运动后酸痛难忍？别让“乳酸”背锅！送你一份超实用缓解攻略

"四月不减肥，夏季徒伤悲"。

随着气温升高，厚大衣下隐藏的赘肉开始显现，许多人开始积极投入运动和减肥的行列。然而，运动后的第二天，身体却仿佛经历了一场浩劫，腿脚酸软无力，上楼梯都像在攀登珠穆朗玛峰。

你是否也有类似的体验，甚至影响到日常生活？

这种被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）的现象，其原因并非如传言所说的乳酸堆积，而更可能是肌肉的细微损伤和炎症反应。本文将为你揭示DOMS的真 相，并提供一些有效的缓解方法。

酸痛的真相：肌肉的细微损伤

在运动医学中，DOMS是指运动后6-12小时开始显现，并在48-72小时达到疼痛峰值的肌肉酸痛症状。关于DOMS的原因，曾经有“乳酸堆积”的说法，但研究证明这与疼痛并无直接关系。（Google Scholar）

科学家们通过观察发现，DOMS可能是由于肌纤维的细微损伤和运动后的炎症引起的。

在高强度或不习惯的运动后，某些闲置的肌肉突然被频繁、高强度地使用，可能导致这些肌肉出现“破裂”。

这种破裂不同于肌肉拉伤，是一种正常的身体反应， 通常不需要特殊处理就能自愈。

康老板建议您尝试用以下方法进行缓解：

【 热敷/冷敷 】

缓解效果：🌟🌟

肌肉/关节健康需要：🌟

综合评分：🌟

热敷或冷敷在运动损伤中常用，但对DOMS的效果存在争议。在运动后48小时内，可以选择冷水浴或冰敷；48小时后可以洗热水澡或热敷。对于腰背部紧张的朋友，热敷或红外灯照射可能有效。

【 拉伸 】

缓解效果：🌟🌟

肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟

综合评分：🌟🌟

虽然拉伸对DOMS的缓解效果有限，但对肌肉和关节健康有益。不建议只进行静态拉伸，推荐先用泡沫轴/筋膜球放松或被动按摩放松，然后再进行静态牵拉。

【 营养补充 】

缓解效果：🌟🌟

肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟🌟

综合评分：🌟🌟🌟

适当补充蛋白质、碳水化合物和电解质对肌肉 运动后，补充电解质可以降低代谢减慢和疲劳的程度。

【 泡沫轴/筋膜球放松 】

缓解效果：🌟🌟🌟🌟

肌肉/关节健康需要：🌟🌟🌟🌟

综合评分：🌟🌟🌟🌟

大多数研究表明，泡沫轴/筋膜球放松可以改善运动后疼痛。通过按压改善肌肉紧张情况、松解扳机点等，再进行静态牵拉改善肌肉延展性恢复长度。

总之，DOMS是运动后常见的现象，了解其原因可以帮助我们更好地应对和预防。

相信通过合理的缓解方法，如营养补充、泡沫轴/筋膜球放松等，可以减轻DOMS带来的不适，并促进肌肉的恢复和健康。

记住，运动后的及时恢复与运动本身同样重要！

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