完胜跑步！这3种运动才是性价比之王！

众所周知，体育锻炼对提升身心健康大有裨益，然而不同的运动项目在效益上却存在着显著的差异。即便是投入相同的时间和强度，某些运动项目在减少死亡率、增进健康方面的效果更为突出，而有些则可能让人筋疲力尽却收效甚微。

那么，究竟哪些运动能够为大众带来最高性价比的健康益处呢？

根据《柳叶刀》医学杂志发布的一项历时15年、覆盖8万人的研究报告，我们可以得到答案。研究团队对各种运动与全因死亡率之间的关联进行了深入分析，最终确定了三种性价比最高的运动项目。

位列第三的是室内有氧运动，能将全因死亡率降低27%。 

常见的室内有氧运动包括有氧操、瑜伽、舞蹈等。 这些运动不仅锻炼心肺功能、提升血管健康、助益减肥，还能有效改善三高（高血压、高血糖、高血脂）症状，将心血管疾病的发病风险降低约36%。 达标推荐运动量后，全因死亡率可降低约27%。

排名第二的是游泳，能将全因死亡率降低28%。

游泳不只能锻炼全身肌肉，还能改善血液循环、增强心肺功能，预防老年人患上心血管疾病如动脉硬化，并减缓呼吸器官功能衰退。游泳对心血管疾病发病风险的降低效果约为41%，遵循推荐运动量后，全因死亡率可降低约28%。另外，游泳对脊柱和膝关节造成的压力较小，不易引发伤害。

性价比最高的运动当属挥拍类运动，能够降低全因死亡率高达47%。 

常见的挥拍类运动项目有羽毛球、乒乓球和网球等。这些运动需要调动多个肌肉群，并要求手眼协调。在击球瞬间，参与者需要瞬间发力，这既考验了协调性和柔韧性，也需要一定的耐力。挥拍类运动不仅能增强肌肉骨骼的力量和心肺功能，还能提高注意力和大脑活跃度，有助于延缓大脑衰老和保护心血管健康。与不运动的人群相比，从事挥拍类运动的人心血管疾病发病风险可降低约56%，遵循推荐运动量后，全因死亡率可降低约47%。

要实现运动带来的健康益处，了解运动的时间长度至关重要。这三类运动之所以被称为“性价比高”，部分原因在于它们所需的时间投入相对较少。

研究指出，每次进行45至60分钟的运动，每周保持3到5次的频率，就能显著提升健康水平。如果运动时间短于45分钟，效果会相应减弱；而超过60分钟后，额外的运动并不会带来更多的健康收益。

此外，这些运动项目的入门门槛较低，易于学习，适合广泛的人群参与。

至于何时进行运动最佳，《自然通讯》曾指出，无论何时进行中等到剧烈的身体活动，都有助于降低全因、心血管疾病和癌症死亡的风险。然而，与其他时间段相比，每天在11:00至17:00之间进行运动，可以在更大程度上降低全因死亡率和心血管疾病死亡率。

参考资料： C hekroud S R ， Ralitza G ， Zheutlin A B ， et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015： a cross-sectional study[J]. Lancet Psychiatry， 2018

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