体脂低也会有小肚子,关于体脂率的 3 个真相

老板健康
2022-11-29

体脂率,是最近几年减肥、健身圈很火的一个词。

 

网上不少健身博主都会晒出了自己的体脂率对比,力证一件事:胖不胖,不能只看体重,体脂率才是最重要的。

 

图片来源:YouTube

 

各种「体脂率对比图」也被广泛传播,甚至成了减肥人士努力奋进的激励图:

 

图片来源:网络

 

这些对比图真的很抓眼球,最直观的感受是:体脂率低才美,降低体脂吧,越低越好。

 

 

但仅凭几张图,并不能讲清楚体脂率到底是什么,反而让很多人产生了不少关于体脂和体型的焦虑……

 

 

体脂率低了,为什么肚子上还是有肉?

 

体脂率到多少才好?

 

镜子里的自己和体脂秤上数字,为啥差距那么大?

 

今天丁香医生就通过三个关于体脂率的真相,告诉大家应该如何正确看待体脂。

 

体脂率,可能和你想的不一样。

 

真相一:体脂率低,也会有小肚子

 

体脂率指的是身体中脂肪的占比,但不能反应这些脂肪会堆在哪里。

 

脂肪分布与每个人的基因更相关。有些人脂肪容易堆积在小肚子,有些人更容易堆积在大腿和臀部,这是天生的。

 

网上晒出 20% 体脂率的小腹,紧致不带一丝赘肉。

 

 

实际上 20% 体脂率的小肚子,也可能是下面这样子的,坐下来时依然会有堆堆肉。

 

👇没有拍摄角度和凹照型👇

 

图片来源:/ultimateperformance.com

 

👇 体脂率 14% 的小肚子 👇

 

图片来源:已授权自蚊子 Fitmoiselle

 

每个人的脂肪分布不同,体脂率再低,都可能有小肚子。照片无法展示不同脂肪含量水平下,身体的真实多样性。

 

真相二:体脂率低,不一定就是好身材

 

图片中,体脂率低的人都拥有健美的好身材,实际上可没那么简单。

 

体脂率只代表了身体中脂肪的占比,但我们的体型不只是脂肪决定,肌肉含量、骨架大小……也很重要。

 

下面是一位男性的增肌过程,体脂率一直保持 10% 左右的他,却有着全不同的体型。

 

 

想要有清晰的腹肌、马甲线,如果只是一味地降体脂率,肌肉锻炼少了,依然啥也不会有。

 

体脂率只是是一个计算值,10% 的体脂率可以是:

 

 

也可以是:

 

 

无论是健康还是身材角度,一味只追求体脂率降低,是不对的。

 

很多减肥的人,每天疯狂做有氧运动降低体脂率,消耗脂肪的同时,肌肉也会被消耗掉,这并不正确。

 

事实上,对于体脂率正常的人群来说,要的不是减脂,而是增肌!

 

真相三::你用的体脂秤,真的不准

 

很多人都发现,自己测出的体脂率数据变化很大。运动前后能差 5%,甚至睡一觉也会有波动。

 

因为市面上自带体脂率功能的体重秤,或人体成分分析仪,本身就不准。

 

这些都属于生物电阻抗法测体脂率(BIA),是微电流通过身体的速率估算得来的,受身体的水分含量、计算方式影响很大。

 

3% 左右的波动那是常有的事,如果操作不当,显示的数字更离谱,上至 3%,下至 40% 随机来了。

 

 

家用体脂秤,有 4 个电极

 

 

人体成分分析仪,有 6~8 个电极

 

我们专门测试了下,同一个人,只是换了不同仪器,体脂率就从正常的 25%,飙升至临近肥胖的 29%。

 

相当于一个 100 斤的人,瞬间多了 4 斤肥肉……误差范太大了。

 

👇 同事实测获得,差距可达 4%👇

 

 

目前学术界认可的金标准是 DXA(双能 X 线吸收法),只有在医院或高校机构才能获得,测试费用还不低。

 

总之,对于大部分人而言,获取自己精准体脂率实属很难,不要因为体脂称上忽高忽低的数字为难自己了。

 

美和健康的平衡,关注体脂率,不如看看腰臀比

 

从关注体重到关注体脂率,是一种健康理念的进步,但当心别掉入新的身材焦虑陷阱。

 

脂肪是身体重要的组成部分,体脂率不是越低越好。

 

要维持人类基本的生存功能,体脂率最低要达到 4%~6%。女性则需要 20% 左右的脂肪来稳定雌激素,保证正常的月经周期。

 

对于非运动员的普通人来说,男性在 10%~25%,女性在 15%~30% 的体脂率都是合理的。

 

从健康的角度,真正需要担心的不是体脂率,而是堆积在内脏的脂肪——腹型肥胖。

 

综合健康和体型,相比于不准确的体脂率,推荐用「腰臀比」和「腰围」来帮助判断,更方便更靠谱。

 

图片来源:站酷海洛

 

腹型肥胖标准

如果超过以下数字,就说明是腹型肥胖的高危人群,快给自己和家人测一测:

女性

腰臀比 > 0.8,或腰围 > 85 厘米

男性

腰臀比 > 0.9,或腰围 > 90 厘米

 

如果你曾经或正在为了自己的体脂率而焦虑,希望这篇文章能帮你正确了解体脂率,更理性地看待它。

 

体重、体脂率,它们能反应身体的一些特点,让我们更了解自己的身体,但不要被这些数字绑架了。

 

参考文献

 

[1]杨月欣,葛可佑. 中国营养科学全书:全2册, 第2版[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2019.

 

[2] 闫丹, 阮祥燕. 人体成分测定方法的临床应用与进展[J]. 中国组织工程研究与临床康复, 2011, 15(24):4.

 

[3] McLester C N, Nickerson B S, Kliszczewicz B M, et al. Reliability and agreement of various InBody body composition analyzers as compared to dual-energy X-ray absorptiometry in healthy men and women[J]. Journal of Clinical Densitometry, 2020, 23(3): 443-450.

 

[4] 中华医学会健康管理学分会, 中国营养学会临床营养分会, 全国卫生产业企业管理协会医学

 

营养产业分会, 等. 超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识(2021年)[J]. 中华健康管理学杂志, 2021,

 

15(4): 317-322.

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