在今年 1 本月，英国雷丁大学的研究小组在《营养》中（Nutrients）期刊发表研究：

① 超过每日食用 12g 新鲜蘑菇(相当于每周一周) 1 部分或更多部分)与多个认知领域的高分有关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读水平、执行功能和响应速度。

② 每周超出 2 部分消费率略高，与轻度认知障碍的机率降低有关。

研究表明，蘑菇富含纤维素(主要是纤维素) β 葡聚糖）、植物化学物质，如麦角硫因和二炔，已被证明可以作为抗炎剂，有助于降低阿尔茨海默病的风险。

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长时间食用蘑菇有助于预防肥胖

蘑菇富含几丁质。这一成分，就是让金针菇“see you tomorrow“罪魁祸首”。

2023 2008年，布法罗大学和其他机构的研究人员在世界著名的学术期刊《科学》（Science）发表了一篇重要的论文。研究表明，摄入几丁质的饮食可以显著影响免疫系统，这种积极的免疫反应可以帮助减肥，减少体脂含量，增强对肥胖的抵抗力。

研究人员对老鼠进行了两组测试，一组是给它们含有纤维素的高脂肪饲料。（HFD），另外一组是含有几丁质纤维的高脂肪饲料等热量饲料（CHFD）。这两种饲料的唯一区别在于纤维素的种类是否为丁质。

经过对比观察，研究人员发现，用含纤维素高脂肪饲料喂养的老鼠体重明显增加，而不是用含有几丁质纤维的高脂肪饲料喂养的老鼠。令人惊讶的是，在接受含有几丁质纤维的高脂肪饲料后，几丁质酶缺陷的老鼠体重有所下降，肥胖和脂肪质量也明显下降。

所以长期食用蘑菇，对预防和改善肥胖有一定的作用。

除上述健康优点外，蘑菇的营养成分也很好。

蘑菇营养丰富，这些方面都是高手。

蘑菇属蔬菜中的蘑菇类，不同于其它种类的蔬菜，蘑菇属于真菌，而非植物，在营养上也有一定的差异。

除了上面提到的有助于减肥的蘑菇丁质，蘑菇本身热量不高，脂肪含量低，膳食纤维丰富。所以只要不炒不炒，蘑菇本身就有利于减肥。

不仅如此，蘑菇的突出营养优势还包括：

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维生素 D

维生素 D 能促进钙的吸收，但是大多数天然食品中的维他命 D 不高，晒太阳使皮肤产生的限制因素太多，所以中国人普遍缺乏维生素。 D。

极少数的蘑菇含有维他素。 D 天然食品，大多数蘑菇中的每一种 100g 大概不能含有 50IU（IU 维他命，国际单位 D 1μg=40IU)，但是每天和 400IU 与需求相比，还是差得有点远。但是，给蘑菇“晒太阳”可以大大提高里面的维他命 D 含量。购买后，可选择阳光充足的中午，晒晒太阳。 0.5～2 维他命，维他命 D2 容易达到含量 400IU 以上。

资料来源：美国农业部食品数据库

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B 族维生素

蘑菇是 B 良好的族维生素来源， B 族维生素对能量消耗、细胞生长等基本生命活动至关重要。

蘑菇中的维他命 B2、烟酸、泛酸和叶酸含量高。举例来说，每一个 100g 新鲜的蘑菇，维他命 B2 含量为 0.35mg，烟酸含量更高 4.0mg；而且鲜草菇也是每一个 100g 含有 0.34mg 的维生素 B2 和 8.0mg 的烟酸。以B族维他命含量显著的粗杂粮为例， 100g 维他命玉米 B2 为 0.11mg ，烟酸为 1.8mg ，它比新鲜蘑菇和草菇要低得多。

值得注意的是，很多蘑菇都是以干产品的形式出现在市场上的。虽然它们的营养含量确实很高，但由于日常生活中的消耗量不大，需要在烹饪前进行水发处理，所以在这个过程中水溶性营养的损失相对较大，导致实际营养摄入量降低。

所以，在享受这些美味食物的同时，也要注意营养物质的流失，以便更加科学地规划饮食。

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钾

蘑菇中的钾含量确实令人印象深刻。 100 新鲜蘑菇中的钾含量基本在数百mg至1000mg之间，不同品种的蘑菇钾含量差异较大。

举例来说，口蘑每 100 克含有高达 3106 毫克钾在蘑菇成分中相当突出，也是所有天然食物中钾含量最高的。我们通常吃的每一种新鲜蘑菇都是 100g 中只有 20mg，别说在蘑菇界垫底，在整个蔬菜界也是一个吊车尾。

总的来说，大多数蘑菇的钾含量还是很“耐打”的。以下是天然食物中钾含量由多到少排列的，蘑菇的比例还是很大的。

值得注意的是，这些价值远远超过了我们日常生活中许多其它食物的钾含量，甚至超过了那些被称为“补钾佳品”的香蕉。 100 克香蕉中钾含量约为 256 mg，相比之下，有些蘑菇的钾含量几乎是它们的几倍。

所以，对一些需要补充钾元素的人来说，蘑菇无疑是一种高品质、丰富的来源。

健康优秀的学生，烹饪也是必须的。

蘑菇最大的特点，就是“鲜”。

新鲜的蘑菇一方面来自氨基酸。在蘑菇中，主要氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一种重要的氨基酸，具有增强味蕾、使食物味道更浓郁的作用。可以参考“谷氨酸钠”作为味精成分。

另一方面，蘑菇还含有味核苷酸，可以与氨基酸相互作用，共同增强食物的美味。同时，蘑菇中的糖、有机酸等其他有味物质也可以与味蕾结合，进一步丰富食物的味道。

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不同的蘑菇在口味和形状上有一定的差异，因此适用的烹饪方法也不同。市场上常见的蘑菇包括：

类型

特点

适用于烹饪方法

金针菇

充满韧性，口味清淡，难以“消化”，容易“明天见”

凉拌，煮汤，火锅配菜

蟹味菇

菌肉厚实，蟹香独特，口感鲜嫩爽滑。

炒肉，煮汤，凉拌沙拉。

杏鲍菇

柔软，鲜嫩，鲜嫩

炒菜，炒菜，茄汁，汤汁，

口蘑

口感酥脆，肉质比较松散，味道比较清淡。

炒菜，做汤，酿造

香菇

有嚼劲，伴有土味，肉质厚实

涮锅，煮汤，炖菜，炒菜，

平菇

味道鲜嫩，肉质较薄

炒菜，炒菜，脆香，煮汤

烹饪时要注意时间和温度。如果烹饪时间过长，蘑菇的味道可能不再鲜嫩，营养损失也会更大。温度要适中，防止烧焦或煮沸。

吃蘑菇这 3 点要注意

虽然蘑菇很好，但是吃的时候一定要小心，以免对健康造成威胁。

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一定要警惕生疏菌，切忌轻易尝试。

每年误食野生毒菌引起中毒的情况并不少见。最安全的方法是不要随意收集路边的细菌，更不要贸然食用。尽量在超市或市场购买常见的蘑菇品种。

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长期浸泡的蘑菇不能食用

蘑菇泡沫时间过长会导致营养流失。蘑菇 B 水溶性维生素如族维生素长期浸泡会在水中慢慢溶解，导致蘑菇营养成分减少。

其次，蘑菇富含蛋白质，浸泡时间长容易滋生微生物。在长期潮湿的环境中，蘑菇表面的潮湿和寒冷为细菌滋生提供了有利条件。特别是环境温度高的时候，细菌繁殖更快，可能会导致蘑菇变质甚至发霉。吃这种蘑菇可能会引起食物中毒的症状，如恶心、呕吐和腹痛，对健康构成威胁。

3

痛风急性发病期间，吃蘑菇要谨慎。

蘑菇中的嘌呤会在体内转化为尿酸，从而增加高尿酸或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇可分为 3 等级。痛风发作期间，不要吃高嘌呤食物，少吃中嘌呤食材，可适当食用低嘌呤食材。

资料来源：《中国食品成分表标准版》(第6版/第2册)

参考文献

[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.[J].Adv Nutr.2021

[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, C.M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353

[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023 Sep 8;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997.[4]杨月欣.食品营养速查.人民日报出版社.2006..[5]杨月欣.中国食品成分表第6版第1版、2册[M].北京大学医学出版社，2018

[6]杨月欣，葛可佑，中国营养科学第二版(第一版)[M].2019年人民卫生出版社

策划制作

作者丨李纯 我们国家注册营养师

批准阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科技部主任

策划王梦如

原标题：“这种食材每天吃得足够了。 18 克，可以预防癌症，预防老年痴呆！

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