吃对了，年龄只是数字！

这么吃真的老得慢

01

饭吃八分饱

只要每顿“少吃两口”就可以延缓身体的衰老进程。 2023 年《自然老化》发表的一项研究显示 ， 每天热量摄入量减少 12% ，能增强肌肉，并延缓衰老， 这相当于在热量摄入上达到“八九分饱”。

02

按时吃早餐

2024 年 6 月，发表在《食品与功能》期刊上的一项研究发现 ，早餐吃得较晚的人，会加速生物衰老。 与早上 6 点 14 分吃早餐的人相比， 10 点 26 分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄，加速衰老的发生率增加 25% 。

03

多吃新鲜果蔬

新鲜的蔬菜和水果中富含抗氧化物，维生素 C 、胡萝卜素、花青素、叶黄素等营养物质，可以增加血管弹性，从而延缓衰老。

04

甜食尽量少吃

爱吃甜食老得快！ 2024 年 7 月，《美国医学学会杂志》子刊网络公开版上发表的一项研究发现，糖摄入量越多，衰老得越快，即使糖摄入量只增加 1 克，都会加速衰老，而如果采取健康饮食以及减少糖的摄入，可延缓衰老，尤其是中年女性。 建议成人每天摄入不超过 50g 的糖，最好控制在 25g 以下。

05

主食吃够量

2023 年发表在《营养素》期刊上一项研究发现，“吃对”碳水能延寿和抗衰老。最“长寿”的碳水化合物摄入量： 当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的 53.7% 时，血清中的长寿相关蛋白 Klotho 达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命 ；而过低的碳水化合物摄入，则会相反地“折寿”。

06

每周吃两次鱼

2024 年 9 月，北京体育大学的研究人员在《营养学前沿》期刊上发表的一篇研究显示，膳食 Omega-3 摄入量与减缓表型年龄衰老显著相关，每天摄入 1.1 克，最有助于延长寿命。

鱼类特别是深海鱼类（如金枪鱼、鲣鱼、鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼、鲅鱼等）含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。《中国居民膳食指南（ 2022 ）》建议， 每周至少吃两次鱼，总量控制在 300~ 500 克，如果每天能食用 40 ～ 75 克水产类食物更佳。

07

经常吃点豆制品

大豆中富含的卵磷脂是一种抗衰老营养素，具有软化细胞膜的作用，可以使细胞保持健康、有活力，从而使我们的身体保持健康状态，延缓衰老。

以上科普内容出自慈铭体检仅供参考，身体如有不适，请您及时线下就医。

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本文综合自：

① 2024.9.18健康时报《好好吃饭就能延缓衰老！这样吃饭的人，真的很显年轻！》

② 2024.8.11 健康时报《爱吃甜食老得快，尤其是这类人！糖的危害被国外人为隐瞒了几十年》

③ 2023.5.14人民网科普《怕衰老、怕倦怠、怕三高？餐桌上的六类天然抗衰老食物，常吃让你越来越“年轻”！》

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