记住这个“心脏健康膳食”模式，可有效降低血压！

来源丨健康时报（ID：jksb2013）

2022年7月11日，北京大学临床研究所武阳丰教授与王燕芳研究员共同领导的最新研究中开发了“中国心脏健康膳食”并对其降血压的效果进行了验证。研究结果发表在《循环》（Circulation）医学杂志上。

研究显示，高血压患者在食用“中国心脏健康膳食”四周后，其血压水平显著下降，收缩压和舒张压分别平均降低了10.0毫米汞柱、3.8毫米汞柱。

参与者们来自北京、上海、广州和成都这四个主要城市，每个城市都有相对应的区域美食：山东菜、淮扬菜、粤菜和川菜。

中国心脏健康饮食菜谱与常规饮食菜谱一日的菜单比较

    记住这10条饮食原则，让心血管更健康

如果你每天做不到和“心脏健康膳食”一样的饮食内容。不妨参考这10条饮食原则。

2021年10月，美国心脏协会最新发表指南，公布了有助于降低生命各阶段心血管疾病风险的健康饮食模式，指南中列举了有益于心脏健康的最新科学证据，记住这10条饮食原则。②

促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品。

①平衡食物能量的摄入

终生保持健康的体重，是降低心血管疾病风险的重要组成部分。健康的饮食模式，加上每周至少150分钟的中度强度运动，有助于能量平衡。因为即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多能量、增加体重。

②选择种类丰富的食物

证据表明，富含水果和蔬菜的饮食模式，与心血管疾病风险降低有关。食用种类丰富的食物，可以提供足够的必需营养素和植物化合物。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色的果蔬。

③选择全谷物的食物

指南中指出，每日摄入全谷物（含有完整的淀粉胚乳、胚芽和麸皮）食物与降低冠心病、中风、代谢综合征等相关风险因素相关。

④选择健康的蛋白质

常见的豆类食物有大豆类（包括毛豆和豆腐）、其他豆类，扁豆、鹰嘴豆和豌豆等。这些植物性食物是蛋白质和膳食纤维的良好来源。研究发现，摄入较高的豆类和坚果，与心血管疾病、冠心病和中风风险较低有关。

摄入红肉通常与增加心血管疾病有关。建议用未加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。

研究表明，经常吃鱼类和海鲜（每周2-3份），或饮用脱脂和低脂乳制品，始终与较低的心血管疾病风险相关。将饱和脂肪换成吃高不饱和脂肪为主的饮食模式，也与心血管健康有关。

⑤用植物油代替动物脂肪

使用液态植物油（如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油）代替热带植物油（如椰子油和棕榈油）、动物脂肪（猪油和黄油）和部分氢化脂肪。

研究发现，饮食中摄入不饱和脂肪（多不饱和单不饱和脂肪），有助于保护心脏、降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病风险，减缓动脉粥样硬化的进展。

⑥尽可能选择低加工食

超加工食品是指，除了添加盐、甜味剂或脂肪外，还添加了人工色素、香料和防腐剂，从而促进食品的稳定、增加风味。如熏制、腌制或添加化学防腐剂的肉类，以及添加了盐、糖或脂肪的植物性食品。许多加工肉类中含有的盐、饱和脂肪和胆固醇都很高。

⑦减少添加糖饮料和食品

常见的添加糖类型，包括葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁等。添加糖一直与2型糖尿病、冠心病以及超重的风险增加有关。建议尽量减少添加糖的摄入，使用低能量的甜味剂代替饮料中的添加糖。

⑧选择少盐或不含盐食物

研究发现，降低钠的摄入量可降低血压，无论是正常血压、还是服用降压药的患者，都可以提高高血压的预防和控制。

⑨不饮酒或限制饮酒

饮酒与心血管疾病的关系复杂，风险与酒精的摄入量、年龄和性别有关。简单来说，随着酒精摄入量的增加，出血性中风和心房颤动的风险也会随之增加。

⑩需要长期地坚持下去

多吃果蔬、豆类和白肉作为优质蛋白的饮食模式，适用于所有环境、所有食物，无论在何处制作、采购和食用，都应遵守健康饮食指南，并且长期坚持下去。

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