揭秘理想睡眠时长：每晚需几小时才算真正休息好？

你是否曾在深夜的寂静中，挣扎着寻找梦乡，而当白日来临时，却被沉重的困意所笼罩？

3月21日，#专家呼吁避免白天小睡# 迅速攀升至热搜榜，引发了公众的热烈讨论。

特别是相关研究者们提出的警告——

“白天过度小睡或午休可能会削弱夜间的睡眠动力，进一步加剧失眠问题”——

这一观点激起了人们对夜间安眠的深切渴望。网友们纷纷表达了他们的苦恼：

有人诉说夜晚梦境不断，醒来却依旧疲惫；

有人因对失眠的恐惧而意外加剧了失眠的状况；

还有人在深夜里，尽管身体已经疲惫不堪，却依旧坚持着“报复性熬夜”。

同时，不少人转向褪黑素，希望借此摆脱失眠的困扰。 

根据中国睡眠研究会最新发布的《2024年中国居民睡眠健康报告》——

我国居民的平均睡眠时长仅为6.75小时，揭示了一个不容忽视的现实——我们普遍面临着睡眠不足和睡眠质量低下的双重挑战。

我们越是渴望沉入梦乡，却越是难以入眠，这背后的原因是什么？我们究竟需要多少小时的睡眠才能称之为“充足”？

难以入睡、难以保持清醒、睡眠质量不佳——这些都是睡眠障碍的典型症状。

在我国，超过3亿人正与这些症状作斗争，其中约80%的人主要面临的是入睡难题。 （《中国居民睡眠质量报告》） 

研究指出，那些被睡眠或情绪问题困扰的人更易遭遇夜间频繁醒来或过早醒来的困扰，且这些问题的严重性 与夜醒频率呈正比。  

研究者指出， 失眠的根源 通常可以归结为三个主要因素： 

天生的睡眠神经不够强健；

心理、生理、社会因素的综合影响；

以及对失眠的错误应对策略，如在床上翻来覆去无法入睡，最终可能导致一上床就清醒，形成慢性失眠。

国内外的临床研究一致表明 （ 《睡眠杂志》Sleep Magazine ） ，女性比男性更容易遭受失眠的困扰，比例高达 1.4至2倍 。

随着激素水平的波动，女性的失眠发生率可能会上升，相关症状也可能随之加剧。

而且女性失眠的原因多种多样，包括生理周期如更年期等。 因此，专家建议应尽早进行干预和治疗。

长期失眠不仅会导致内分泌失衡，还可能引发一系列健康问题，如心脏病、高血压、糖尿病、免疫力下降、记忆力减退、脱发、皮肤松弛等。

那么，每日7-8小时的睡眠是否足够？

这一说法虽然正确，但每个人的需求却各不相同。

睡眠是人生的重要组成部分，睡眠不足可能对生命构成威胁。研究表明，成人每天的理想睡眠时间应保持在7-8小时。

然而，这一建议虽然是统计学上的平均值，但每个人的实际需求可能大相径庭。 

如何判断自己是否得到了足够的睡眠？ 

可以通过以下几个标准来判断：

醒来后是否感到精力充沛、体力恢复？

头脑是否清晰？

工作和学习效率是否提高？

如果上述问题的答案都是肯定的，那么你的睡眠时间可能已经足够，不必强迫自己一定要睡满8小时。

当然，优质的睡眠不仅取决于睡眠时长，还取决于睡眠质量。要想获得好的睡眠质量，深度睡眠的时间必须足够长。

以下是一些建议，帮助你获得高质量的睡眠： 

1️⃣ 培养健康的生活习惯 

减少咖啡、茶等含咖啡因饮料的摄入。睡前3小时避免剧烈运动、过量饮食或饮水。

2️⃣ 选择合适的枕头 

- 习惯仰卧者：应选择较低的枕头，5厘米以下为佳。

- 习惯侧卧者：可选择较高的枕头，10厘米以上更佳。

- 女性通常适合使用较低的枕头，而男性则可选择稍高的枕头。

- 在高度相同的情况下，优先选择透气性好的枕头。 

如果条件允许，建议到实体店试躺后再购买。如果是网购的枕头，建议先试躺再决定是否清洗。

3️⃣ 尝试“三不原则” 

- 无论睡眠质量如何，尽量固定上下床的时间。 建议晚上10:30至11:30上床，早晨6:00至7:00起床，以调整生物钟。

- 无论是否睡足，白天尽量避免补觉。 建议白天进行适量的快走、慢跑等有氧运动，以促进睡眠。

- 无论是否能立即入睡，上床后尽量放松。 过度担心失眠会导致紧张，反而更容易失眠。可以通过腹式呼吸等方式放松身心，减轻焦虑。

如果长期存在睡眠问题，建议寻求睡眠医学专家的帮助，进行专业的评估和诊断。愿你每晚都能享受美好的睡眠~

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