你的不幸福感，来自于对情绪的透支

情绪耗竭是造成职业倦怠的核心原因。情绪资源在努力应对挑战性环境（如要求过多、发生冲突、在职场或家中缺乏支持）的过程中耗尽，你的幸福感以及照顾自己和他人的能力都会减弱。采取下面这些办法能够提高你面对情绪耗竭时的复原力和抵抗力。

研究显示，情绪耗竭的人在工作和生活中的冲突水平也比较高。这些人可能会发现，一天下来，自己与家人朋友相处时的耐心会减退，更容易对他们发火——在当前新冠病毒流行之际，这个问题变得更加严重，不只是在一线埋头苦干的人会如此，在家办公的人由于需要在没有外界帮助的情况下平衡个人责任，所以也是这样。这可能会让我们感到内疚和失落。

以我辅导的一位客户伊芙琳为例。她在一家新近被收购的医药设备公司担任产品经理，在新冠病毒流行之前，她的工作就已经面临着很高的不确定性。尽管她很庆幸在当下这个时候能够保持财务稳定，但工作依然给她带来了情绪上的挑战。

自公司被收购以来，她一直无法从高管层那里得到可靠的信息，也不知道该信任谁。因此她无法向自己忧心忡忡的团队提供明确的信息，如今又在远程办公无法见面，这让她感觉自己是个不可靠的领导者。上司没给部门提供支持，也没有要求收购企业高管提供更明确的信息，这让她感到失望。更糟糕的是，这家企业原本让伊芙琳觉得有使命感的那种品质正在消失，这让她开始怀疑自己还能继续在这里工作多久。

她可能不得不为了维护自己的幸福感而离开一份曾经深爱的工作，但她是家里的主要收入来源支撑，况且目前的就业市场正在日益萎缩。这种状况下的重重压力，让伊芙琳情绪耗竭。

伊芙琳的丈夫杰克是一名作家，从两人的孩子出生之前就一直在家工作。封城之前，杰克负责在家照顾他们3岁的儿子本和7岁的女儿朱迪斯，伊芙琳则去办公室上班。如今两人都在家里，伊芙琳的个人生活与职业生活之间的界限不复存在，她担心自己在两方面做都得很糟糕。她因为孩子们干扰她的工作电话而恼火，又因为自己有这样的感觉而对自己失望。与此同时，她的脑海里还翻滚着有关工作的焦虑。她感觉自己无法摆脱日渐增长的恐惧感，感到自己不像过去那么开心了。在最糟糕的时候，她几乎不认识现在的自己。

伊芙琳的情况并非特例。我辅导的许多客户都因工作中的种种问题而遭遇情绪耗竭问题，比如工作量过大、发生人际冲突、不得不妥协自己的价值观，以及遭到排斥、受到不公正待遇或受到骚扰等等。在疫病流行期间，种种其他因素，比如失去常态所带来的悲伤、对健康和财务安全的担心、应对种种限制和隔离措施（或是无法安静独处），都有可能加剧压力。

战胜情绪耗竭问题需要综合使用以下三种办法：减少对情绪资源的耗用，学会节约情绪资源，定期补充情绪资源。你可以想象自己身体里有一个油箱，还有一个指示油箱存量的油表。有一些情况会让你感觉能量消耗得很快，就像极端天气、糟糕路况、负载过重、急加速和急刹车等情况下都会比正常行驶更耗油一样。若想确保自己这辆车不会耗尽汽油，你需要减少在艰难条件下行驶的次数，提高驾驶效率，还得定期加油。

减少情绪消耗

减少情绪消耗的第一步是识别消耗情绪的环境（比如特定的情况、任务和关系），之后少接触此类环境。

回到伊芙琳的例子。她无法改变或避免公司被收购后企业文化的变化，也无法改变或避免病毒流行和经济衰退造成的额外压力。不过她意识到，在和一位特别消极的同事聊天后，自己的焦虑感倍增，因此她不再参与这种对话。当这位同事开始抱怨时，伊芙琳提醒她说，尽管他们都对公司目前的发展方向感到不满，但如果更关注自己能够控制的东西，比如自己的面貌以及与别人相处的方式，那么两人都会感觉更好一些，工作中也会有更好的表现。之后她与这位同事聊了些进展得比较顺利的事情。

伊芙琳还要求上司与自己分享来自高管层所有的信息，哪怕信息不完整也没关系。她明确地告诉上司，她要更清晰地了解组织最高管理层中发生的事情，这样有助于自己更好地管理团队。

节约情绪资源

下一步是学会运用一些情绪调节技巧来更高效地处理情绪，比如识别并接纳自己的感受，以及重新评估会带来压力的经历。

为节约情绪资源，伊芙琳运用两个策略来重构自己的经历以及想法。第一个策略是跳出自己的视野局限，将自身处境放在大背景下思考。她提醒自己，目前面对的问题尽管并不令人愉快，但在并购过程中十分常见，而与疫情相关的问题是全球所有人共有的经历。

第二个策略是坚持自己的核心价值，并借此渡过难关。伊芙琳非常在意诚实可靠的品质。在辅导中，我们帮她回想起当提到“诚实”与“可靠”这两个词时，她所联想到的事物，借此帮她找到具体的支点。她想到了摆在架子上的古董座钟，那是她深爱的父亲留下的礼物，如今依然走得很准。对她而言，这个钟就代表着诚实与可靠。只要看到它，她就会重新想起这些有价值的品质，然后就会感觉自己更有能力展现出支持性的一面，而这正是团队领导者不可缺少的品质。

定期补充能量

预防情绪耗竭的另一个重要策略是确保补充能量。为克服自己对于将来不得不换工作的担心，伊芙琳开始重新与社交网络中的人取得联系。通过这样的交流，她对于自己身处的职业圈子有了更强烈的归属感，并收集到一些有价值的求职信息，而且感觉到自己的确是一个可以提供很多价值的人。于是她感到更有希望了。尽管眼下没有积极寻找新工作，但如果做出决定，她的处境将非常有利。

补充情绪资源的另一个办法是参与工作以外的活动——比如出去走走，打开视频与朋友们聊聊天，或是培养烹饪或园艺等个人爱好。这样可以放松情绪，从心理上与工作分离开，并能够找到控制感和主动权。情绪耗竭的一个棘手之处在于，这时候你可能会感觉太累了，没有多余的精力去锻炼身体、从事社交活动或是参加业余爱好活动。但你必须去做。

伊芙琳和家人想出了一个充满创意的每日例行活动，用来愉快地重新建立起彼此之间的联系。每天傍晚6点，杰克会放上音乐，一家人一起在起居室跳15分钟的舞。孩子们都盼着这一刻，大人也释放了一天累积的压力，每个人都开怀大笑、面露喜悦，享受着在一起做傻事的时光。

关注此时此刻的感受，专注于呼吸，花十分钟想想让你心怀感激的事情，或刻意寻找一些积极的事情，这样的正念练习也是一种补充情绪能量的方式。研究显示，在工作中进行正念练习的人情绪耗竭水平较低。

采用上述办法，并不意味着你不会再经历压力和焦虑时刻，但这些办法能够提高你面对情绪耗竭时的复原力和抵抗力。

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