减肥，体脂率才是关键

关于减肥，许多人过分关注体重的增减，而实际上，体脂率才是判断肥胖与否的关键指标。体脂率反映了体内脂肪的比例，从而更准确地衡量健康状况。

《中国居民肥胖防治专家共识》指出，只要BMI或腰围中有一个超出正常范围，就需要采取减肥措施。腰围的增加通常意味着内脏脂肪的积累，这与多种健康风险，如高血压、血脂异常、糖尿病、中风、心脏病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停的增加有关。

根据《新英格兰医学杂志》上针对超过100万亚洲人的研究，BMI在22.6到27.4之间的人群死亡率更低。 因此，我们不应盲目追求更低的BMI或体重，而应注重均衡饮食和适量运动。 如果在此过程中增加了肌肉量，降低了体脂，体型更加紧致，即使体型没有明显变化，坚持运动也对健康大有裨益 [1] 。

那么，什么样的饮食，可以 增加肌肉量，降低体脂呢？ 

在减脂的同时要尽可能 保证减少肌肉流失，这样才能起到更佳的塑形效果。 而要想避免减肥期间肌肉流失，除了适量运动以外，饮食上还得注意补充富含优质蛋白质的食物。

肉蛋奶都是优质蛋白质较为丰富的食物，建议每天 1 个鸡蛋， 1～2 包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉、 鱼虾肉建议每天可以 吃 40 克到100 克，豆制品每天可选择吃 50 克豆腐干或 100 克豆腐。

除了选择蛋白食物以外，为了让蛋白质优先用于修复肌肉组织，还得吃够碳水，只有碳水充足了才能节约蛋白质。

碳水建议选择粗细搭配的主食，比如燕麦饭、杂粮杂豆饭、荞麦饭、杂粮馒头、全麦面包等，建议女性和男性每顿饭最少吃到 50、75 克生米面对应的主食。50 克生米或面对应的主食大约是：2 片全麦面包或 130 克米饭/面条（约 1 拳头）。

至于蔬菜建议全天吃到 300～500 克，大约做熟后 5 个拳头。

另外还需要注意：烹调油要控制在 25~30 克/天，优先选择不饱和脂肪酸丰富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，凉拌用亚麻籽油、核桃油、芝麻油等。

所以，别再盲目追求体重的减轻，而忽略了体脂率的重要性。健康减肥，从关注体脂率开始！

参考文献

[1]Zheng, Wei et al. “Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.” The New England journal of medicine vol. 364,8 (2011): 719-29. doi:10.1056/NEJMoa1010679

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